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普通会员在生活中减少反式脂肪酸摄入的实用小贴士
· 少摄入脂肪，自然也就能少摄入反式脂肪酸。
· 优先选用健康的食油，并且采用低脂烹饪法（特别是在烹饪那些本身就已经富含油脂的食材时）。
· 加工类食品的标签上如果带有“氢化植物油”和“部分氢化植物油”等字样，则表明它们含有反式脂肪酸。
· 坚持使用营养价值高的油，比如菜籽油、亚麻籽油或橄榄油，它们有利于脂肪的新陈代谢以及有助于人体代谢平衡。
· 要想使用涂抹用黄油，最好选择低脂人造黄油，它通常不含反式脂肪酸。目前德国市售的大多数杯装人造黄油几乎都不含反式脂肪酸。只有那些用来制作加工类食品的烘焙用人造黄油含有大量反式脂肪酸。
· 涂抹类的含脂甜食，比如巧克力榛果酱，以及某些面包涂抹酱都含有反式脂肪酸。我们当然不必完全弃之不吃，但要有节制地食用。这条原则同样适用于方便食品、零食以及类似的食品。
· 规律的耐力训练对血脂很有好处。在力量训练后添加一次小型耐力训练就可以锦上添花。这种做法特别适合那些年纪较大的运动者、滥用药物者、吸烟者以及有家族遗传心血管疾病史的人士。
看了这么半天，是不是连反式脂肪酸都不清楚？接下来为大家介绍一下：
反式脂肪酸经常在电视和运动杂志上出现，对它的歪曲也屡见不鲜。因此，我们很有必要基于目前的科研成果，为运动者介绍一下反式脂肪酸。
我们目前可以确定，反式脂肪酸会增加发生动脉硬化的风险，并因此导致心脏病的发病率提高。长年过量摄入反式脂肪酸是否会增加肥胖以及患高血压、糖尿病或者癌症的风险，目前尚不清楚。然而可以确定的是，反式脂肪酸会在人体内引起氧化压力，通过产生自由基来对身体造成可能的伤害。
反式脂肪酸主要存在于加工类食品中。众所周知，脂肪最适合添加到食品中，少量的脂肪就可以让食物的口感和味道变得更好。而由于某些植物油价格比较低，工厂会尽可能地借助油脂氢化这种食品加工技术来增强它们的稳定性，然后用它们生产相应的食品。
这种氢化或者部分氢化的油脂的发明，使得植物油变得容易涂抹，人造黄油a就是这样产生的。此外，在自家厨房里，对植物油进行过度加热也会产生反式脂肪酸，但是选择合适的油可以避免这种情况的发生。反式脂肪酸也在自然界中存在，主要存在于反刍动物的乳制品和肉制品中，比如牛奶、牛油等。然而，吃这些食品对人来说是毫无坏处的，甚至有科学证明有规律地饮用牛奶对健康大有裨益。
在此运动者要注意，广告中常见的CLA也是一种反式脂肪酸。根据在全欧洲范围内进行的研究项目TRANS-FAIR，冰激凌、速冻比萨、速食千层面、巧克力、速溶咖啡粉和速食汤料等都是含有反式脂肪酸的典型食品。正如上面所提到的，反刍动物的乳制品和肉制品也“贡献”了一部分反式脂肪酸。
含反式脂肪酸的加工类食品主要是那些添加了用于烘焙的人造黄油的食品，如酥皮面包、面包干、蛋糕、肉饼、各式小糕点、 微波爆米花、油炸面包丁、威化饼干和薯条等。不过，我们通过选择合适的食物就能轻而易举地控制反式脂肪酸的摄入量。
健身者一般都会避免食用反式脂肪酸含量很高的食品，只在某些特定的场合才必须 摄入，但在这种情况下的摄入量通常会很大。力量训练者在大多数时间都坚持健康饮食，这是避免长期过量摄入反式脂肪酸最重要的方法。相关研究还指出，食品加工工艺的进步更有助于减少反式脂肪酸给人体健康带来的伤害。
小结：长期大量摄入反式脂肪酸对人体心血管系统的健康状况十分不利。我们必须警惕带有“氢化植物油”b字样的食品。食用高温加热过的油脂也会增加反式脂肪酸的摄入。食物中最主要的反式脂肪酸来源是烘焙食品和薯条。这类食品只能偶尔尝尝。对运动者来说，总体上坚持健康的生活方式，偶尔食用此类食品的话，所摄入的反式脂肪酸就不会对身体造成太大的问题。
注：本文节选自《健身营养全书》 （点击了解），健身者学习营养饮食的宝典！
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