看不见的敌人！自制力差的人该如何自救（深度好文）

原标题：看不见的敌人！自制力差的人该如何自救（深度好文）

很多人觉得自己（减肥、学习、工作……）计划完不成，拖延，生活中种种恶习的根源在于自制力不强，以为增强了自制力，一切问题就能迎刃而解——这个想法是错的，自制力并不是解决这些问题的关键。

那什么才是呢？诸位稍安勿燥，且听我讲一个哈佛学霸的故事。

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75%真实的故事

故事主人公叫 Tal ，哈佛大学心理系大三的学生，同时也是学校壁球队的主力。他每天很早起床去跑步，然后去学校，一天的课程结束后，他会去球场和教练进行常规训练、打比赛，在此之后，他会去健身房健身，然后回家，做作业睡觉。

日复一日，从不间断。

于是大家纷纷认为 Tal 童鞋是一个高度自律的学霸。Tal 童鞋也是这么看待自己的，直到寒假到来。

作为学霸，寒假当然不会满足于过过圣诞节，看看之前很火的天朝剧《Nirvana in Fire》（琅琊榜），Tal 打算预学两门下学期的课，完成一个研究项目，并且平均每天保持1小时以上的锻炼。

嗯，结局喜闻乐见：Tal 童鞋跪了，他唯一的成就是如愿看完了 Huge（胡歌）主演的这部大作，哦对，还胖了四斤。

啥，你问学习研究和锻炼呢？

Tal 只在头两天看了10页书，加起来锻炼了 一个小时而已。

看到这里我知道有人要跳出来说：“不！这不是真的！学霸辣么自律，寒假计划怎么会失败？！一定是你瞎编的！”

对，如你所见，我瞎编了25%的部分，但那仅仅是具体的失败细节，事实仍然没有变化——Tal童鞋的计划的的确确泡汤了。不信你看，下面是他的原话，还有视频截图为证。

I can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff.

Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.

我等不及没有壁球的自由，以专注于我的学习，追上阅读、写作的进度。寒假来了，我不用再进行（壁球）训练了，但与高效学习相反，我反而效率变低很多。

有些读者已经认出 Tal 了，没错，他现在是哈佛的教授，这张图来自于他广为流传的《积极心理学》第11集。

（借机安利下，作为哈佛当年最受欢迎的选修课，这门课于2010年被网易公开课收录，并取了个很鸡汤的名字，叫 《哈佛幸福课》，此后长期霸占排行榜第一，累计观看数早已破千万。）

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学霸们的困扰

Tal 用亲身经历证明了，在寒假计划这种事上，学霸和普通人其实有着同样的困扰。有人会说Tal 是个例，但并不是，我有大把的学霸朋友，即使是在 MIT 念 Phd 的哥们，也会面临在家睡到中午起不来，学习计划迟迟无法落实的问题。

当然，还是有人会说不对啊，我就认识那种寒假计划很充实，还全都落实了的学霸！对，没错，我们姑且把这样的人称之为 “成熟体学霸"，把前面那些计划泡汤了的称为 “幼年体学霸”。

在你们见到的那些学霸里，相当一部分仍处于“幼年体”，仍会和普通人一样，受到自控力和拖延症的困扰。

那么问题来了，“幼年体学霸”是如何成长为“成熟体学霸“的呢？

（上面这张图好暴露年龄啊！）

普通人的模式是这样的： 计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 制订新计划 -> 继续失败

学霸是这样的： 计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 深度思考计划为啥失败 -> 改善问题 -> 制订新计划

（↑↑↑九姑娘插话：你的减肥计划是不是也是一样的流程？）

当然新计划可能成功，也可能失败，失败之后，学霸会重复上述流程。久而久之，新计划中失败的越来越少，成功的越来越多，学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。

那么为啥计划会失败呢？

明明学霸们平时是拥有高度自控力的，难道到了寒假自控力会失效？

这就要说到自控力的假象了。

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自控力的假象与真相

不知道大家有没有这样一种感觉：高考前是自己学习力和自控力的巅峰，那时候每天都要做好多题，学到很晚，但第二天还是精神抖擞，继续奋战；

上了大学之后，时间宽裕了，反而变得懒散了，没有之前学习的劲头和毅力了，到了假期更是懒得一发不可收拾，熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食那都是家常便饭。

