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普通会员
如果不健身那天，你会做些什么？
在文章最后的评论区告诉我们
来健身房不是为了搬哑铃，否则注定练不好。非要选择一个部位能区分高手与搬哑铃的，相信不少小伙伴会选择肩，因为肩一点都不好练。
说到练肩，要从推举开始吗？这个被高手和铁粉们十分追捧的动作，就是把肩练大练宽的王牌，但是把肩练得好不是简单举起重量，要把肩练好，技巧是决定着训练效果。
哑铃VS杠铃
在开始讲肩膀训练和动作之前，我们谈谈为什么用哑铃练肩膀更好。
训练肩部的目标是健美和获得漂亮的三角肌，不是增强力量训练或力量举。哑铃可能更有利于建立和塑造三角肌是有下面这些原因：
- 通常用杠铃来训练胸部和背部（例如：卧推，杠铃划船），肩膀会在这些动作中获得更多的训练。
- 可能就没有必要在训练肩膀的时候做杠铃过头推。
- 用哑铃训练肩膀会有更好的活动范围。
- 哑铃能帮助你更好地瞄准肩膀，从各个角度进行训练。
不要将我所说的误解为抵制用杠铃练，事实并不如此，杠铃动作是增肌的好方法。当然，如果主要训练目标是增强力量，那么杠铃推举也是必须的。
肩膀训练
这里3个个训练，每个都有一个特定的目的：
训练1：针对练肩（包含更多的练肩动作，整体训练量也比较大）。
训练2：这个肩部训练放在较大肌肉训练之后（比如胸部或背部），是一个浓缩训练。
训练3：把肩膀作为主要训练肌肉，但不想整个训练都练肩。所以比上面的训练1要短，会练到肩后束。
训练1：练肩日
训练动作 组数*次数
坐姿哑铃推举 4*8
俯身哑铃侧平举 3*10
前平举 3*10
侧平举 3*10
哑铃耸肩 3*12
坐姿阿诺德推举 3*12
这个训练都集中在肩膀上，而且只训练肩膀。通过6个动作可以练到肩膀的各个角度。
从一个基本的坐姿哑铃推举开始，然后进行接下来几个动作，这些动作将练到肩膀的各个角度。训练最后的一个动作——坐姿阿诺德推举与第一个动作相似，但是这个动作开始时手掌朝向自己。
训练2：结合胸部或背部训练的肩部训练
训练动作 组数*次数
杠铃卧推/杠铃划船 4*8
哑铃卧推/高位下拉 4*10
器械推胸/T杠划船 3*10
哑铃飞鸟/哑铃划船 3*12
坐姿阿诺德推举 3*10
侧平举 3*10
俯身哑铃侧平举 3*12
在训练了胸部或背部这些大肌群后，用三角肌的训练动作来结束训练。当然，在这种情况下，肩部的训练量就不会那么大了。
结合肩膀和背部或胸部一起练的好处是，三角肌可以从其他肌肉的训练中得到充分的热身。所以这是一个很好的方式来耗尽体力，让肌肉力竭。
训练3：肩部和手臂混合训练
训练动作 组数*次数
坐姿哑铃推举 4*8
俯身哑铃侧平举 3*10
前平举 3*10
坐姿阿诺德推举 3*12
绳索弯举 3*10
杠铃弯举 3*10
绳索臂屈伸 3*12
结合手臂和肩膀一起练，会提供一个很好的泵感。不管是肩膀和肱三头肌，还是肩膀和肱二头肌，整个上半身都可以很紧实的。
如何使动作更有效？
坐姿哑铃推举
- 在推举哑铃的时候，将注意力集中在肩膀上，这样就不会过多地使用上胸部
- 在每个动作的最高点收缩肩部肌肉
- 在回到起点的过程中，控制哑铃，迫使肌肉处于张力之下
阿诺德推举
- 动作开始时，手掌朝向自己，握住哑铃放在身体正前方
- 把重量向上推举时，手腕逐渐转到正握的姿势
- 每个动作都要在整个过程中保持控制 (推起2-3秒，下放2-3秒)
侧平举
- 手肘带动，确保三角肌发力举起负重；不要借力
- 不要晃动身体带动起来；做侧平举时尽量保持身体不动
- 每两次练肩，一次坐着做，一次站着做
俯身哑铃侧平举
- 确保躯干在适当的角度，可以真正练到三角肌后束
- 与侧平举一样，不要晃动身体或借力
- 如果有上斜板，仰卧在上斜板上做，这样做更好地募集三角肌后束，防止下背部受压
前平举
- 身体保持平直，不要晃动哑铃；用较轻的重量，保持正确的动作姿势
- 哑铃受控中完成
- 在每次动作的最高点，挤压和收缩肩部肌肉
哑铃耸肩
- 做哑铃耸肩的时候，要向上耸肩
- 试着慢地、有控制地做动作，而不是快速的做完
- 举着哑铃保持几秒钟，在每次动作的最高点收缩斜方肌
哑铃练肩的优势？
- 重申一下哑铃可以增加训练的动作范围；与杠铃相比，哑铃可以做的动作幅度更大，收缩感也会更好。
- 另一个好处是可以从各个角度对准三角肌。
借口练不出好肌肉。把方法用起来，不再盲目训练，快速进步一点都不奇怪。别去健身房搬哑铃，把这些规则练起来！
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