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普通会员“不能出来，就待在里面”
尽管安德烈已经如数完成了一组训练
但此刻的他却放松不下来
奔涌而来的酸痛感，每一秒都比上一秒更强烈
“别停下，还有10个”
温克勒紧咬牙关，大腿颤抖
忽然感悟到世界上最遥远的距离不是生与死
而是明明已经力竭却还要再完成10次
腿屈伸器械绝对是最容易诞生表情包的地方了
原理很简单
使用者只需要反复抬腿20次或者更多
片刻之后大腿就会袭来阵阵酸痛
而且这种酸痛会逐渐递增
约5秒之后达到高潮
此时就会出现闭眼、咧嘴、呲牙、惨叫等一系列反应
人在感受到酸痛后
会本能的把腿从器械里拔出来
这时如果教练或肌友把你摁在原地不让出来
你就只能苦苦的在器械内蠕动起来
肉体上的酸痛立即升华成了对灵魂的折磨
为什么这个器械能够带来这么大的痛苦
却依然是很多人练腿不可或缺的一个项目呢？
难道健身人都是抖M吗？
是，但也不全是
更重要的是因为腿屈伸有着它特有的好处
所以才受到了健身人的青睐
腿屈伸器械的优势
· 孤立
完全排除了臀部和腘绳肌的发力
让股四头肌可以提供100%的做功
首先我们肯定要来看看股四的解剖学结构，如下图所示：
我们可以看到股四头肌其实由四块肌肉组成的，分别是股内侧肌、股中肌、股外侧肌以及股直肌。股内侧肌起点位于股骨粗线内侧唇，股中肌起点位于股骨体前侧，股外侧肌起点位于股骨粗线外侧唇，而股直肌起点则是位于骨盆上的髂前下棘。这四个肌肉向下延伸，合成一条肌腱包绕着髌骨，并且进一步向下延伸成髌韧带止于胫骨粗隆。
从结构上，我们可以发现股内侧肌、股中肌、股外侧肌这三块肌肉都只穿过了膝关节，因此功能也只有伸膝；而股直肌跨越了髋关节以及膝关节，因此功能包括了伸膝和屈髋。
因此想要刺激股四，我们的首要追求目标就是要做到伸膝动作！因此深蹲绝对是所有股四训练避不开的话题。这其中前蹲则是可以给股四更大的刺激！
但是除了这些大重量多关节的训练动作之外，单关节的股四孤立训练动作也不可或缺的。因为孤立训练动作可以很好地帮目标肌群累积足够的训练容量，并且避免其他肌肉和关节承担过大的恢复压力！
对于伸膝的孤立训练动作，腿屈伸绝对是个中翘楚。虽然有说法说这个动作对髌骨肌腱有伤病的人非常不友好，但是Jeff Nipprad找到了Brad博士的一篇研究，其中指出“对于健康人来说，腿屈伸是不会对膝盖造成影响的！并且目前没有证据证明这个动作会给健康人的膝盖带来额外的伤病风险。” 此外大家还可以通过孤立的腘绳肌训练动作来进一步降低膝盖伤病的风险。
· 到位
固定器械不会被不稳定、摇晃等因素干扰
可以建立更好的本体感觉
让神经可以更充分地募集目标肌发力
· 灵活
通过调整脚尖的朝向
你就可以轻松改变训练的侧重点
全方位的塑造大腿线条
坐姿腿屈伸(脚外八）
脚摆出外八字做腿屈伸
注意脚尖要全程向上勾而不是朝前伸
它可以侧重刺激股内侧肌
让你的大腿内侧拥有一个漂亮的水滴形
坐姿腿屈伸(脚内八）
两腿并拢一些
脚摆出内八字的姿势做腿屈伸
它可以侧重刺激股外侧肌
让你的腿型更宽大更震撼
· 耐力
如果做较高次数的腿屈伸
会让血乳酸达到一个比较高的浓度
这可以锻炼身体对乳酸的耐受能力
也就是能够顶着酸痛继续干的无氧耐力
这对于练腿来说是非常有必要发展的一项素质
说完了基础介绍之后
就来看看Jeff针对腿屈伸动作本身给出的动作技术要求
#训练口令1：把靠背略微向后调整一些
这一点就要求大家把靠背向后调整，使得自己的屈髋幅度小于90度。这样可以避免由于主动不足所带来股直肌发力不到位的情况。
#训练口令2：用力把屁股拉向凳子
这一点要求就是要让屁股始终坐在器械上，不要离开。因为一旦屁股离开了凳子，你相当于就是在借力完成了动作的一部分行程，因此就没做到最大程度地孤立刺激股四！
#训练口令3：让你的脚尖笔直朝前，或者是略微向内
第三个要求就是要保证脚尖笔直朝前，或者略微向内。因为有研究指出：脚尖略微向内可以更好地刺激股外侧肌。但是对于其他三块肌肉而言，脚尖朝向影响并不大。所以Jeff推荐大家用脚尖笔直超前或者是略微向内的方式来做动作。
常见的错误
@训练错误1：动作行程只做半程
很多人都会在这个动作上使用过大的重量，然后靠着惯性上下晃，也没有做到完整的动作行程。身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。
股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。
@训练错误2：做这个动作时努力程度不够高
只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，像利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。做这个动作要有节奏的，要控制好力度，腿部注意发力，将重量慢慢的抬起来。下放的时候，也控制好力度，慢慢的放下，在抬到顶峰时，让肌肉保持短暂的顶峰收缩，再放下去。
这个动作可以给股四非常强的疲劳累积。因此很多人其实还能再做5、6个，但是股四的酸痛已经非常强烈了。这时候你千万不能放弃，要继续坚持，做到还差1、2个就彻底力竭为止。
总结
坐姿腿屈伸的动作要领
一、坐姿
很显然这个动作始终是坐着完成的，但是坐也是要规范的，坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四头肌才能收紧。
二、膝盖的位置
这个动作最为重要的一点，就是膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。
三、保持紧绷
虽然我们的目标是股四，但是做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持泵感，绷紧是很重要的。
四、离心阶段
在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有保持张力还容易受伤。
五、完成一组后不要把腿拔出来
最好是像文章最开头那样呆在器械里面，这样会阻碍血液的流动、乳酸的排出，更好的提高肌肉对乳酸的耐受力。
注意：
腿屈伸是一个开链的动作
这意味着，你的双脚并没有踩着一个坚固的物体
这种调整脚尖朝向的位置来侧重训练不同区域的方法
除了在小腿训练可以借鉴，在其他闭链动作中不可以使用
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