为什么会这样呢？难道时间越宽裕，自控力就越薄弱？这显然不科学。那就是因为时间越宽裕，我们越容易懈怠和堕落？

但这是结果，并不是原因。我们以为自己的自控力曾经很强，上大学后变弱了，放假后则因为懈怠愈发孱弱——这其实这个假象。那真相是什么？

Tal老师为我们揭示了两个真相：

1.保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力。

想想在高考之前的那种紧张的学习氛围里，我们被动的养成了很多习惯——每天规律的上课、自习、吃饭和睡觉，我们目标明确——每个月、每个星期乃至每天的复习内容。这些我们习以为常，就像你每天早上起床都会自动去刷牙一样自然。

想想你起床后刷牙的过程：穿衣服，拿起杯子和牙刷，走到卫生间，接水，挤牙膏。即使你可能还睡眼惺忪，但这一套流程你仍然能精确无比、毫不费力的执行下来，基本不需要太多的自控力，对不对？

而当你进了大学，课程安排变得自由了，你丧失了那些被动习惯，开始自己规划学习和生活时，才是需要自控力的时候。

此时，很多人不得不面对第二个真相：

2.人的自控力是极其有限的

很多人不知道，自控力和肌肉力量一样是有限的。这个结论被大量的心理学实验证明，大家上网搜索一下就能看到，我这里不做赘述，只打个比方，帮你更好的理解这个结论：

想象下，当你搬宿舍、或是换教室时，你把一摞又一摞沉重的书本，吃力的从这个屋子搬到那个屋子之后，你双臂酸软，腰酸背疼，严重者可能连一杯水都举不起来——因为你的 肌肉力量耗尽了。

自控力也一样，我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑：桌上昨天新买的一大堆零食，淘宝主页玲琅满目的商品，男神胡歌的新剧又开播了……

我们要反复抵抗这些诱惑才能专注于那些重要的目标，比如学习和减肥。

每拒绝一次诱惑，你的自制力就消耗一分，如果面临的诱惑太多，总会有一个时刻，我们会累到无力抵抗，任由暴饮暴食、熬夜看剧这些行为支配我们的生活。

当然现实没有那么可怕，肌肉酸痛过两天会恢复，自制力嘛，你睡个好觉也能回归正常。

有意思的是， 不同人天生力气不一样，自制力强弱也不一样，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多数人都处在中间状态。

所以我们得出的结论是：学霸就是那群天生自制力超群的人？如果是这样，那我写这篇文章也太没意思了。

有机智的童鞋马上反应过来了：哦！既然我们可以锻炼肌肉， 自制力也是可以锻炼的，对吧！

这话没错，然而肌肉力量有极限，自制力也是有极限的。另一方面，就像上面讲到的第一点：无论是校园里的“成熟期学霸”，还是社会里的精英人士，其高效的学习和生活，并不像我们往常以为的那样，依赖于强大的自制力，而是得益于后天构建起来的习惯体系。

如何利用我们有限的自制力，去构建这样一套体系，才是我最想说的东西，当年的Tal，也是在意识到这个问题之后，才开始了他的翻盘之旅，成功进化为成熟体学霸。

但是构建习惯体系，并不是一件轻松的事情，原因有两个：

1.很多人没有意识到，有一个看不见的敌人在阻挠我们的行动，

2.很多人不知道，习惯背后的原理。

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看不见的敌人

很多人都想要减肥，想要健身，但大多数人的状况是：决定要减肥后，制定了详细的计划，办了几千块的健身卡，却在去了不到三次后，将这些东西都束之高阁。

为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢？因为太多人不了解习惯背后的原理，更重要的原因是， 太多人太急，太想在短期内看到显著的改变。

是的，我们都希望一夜暴富，一朝成名，都喜欢看“穷小子白手起家创业成功一年变身亿万富翁”，“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。但这些不是我们的错，我们之所以天生短视，喜欢即时的反馈和满足感，是因为大脑里，住着一个看不见的敌人在捣乱。 首先你得意识到它的存在，然后才能战胜它。

在几百万年前，我们的祖先还茹毛饮血的时候，资源稀缺，大脑需要持续的分泌化学物质，促使人们去寻找并摄入食物，把自身的脂肪储存的越多越好；如果不是这种机制，人类很可能存活不到今天。

