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普通会员没错！
屁股，都是被我们自己坐扁的！！！
久坐会使得身体大部分重量落在臀部上，
长此以往会使得臀部松弛，
整个体态从侧面看平坦无线条，
侧腰则赘肉却很多，
屁股扁平难看！
其实通过恰当的拉伸加以纠正，
除了让你能坐的更久更舒适，
还能帮助避免受伤，
并改善运动姿势，
让臀部更挺拔，
也能让身体更有曲线。
今天为大家带来一套针对髋部的动态拉伸运动，帮助加强髋部力量及机动性，帮助提臀，让臀型更好看，想练翘臀的小哥哥小姐姐千万不要错过。
训练分为两大部分，前6个是髋部热身运动，后14个是增强式运动。动作详解已列出，可观看动图学习~
一、髋部活跃
1. 全身伸展
l 以平板姿势开始，双手撑在肩膀下方，运用核心，身体从头到脚成一条直线
l 右脚前迈，并位于右手外侧
l 右手抬起放在后脑勺，将右肘下降至地板
l 躯干向右旋转，肘部伸向天花板。保持3秒钟
l 放下手，右腿退回到初始位置，再换左腿重复。两侧各交替5次
2. 脚踝侧踢
l 将阻力带套在脚踝上，两脚分开与臀部同宽
l 臀部稍稍向后。左腿站立，驱动右腿向侧，拉直膝盖
l 退回到初始站立位置，并重复动作
l 换左腿做同样的运动，两侧各做10次
3. 臀桥
l 将阻力带绕在膝盖上方的大腿周围。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，间距与髋部同宽，离臀约6英寸 距离
l 注意膝盖不要塌陷，推动脚后跟时，运用核心，臀部朝天花板方向抬高
l 慢慢下降髋部，并重复15次
4. 动态臀桥
l 将阻力带绕在膝盖上方的大腿周围。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，间距与髋部同宽，离臀约6英寸 距离
l 注意膝盖不要塌陷，推动脚后跟时，运用核心，臀部朝天花板方向抬高
l 双脚交替缓慢向前移动约3小步，再回到膝盖下方。全程保持臀部抬起。来回重复5次
5. 鸽式伸展
l 四肢着地，双手叠放于肩下，膝盖位于臀部下方，脚趾收拢。右脚踝置于左膝前，胫骨与臀部及肩膀平行
l 臀部后推，并在腰前折叠，左前臂置于地面，向左侧伸直右臂
l 保持姿势并深呼吸5次。 双手退回到肩膀下方，重复3次 后换边
6. 分腿半蛙式
l 以双膝跪姿开始，右腿向侧面伸直，脚置于地面。左脚稍微向外，使膝盖弯曲90度。
l 腰部向前屈曲，将前臂放在面前的地板上，后背稍稍拱起
l 前后轻微摆动身体，呼吸5 次，然后换腿重复
二、髋部增强
1. 横向行走深蹲
l 将阻力带套在脚踝周围，两脚分开与臀部同宽。后推臀部成轻微下蹲
l 右腿向侧面伸展，两腿间距略大于肩宽，然后左腿迈出去，使双脚分开与髋同宽
l 注意膝盖不要内塌。左右行走重复10次。
2. 驴式后提
l 阻力带绕在膝盖上方的大腿周围，四肢着地，双手叠于肩下，膝盖位于臀部下方，脚趾收拢
l 保持右膝屈曲90度，双脚 弯曲，背部平直，使体重均匀分布在身体两侧，抬起右腿并将脚跟踢向天花板
l 缓慢将小腿向后放下。重复10次，然后换腿。
3. 四足消防栓式
l 阻力带绕在膝盖上方的大腿周围，四肢着地，双手叠于肩下，膝盖位于臀部下方，脚趾收拢
