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上一次量臂围是什么？现在进步了吗？
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高手训练都讲究方法！练得好，就会在意臂围，训练有泵感，才有信心继续干。你会在意训练的泵感吗？现在看到想要的的效果吗？
如果想“秀肌肉”，习惯性都会弯起手臂展示二头。臂围一直没有突破该怎么办，现在我们来看看哪些动作和细节才能真正练大！
1. 杠铃弯举
这是肱二头肌的训练动作之王，也是最基本的。这个动作的关键技巧在于：保持躯干不动并且在弯举时，手肘牢牢地锁在身体两侧。握距与肩同宽，动作应该相当慢，而不是像通常看到的那样把重量甩上去，再放下来。
在弯举的动作中，最高点花一秒钟时间收缩二头肌来对抗负重，这个简单的“额外动作”可以将训练的强度和效果提高至少50%。可以使用直杆，也可以使用弯杆，而这种杆不会对手腕造成太大压力。
2. 交替哑铃弯举
久经时间考验的二头动作是交替哑铃弯举。它的独特之处在于允许手后旋，手一边旋转一边远离身体。这是在屈肘或者说将手向肩膀移动之后，肱二头肌的第二个功能。
这个动作可以站着或坐着做。 身体不要向做工的手臂“倾斜”或者在动作变难的时候让手肘处于身体的前面，可以躺在上斜板上做，这可以加大动作最低点动作的难度。
3. 锤式弯举
严格意义上讲，肱肌不是二头肌的一部分，它是位于上臂外侧的二头肌和三头肌之间的一个小的结状肌肉。训练它会增加手臂的臂围，让二头肌看起来更大。
锤式弯举是训练这块肌肉最受欢迎的方法。这个动作几乎和交替弯举一样，拇指一直朝前，就像手里握着一把锤子。
4. 反向弯举
这个动作是另一种很好的训练肱肌的方法，同时也会让前臂的伸展肌更大一些。这些基本上是上手握住杠铃做杠铃弯举。手掌朝下，可能只能用杠铃弯举一半的重量。
5. 器械弯举
事实上，在某些方面，器械训练更好，因为用器械训练，可以在整个运动范围内均匀地控制重量，不像用杠铃和哑铃那样有粘滞点。
6. 绳索弯举
绳索弯举也是训练肱二头肌的好方法。它可以搭配所有类型的把手，几乎具有无限的可能性，可以完善肱二头肌的训练。
绳索弯举特别适合作为一个高次数的动作做结束动作，这样训练手臂会在强烈的泵感中结束。
7. 集中弯举
肱二头肌训练的结束动作可以是坐姿集中弯举。 将做工的手臂支撑在大腿内侧，慢慢地将二头肌挤压，然后让它完全伸展开。
可以使用非做工的手臂，在一组快结束时，帮助完成一个或两个强迫次数增加强度。
8. 牧师椅弯举
在牧师椅上用杠铃或哑铃做弯举可以让上半身稳定，更有效地孤立二头肌。可以使用支撑垫较为倾斜的一面，或者用垂直的一面来做更大范围的运动。
练出二头肌峰？
许多人有一个误解，认为某些动作，如牧师椅弯举或集中弯举可以让二头肌练出肌峰。 事实上，二头肌的形状是由DNA决定的，就像眼睛和头发的颜色一样。
不要为此烦恼，因为只要最大限度地训练二头肌，不管形状如何，手臂看起来都会很棒。
5个超级有效的肱二头肌训练技巧
1. 动作姿势是一切！
大多数爱好者做二头训练效果不明显的首要原因是动作姿势不到位。他们姿势不到位的原因几乎都是想用更大的重量。谁不想手臂更粗更饱满？我知道这听起来很疯狂，但用完美的动作举起20kg重的杠铃会比用力甩动一个40kg重的杠铃产生更好的训练效果。
在肌肉上施加持续的张力，要做到这一点， 必须在控制下缓慢地做每个动作，不要甩起负重，或者让它直接掉下来。强迫肱二头肌在每一厘米的动作中都得到训练，在动作最高点挤压肱二头肌，在向下的过程中有意识地感受伸展。
2. 放弃低次数和非常大的重量
与第一点相关，一组低于8次对肱二头肌的训练效果不太好。较小的肌肉群，如二头肌、三头肌和小腿， 需要8-12次的高强度训练才能开始深入刺激肌肉纤维，产生生长的肌纤维微创伤。
不要把时间浪费在只能弯举3到4次的重量上，这可能是一个有趣的个人表演，但是对肱二头肌的训练效果始终要打个问号。
3. 可以不在练背之后练肱二头肌
很多小伙伴都会把二头肌训练安排在背部之后，这样的搭配是二头肌在背部训练中练了很多，但这也是为什么这样搭配并不是很好。引体向上、杠铃划船、哑铃划船和硬拉都会狠狠练到肱二头肌和背阔肌，在这之后，它们就不会像只做弯举有更好的效率。
训练肱二头肌可以与练胸或练肩在一起，或者在单独的练手臂，也可以不放在练背的前一天或之后。这将确保二头肌能够在训练的时候发挥全部能量。
4. 给恢复留时间
有些小伙伴养成一周训练两次，甚至三次手臂的习惯，希望能加速手臂的生长。 恰恰相反，过度训练延缓了肌肉的生长，这在很大程度上也是因为很多上半身运动都间接练到了手臂。
当设计训练计划时，要注意这种重叠，并注意训练量和频率。肱二头肌的训练一周不需要超过9-12个动作，每周一次就能达到最佳的训练效果。可以每周训练两次，但这样做超过三周，在大多数情况下会适得其反，导致疲倦，肌肉甚至会在大小和围度上倒退。
5. 获得泵感
最后，将适当的技巧运用到训练后，主要目标是在每次的训练中让二头肌产生泵感。训练前一餐应该主要是碳水化合物，如大米，燕麦片或土豆，给肌肉提供足够的糖原作为燃料，以维持泵感。
做好每一个训练，注意动作的每一个阶段，才能获得真正的增长，8个动作5个细节，是充分提升臂围的保证。
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