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普通会员
吃多了就可以增肌了，你同意吗？
你也许听过，只要有付出，就会有收获！这就像童话，都是骗人的！要是方法用错了，你所拥有的只有苦劳，而没有效果。
走进健身房的原因有很多，被嫌弃太瘦，想肌肉更大。要让人刮目相看，你在训练时，增肌时更聪明！
什么时候增肌？
首先，增肌并不是说吃很多，然后在健身房用很重的重量进行训练，认为这样所有增加的体重都能变成肌肉。这种老套的做法只会导致过多地增脂。
最好的增肌时间，可以是在吃健康餐很长一段时间之后，在这个时候，身体会像一块海绵一样，以最高的效率吸收摄入的所有营养。此外，如果体脂率超过20%，在这种情况下看不到腹肌，那么需要先集中精力减肥，直到至少可以看到上两排腹肌。
然而，如果体脂低到已经可以清晰看到完整的腹肌情况，当增加卡路里摄入时，增加的体重将更会合成为肌肉。
增肌的3大基本守则
无论饮食结构有多好，大部分我们摄入的食物会合成为肌肉，也有一部分会合成脂肪。原因是在热量过剩的状态下（当摄入的热量超过了消耗的量），其中一些热量以脂肪的形式储存在身体中。
通过摄入健康的食物，进行有效的训练，从低脂开始增肌，这样会最小化增加脂肪，最大化增肌。
基本守则#1：蛋白质的摄入量，增加至每公斤体重3.3克。
如果体重90公斤，每天需要摄入大约300克蛋白质。如果一次摄入超过40克蛋白质，就会感到昏昏欲睡，难以消化食物。因此，用300除以40就是每天需要吃的蛋白质量。
体重90公斤的小伙伴需要每天吃7-8顿饭，每顿饭至少间隔90分钟，最多间隔3个小时。 蛋白质的食物应该来源于低脂瘦肉、鸡肉、瘦牛肉、金枪鱼、鸡蛋白、虾、罗非鱼、鲭鱼和鲑鱼等。
基本守则#2：碳水化合物的摄入量，增加至每公斤体重3.3-4.4克。
为了获得肌肉, 需要摄入碳水化合物保持身体的高能量水平，给身体提供“燃料”， 碳水还能帮助氨基酸从蛋白质中输送到肌肉组织（因为碳水化合物会提高胰岛素水平，而胰岛素是将氨基酸运输到肌肉中所必需的）。
在摄入碳水化合物时，想做到增肌最大化， 关键在于确保摄入的大部分是低升糖指数的碳水 （消化/释放缓慢的碳水化合物），比如糙米、燕麦片、意大利面和红薯。
平时饮食，减少摄入升糖高的碳水化合物（比如奶油、米饭、香蕉），但在训练后，身体需要他们这样能快速释放的碳水化合物，以快速启动恢复和肌肉组织重建的过程，同时也可以帮助补充消耗了的能量储备（肌肉和肝脏中糖原含量）。
确保有一半的碳水化合物，是在身体最容易吸收的时间摄入的，也就是早上第一餐和训练后。假设体重90kg的小伙伴每天摄入300克碳水化合物（体重x3.3），需要在早餐和训练后的两餐摄入150克（相当于每日所需的一半）。早餐的碳水化合物应该是低升糖碳水化合物，而训练后的食物是一半低升糖一半快速吸收的。
剩下的150克将被分配到剩下的几餐中。不建议在晚上六点半后摄入高升糖碳水化合物（除非是训练后加餐，因为胰岛素敏感性在夜间会下降，因此，除非训练，在这种情况下胰岛素敏感度是最佳的。
最后，确保午餐时摄入15-20克的高纤维碳水化合物，如西兰花，晚餐时摄入15-20克以上，这有助于保持清理肠道，接受新的营养，从而更大限度地利用营养。
基本守则3：增加有益脂肪的摄入量。
有些脂肪是必要的，用来确保激素的产生，从而帮助肌肉生长。所有的脂肪都不吃，睾酮水平就会下降。身体需要必需脂肪酸，确保适当的荷尔蒙分泌和大脑功能。
这些油脂是必不可少的，因为身体不能制造，他们有很多作用，比如通过减少炎症来增强身体的恢复，通过中和脂肪储存所需的酶来增强营养分配，还有助于改善情绪！
为了摄入好的脂肪，男性每天需要摄入3汤匙的必需脂肪，女性每天摄入1.5汤匙，例如，亚麻籽油、鱼油或特级初榨橄榄油等。把摄入脂肪的时间安排在两顿低升糖碳水化合物餐之间，也就是第七顿和第八顿。
这样做的原因是消除了在晚上对甜食的渴望，这种渴望是由于减少了碳水化合物的摄入而产生的。此外，如果在一天的早些时候吃了脂肪和碳水化合物，它们会完全扼杀食欲，更难消耗剩下需要吃的碳水化合物。
训练安排
关于力量训练：
根据时间表和经验水平，训练将分为每周3天到每周6天不等。 每次训练都应该限制在不超过60分钟的高强度力量训练，在健身房呆的时间越长，睾丸激素水平就会下降。
- 初学者每周3天——对那些没有健身训练经验的小伙伴非常友好。
- 进阶健身每周3-6天
- 瘦体质者健身每周4天——结合高次数和低次数训练。
关于有氧运动：
在增肌阶段，有氧运动应该限制在每周2-4次，最多20-45分钟。对于瘦体质者，建议每周训练两次，每次20分钟。
关于增肌的补剂：
确保至少摄入基础补剂，3 g的维生素C一天分成3份摄入，和鱼油、亚麻籽油等必需脂肪，一些好的增肌粉或蛋白粉是增肌有价值的热量和营养的摄入好方法。
除了这些基础补剂，也推荐肌酸和谷氨酰胺作为补充，因为它们不是激素，这两个补剂提供很多与合成代谢的特性（如，加快恢复，增强力量，增加糖原水平，增强免疫系统和氮合成）而没有副作用。
增肌的休息和恢复
不要忽视休息和恢复的重要性。 每天晚上需要7-9小时的睡眠，这样身体才能高效运转。睡眠不足，会流失肌肉，反过来会降低身体的新陈代谢，荷尔蒙分泌也减少，更难增肌，将面对较低的能量水平，对训练是非常不利的。
最后
每个人可以继续增肌，体脂难以避免地增加。在减脂上，热量需要再次减少到大约是体重的12倍，碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例为40/40/20：大概是每公斤体重蛋白质2.2克，每公斤体重2.2克碳水化合物，男人是1.5汤匙脂肪，女人是3/4汤匙脂肪。
每天摄入的热量超过身体消耗的热量，这些热量中的一部分会储存为身体脂肪。然而，搭配正确的训练，摄入的热量将被用于产生能量和肌肉。你也可以越练越大！
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