l 保持右膝屈曲90度，双脚 弯曲，背部平直，使体重均匀分布在身体两侧，将右膝向一侧抬起，直到臀部水平
l 缓慢下降右腿并重复10次，然后换腿
4. 俯卧绳肌弯举
l 将阻力带绕在右脚踝和左脚足弓之间。腹部贴地俯卧，双手叠放于前额下，双腿向后伸展，脚趾收拢
l 保持左脚稳定，弯曲右膝使右脚朝臀部弯曲
l 缓慢下降右脚并重复10次，然后换腿
5. 负重单腿臀桥
l 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，距离臀部约6英寸
l 保持大腿平行，哑铃放在左髋上，右腿笔直伸向天花板
l 注意膝盖不要塌陷。推动左脚跟时，支撑起核心和臀肌，臀部朝天花板抬起
l 腰部缓慢降低至起始位置。重复10次，然后换边
6. 负重前蹲举
l 站立时，双脚间距稍宽于髋部，脚趾略微朝外，双手各握一只哑铃，抬起至平行于肩膀
l 保持背部挺直，弯曲并外推膝盖，臀部向后降低至深蹲状态
l 推动脚跟起身，并重复10次
7. 负重相扑式深蹲
l 双脚间距多宽于肩膀站立，脚尖朝外，双手各握一只哑铃，掌心朝内，伸直手臂，使哑铃悬垂于两腿之间
l 保持背部挺直，弯曲并外推膝盖，臀部向后降低至相扑式深蹲
l 推动脚跟起身，并重复10次
8. 负重箭步后蹲
l 双手各握一只哑铃，手臂向下伸直。左脚趾位于右脚踝后方，抬起左脚跟
l 左腿向斜后方迈出，弯曲双膝来降低身体。两只哑铃始终在右腿两侧
l 推动双脚起身，左脚向前回到起始位置。重复10次后换腿
9. 支撑单腿硬拉
l 站立时，两脚间距与髋部同宽。左手握哑铃，右手扶墙，杆，椅子或任何能提供平衡的固定物体
l 保持背部平直，铰折髋部，使胸部向前，同时向地面下降哑铃，抬高左腿
l 保持哑铃靠近身体，右腿直立并起身。重复10次后换边
10. 箭步前蹲
l 两脚交错站立，且宽于肩膀。右脚在前，左脚在后，后脚跟抬离地面
l 右前膝盖弯曲超过90度，左后膝仅略微弯曲
l 向前推动右脚，使左腿伸直，再起身站起。重复10次后换边
11. 深蹲转箭步后蹲
l 站立时，双脚打开略宽于髋部，脚尖稍向外。保持背部挺直，弯曲并外推膝盖，使臀部向后降低到深蹲状态
l 推动脚跟站起。然后右腿退回到弓步位置，双膝弯曲90度
l 起身时双脚间距要略宽于髋部。重复10次后换边，每条腿各做10次
12. 横向平衡箭步蹲
l 两脚分开站立，与髋部同宽。在不弯曲左腿的情况下，右腿向侧面迈出
l 弯曲膝盖成弓步下蹲，臀部向后，脚趾和膝盖向前指
l 推动右脚起身，将右膝拉向胸部，仅以左脚保持平衡。重复10次后换边
13. 单腿硬拉伸臂
l 站立时，两脚分开与臀部同宽，双臂向下伸展。将重量移至右脚
l 保持背部平直，髋部铰折，使胸部向前，同时抬高左腿，直到与地板平行
l 保持手臂笔直，右手缓慢向天花板抬起，再回到面前
l 推动右脚起身，保持右脚的平衡。重复6次后换边
14. 扭转跳蹲
l 以深蹲姿势开始，双脚间距略宽于髋部，运用起核心
l 保持上半身挺直，双脚跳跃至几乎并拢
l 向右跳跃并扭转下半身，肩膀仍面向前方。再迅速跳回中间位置，髋部朝前
l 保持双脚间距略宽于髋部，轻轻落回到深蹲姿势
l 再向左扭转跳跃，并重复10次
小伙伴们别光看，
赶紧练起来吧！
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