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刚接触增肌的同学们，你一定都听健身房老司机们在组间休息时谈论力竭、泵感、充血等词汇。尤其在一些健美选手中，这些都是他们追求的。
州长斯瓦辛格，是泵感的极致追求者，他把这样的感觉叫做“the Pump”。按照州长大人的原话：“在健身房能获取的最极致的体验就是泵感！”
"Feel the Pump"也成为很多人的终极目的。既然老司机都这么说了，对于新手来说，这些东西肯定是增肌的不二法宝。他们在健身房也在努力寻求“极致泵感”、“力竭组增肌大法”。但最终发现感觉到位了，自己却并没有变得更大。
大神们所追求的，放在我们身上怎么不太管用？
力竭or泵感是啥？
力竭组训练一般是指在训练组的最后1-2组，做到力竭为止。这种训练方式被认为可以使体内的生长激素达到更高的水平，更能刺激肌肉生长。
但力竭组的安排是有讲究的。首先并不是每组都做到力竭。其次是否安排力竭组也和你当下训练的状态有关联，你需要合理判断自己是否适合安排最后冲刺力竭组。
至于泵感，这个事情就更神奇了。泵感的产生是因为肌肉在抗阻力训练中收缩，导致淋巴管中的瓣膜（相当于阀门的功能）打开，大量血液涌向肌肉。就像咱们的泵，把血泵到肌肉组织中去，肌肉产生的充血膨胀感！
但其实追求泵感对于训练是否有帮助，其实是根本没有什么根据的。甚至，泵感只是让你心理感觉爽一点而已。
之所以这么多人会追求泵感，就必须要说到这个泵感心理学了。据统计，大部分人追求泵感都是出于下面两个原因：
一、视觉可视的肌肉肥大带来的成就感
二、因为大神们一直都是这么说的
其实无非都是纯粹的心理作祟！那么我们在增肌路上更应该多关注哪些？
增肌基本要素
肌肉生长涉及到的很多因素，比如训练、饮食和休息等等。这些都是基础指标，也是我们更应该花时间多关注的。当然，这些也不是一篇文章能写完的事情。这里挑选一些我认为比较重要的几点：
- 训练动作的选择和次数/组数的安排
增肌/力量训练黄金三大项：深蹲、卧推、硬拉。当然，除了这三个动作，也可以选择其他的涉及多关节参与的复合动作，这样的多关节运动。复合动作能增加肌肉的力量，又能很好的训练到全身大部分肌肉群。
其次，对于负重的选择，以增加力量为目的负重应该能让你稳定标准只能做到5-8次动作为最佳。而以增加肌肉维度的目的的训练要想肌肉持续生长，负重可以略微降低。
训练目标
训练强度
增加肌肉力量
5-8RM（约85%-100%1RM）
增加肌肉维度
8-12RM（约80%-85%1RM）
增加肌肉耐力
12-20RM（约60%-75%1RM）
- 适时调整你的训练总量
一个训练计划的训练总量是需要调整的，如果一直保持训练总量不变，那肯定是没有效果的。
训练总量（Volume）可以用乘法来计算：总量=组数×次数×重量。要在一个训练周期里面不断尝试增加你的总量，并不需要一次就加大5kg、10kg，健身房也有1.25kg和2.5kg。可不要小看这样的小重量增加，每个星期增加0.25kg的负重，一年的有效训练之后，你可以增加23kg的肌肉量，所以不要忽视了小重量。同样，也不要忽视了只增加1组、1次之后的增肌效果，进步都是从不起眼的数字开始的。
- 热量和蛋白质要跟上
增肌对于蛋白质的摄入需求是1-1.5g/kg体重，70kg的人一天需要摄入的蛋白质是70-105g，约等于3-4块牛排，或10-15个鸡蛋白。这些蛋白质也可以从豆类、乳制品、坚果中摄取。
再者，每天保证50%-60%热量摄入来自碳水化合物：粗粮、谷物等，20%来自优质脂肪：橄榄油、坚果、三文鱼等。在食物无法满足的情况下，补充蛋白粉也是一个办法。
另外，增肌是非常消耗体能的，所以我们一定要在训练的时候保证摄入充足的卡路里。
- 保证休息时间
事实上，不只是增肌，日常生活也建议保证充足、高质量的睡眠。每天确保有7-8小时的休息时间是最最基本的要求。
除了以上提到的训练、饮食和休息，当然里面还有很多的细节。别看这些内容都是我们强调到不能再强调的基础，遵循基础，才会有一道正道的光。
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