可我们不是原始人，我们进化出了更高级的控制单元，我们学会了计划，学会了为达成长期目标放弃短期利益。但原始的那部分大脑并没有消亡，它依然在时刻争夺着身体的控制权，促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。

所以你明白了吗？为什么学习一段时间后，会冒出“学这么久了，看一集美剧吧！”的念头；为什么晚饭吃了不少，睡前还是管不住自己伸向零食的手；为什么你打开手机想要背单词，却鬼使神差的戳开了微博；这些的本质都是 原始大脑在作怪。

看到这里，你意识到敌人的存在了，即大脑的原始部分；你也意识到它惯用的伎俩—— 即时满足感。但这还不够，要打败它，你得掌握科学的武器，也就是习惯的原理。

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习惯的原理

习惯的养成，依赖于四个部分： 触机（cue）、惯性行为（routine）、奖励（reward）和信念（belief）：

触机：即触发习惯的原因，你可以想象成手枪的扳机。习惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。你早上刷牙的触机是起床这个动作；去吃午饭是因为时间到了（额，好吧，还有肚子饿了）；触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。

惯性行为：之所以叫惯性，是因为它是无意识的，比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻；比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新习惯的过程中，我们的自制力，就用于修正那些引起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性。

这一步是最消耗精力的过程，可能要与旧习惯反复拉锯，因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为，还需要在行为结束时获得正向的反馈，也就是下面要说的“奖励”。

奖励：这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略。

为什么坏习惯容易养成且难以改变？

因为它们的奖励往往即时而明显：打游戏、刷网页、吃零食都能获得即时的满足感。而背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果，有些人天生能从过程中获得精神激励，但很多人不行，那我们需要人为的赋予自己奖励： 比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等。

关于奖励，稍稍多说几句。诸如学习、健身这种事本身是有点反人性的，有没有什么办法能快速建立正向奖励机制呢？

这个展开能写两本书，我这里不赘述。我想提供一种思维：即多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么做到这些事情的，把目光放在积极面上，而不是怀疑自己能力不行，觉得自己做不好。

此外，强化你的“信念”有助于你获得 精神上的正反馈。

信念： 这是支撑你建立习惯的内在动力：你想要每天背单词，是为了干掉英语考试；你想要学会弹吉他，是为了能在各种晚会上一显身手；你想要健身减肥，可能是想俘获男神的芳心。

总之，你是想成为一个更好的人。信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同时， 你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。

明白了这些，可以更好的帮你建立习惯，而关于如何建立习惯，我这里想说点我在踩了无数坑后，用斑斑血泪换到的重要经验：

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三点心态

1.接受自己是个普通人

真的，大家都是普通人，承认这一点没啥可耻的。拿我最喜欢的肌肉模型举例子吧，我始终觉得，建立习惯也好，培养能力也好，都跟锻炼肌肉是一码事：你今天只能举30斤的哑铃，下周你最多举35斤，你不能说明天我就要举60斤。

同样的，如果你之前从没去过健身房，不要指望刚开始一周能去三次，更科学的计划，是从一周去一次做起；如果你之前沉迷游戏，一周打七天，不要指望明天就能戒掉它，科学一点的目标，是下周只打六天。

承认自己一口气吃不成个胖子，敢于面对现实，也是成熟的标志之一，不是吗？《积极心理学》中的建议是：对于一般人，一个月能建立一到两个习惯就很不错了。不要太贪心，你真能做到，一年下来至少养成12个习惯，你能够超过大多数人了。

允许自己失败，允许自己休息，在此之上，我特别想强调的是：对自己少一些苛责，多一些鼓励。

2.少一些苛责，多一些鼓励

我们从小到大接受的教育，太过于强调严格自律和自我批评，却很少教我们如何鼓励自己。太多人放弃改变，是因为在反复的失败后，用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。

我大学最堕落的两年，深受这种思想所害，最后让我走出来的，不止是不甘堕落，更是每次失败后，像对待朋友，有时甚至是像对待小孩子一样，鼓励自己，哄自己：“这周计划锻炼三次，只锻炼了一次？没事，也比不锻炼强吧，是不是计划不合理？下周试试两次吧！”“今天计划要学的又没学完，下午还刷了两个小时网页……没关系，比昨天好啦！昨天刷了大半天好嘛！”。

