使用泡沫滚轴可以高效缓解肌肉酸痛及关节疼痛。——专业运动员和健身大牛们都可以证明这点。除了缺乏休息的过量锻炼会导致肌肉及关节问题,年龄渐长,以及不当的生活习惯也会引发关节炎症。
相对于止痛药,骨科医生和理疗师都更建议利用泡沫滚轴运动,因为几乎是“零副作用”,而且经济又方便,任何运动水平的人都可练习。
所以今天健哥为大家带来一系列滚轴运动讲解,针对缓解身体各个部位的不适,让你的日常及办公生活更轻松舒适~
1. 上背部和肩膀疼痛
l 仰躺在上背部或斜方肌下方的泡沫轴上,双手交叉放在肩膀上,将身体抬离地面,并用脚跟支撑
l 上下滚动泡沫轴,从上,到中间,到下,做2分钟
l 如果要减轻菱形肌或中背部的酸痛感,就垂直转动滚筒,使滚筒下端位于臀部上方
l 轻轻躺在滚筒上,双手交叉于脑后,弯曲膝盖,双脚平放在地面上
l 左右滚动按摩中背部,两侧各滚动一分钟
l 练习时眼睛看向天花板,往下看的话可能会拉伤脊椎
2. 颈部疼痛
l 将滚轴放在脖子下方,仰卧躺下
l 将脖子从一侧移到另一侧,来滚动进行按摩
l 稍稍向下移动,再将脖子从一侧移到另一侧
l 左右交替滚动10次
3. 小腿肌肉疼痛
l 将泡沫滚轴放在小腿下方。双手放在臀部两侧,掌心平置于地面
l 稍稍抬起臀部,缓慢进行前后滚动,从起点的脚踝处到膝盖下方
l 内外旋转小腿以按摩到不同区域。重复10次
l 还可使用网球来加强放松
4. 放松大腿紧绷肌群(股四头肌)
l 腹部贴地俯卧,泡沫轴放在大腿下方,略高于膝盖
l 弯曲脚趾并固定,双手平放于地面,以支撑身体
l 从膝盖开始到大腿上部上下滚动10次
l 如果强度不够,可弯曲肘部下降成平板支撑姿势,或者单腿滚动
5. 放松绳肌
l 这个运动最好用质地较软的球体,或普通的泡沫滚轴
l 将泡沫球放在手腕下方,用另一只手施加压力并上下滚动,这是按摩屈肌
l 将手倒过来置于地板或桌子上的泡沫球,前后滚动按摩伸肌
l 重复10次
l 吸气时握拳,呼气时打开拳头以改善血液循环
15. 放松脚底
l 将高尔夫球或小泡沫球放在地板上,一只脚踩球,从脚跟开始,前后滚动
l 每只脚做2分钟
l 地板上铺块瑜伽垫,可防止球滑走
泡沫轴滚动已被证实可改善血液循环,减少炎症,降低疤痕组织恶化,缓解关节压力等,可以在锻炼前活跃肌肉并热身,或锻炼后放松肌肉,甚至在看电视时或睡觉前。
值得注意的是,避免在器官,关节,或骨头位置滚动,否则容易受伤。确保滚轴始终在肌肉下,并保持均匀呼吸。
别忘了让更多需要的人看到!
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