原标题：臀肌训练王者动作，你分得清吗？

大量研究表明，臀桥/臀推对于臀肌（无论是臀肌的上部肌纤维还是下部肌纤维），都有着比同等负荷下的深蹲和硬拉更强烈的刺激。

所以说，无论是想单纯练臀，还是想增强伸髋的力量、爆发力，臀桥和臀推训练是绕不过的坎。

臀桥和臀推都可以锻炼到臀部肌肉，以及下背肌群。然而有些新手在做这两个动作时，有点搞不清楚，到底哪个是臀桥，哪个是臀推？

下面是臀桥和臀推的动作图解：

臀桥动作：

臀推动作：

从以上两张图可以看出，臀桥是身体贴着地面的挺髋动作，臀推是身体垫高的挺髋动作。

其次，臀桥对练习者背部力量要求低，训练强度也低。而臀推则需要练习者更强的核心肌群力量，训练强度也较高，可以增加大重量的负重进行练习。

臀桥的髋屈伸幅度也要比臀推小，如果要想更好的刺激臀部肌肉，臀推绝对是虐臀的好动作！

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杠铃臀推动作详解

动作准备：

• 找一个平整、稳固的平台，高度大约为小腿后侧的高度（推荐卧推椅，或者专门的臀推架）；
• 坐在地面，肩靠着平台边缘，此时身体应该和地面呈45度夹角。
• 双腿自然放平，让包裹好缓冲垫/瑜伽垫的杠铃自然地回滚到髋关节位置，一定要记住包裹好，不然容易硌到不孕不育……

• 双腿打开与肩同宽，双脚踩实地面，脚尖指向正前方，此时膝关节应呈90-100度左右；
• 起杠时，杠铃应该在耻骨稍稍上方，双手扶住杠铃，握杠位置略比肩宽。

动作姿势：

• 微微收腹，将核心锁紧；
• 双脚踩实地面，以肩为轴，以臀为发动机，向上将杠铃顶起来；
• 过程中膝关节最好始终保持90度，这样对于臀肌的刺激是最大的；
• 双手始终扶住杠铃，避免滑杠，停留1-2秒，然后均匀下放；
• 过程中膝关节不要左右晃动，头和身体保持相对直线。

合理的臀推不仅是安全的

还是能够预防损伤的训练动作

没有真正伤身的动作

只有不会做动作的人~

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