计划失败了，大多数人会羞愧，会痛苦，会责骂自己。但少有人去安慰自己，告诉自己“没关系，你是个普通人，你总会有脆弱的时候”；少有人像鼓励朋友一样鼓励自己，跟自己说“加油，还有机会，来！想一想下次怎么可以做得更好”。

真的，在与欲望和弱点搏斗的过程中，我们大多数时候是没有队友的，你只有自己给自己打气。

嗯，有人担心过多的自我安慰会让自己松懈，所以我要强调的最后一点，是行动。

3.行动起来，从现在开始

无论你苛责还是鼓励自己，最后引发改变的，是行动。想做什么，现在就开始做吧，不要等到以后。在我的认知中，90%的“明天再说”等于“明天就忘” 。

想看书的，今晚睡前就拿起来，哪怕只看一页；想锻炼的，今天就蹦跶起来，哪怕只是一组4分钟的燃脂训练；想学画画的，今天就画起来，哪怕就画一个水杯。

只要你做了，无论多少，你都是在行动，都是改变，而如上一点所说： 再微小的改变，都值得褒奖。

就像虽然90%的人看了这篇文章，过两天还是会忘记。但我觉得不要紧，别苛责自己，至少这么长的文章，你都快看完了，对不对？╮(￣▽￣")╭

最后，送一句我爱极了的话给大家： Incremental change is better than ambitious failure. 逐步的改善 好过雄心勃勃的失败。

这篇文章的初衷，是给大家一些启发，让大家对习惯和自控有一些正确的认知。更全面、更科学的解答，我还是极力推荐大家学一学下面的书和课程。这篇回答的所有重要观点，几乎都来自于它们：

《自控力》凯利·麦格尼格尔《习惯的力量》 查尔斯·杜希格《积极心理学》（网易公开课《幸福课》）

End后记-为什么要写这篇文字

我曾是一个学渣，很渣很渣的那种：我背着笔记本去图书馆，却刷了半天的网页，又看了半天的电影，晚上我把自己骂一顿，决定明天好好学习，结果第二天又故态复萌；

我曾整天翘课打游戏，晚上通宵到早上7点，睡到中午1点，起来吃碗泡面，下午继续打，这样循环了一个多学期。

我不是没有想过改变，但每一次下定决心后的热血，都持续不到三天，很快就会陷入 计划失败-> 自责 -> 重新计划-> 计划失败的恶性循环。

在相当长的一段时间里，我都以为自控力是限制自己进步的最大阻碍，我痛恨没有毅力的自己，觉得这辈子没啥出息了。直到后来，见了很多很多人，读了很多很多书，我才明白以前很多对于自控、习惯和效率的理解都是错的。

在那以后，我慢慢摆脱了诸如自控失败、拖延症这类问题的困扰，变成了别人眼中的“学霸”； 我找到了自己喜欢做的事情，每天过得忙碌而有意义。

为了达到今天的状态，我走了太多太多的弯路，我也看到太多人，跟我掉进同样的坑里，想要爬出来，却因为力气用错了地方而徒劳无功。即使是寒假计划失败这样一件看上去很小的事，背后却隐藏着太多的学问，它们分散在不同的书与课程里，没有足够经历的人，难以一窥全貌，结果就是反复的掉进坑里，在爬坡的过程中耗尽了心力，最终放弃了自己。

我常常想，如果当年有人告诉我正确的道理和方法，我的人生会不会顺遂很多？

所以我啰啰嗦嗦的写这么多，哪怕只对一个读者有用，就不枉我花二十多个小时，去琢磨和修改这篇东西。

最后的最后，再送两段话给大家（来自知乎网友@陈诺）：

“在生活的过程中，会有很多次机会，让你不得不面对自己身上的缺陷和弱点，事实会一次又一次提醒你，你是一个不完美的人，需要改变。可人的本性是懒惰又脆弱的，大部分人选择麻痹自己，转向短期的即时刺激（上网购物打游戏，暴食社交一夜情），少数人选择改变自己，于是就会有痛苦，有反复，有成功和放弃。”

“没有人生来完美，每一个趋近于优秀的人格，都是经过了多次自我改造的结果。没有试图去改变的人，继续重复着自己日复一日的生活，看着那些早已看过的烂熟于心的风景，而对于正在改变的人来说，每一天都是新的。”

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