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普通会员很多健身的小伙伴都听说过一个词，那就是核心收紧。有很多人以为核心收紧就是指腹肌，只要我把腹肌绷紧，就算是核心收紧了。实际上这并不完全正确，因为核心肌群指的并不是一块肌肉，而是肩关节以下，髋关节以上，包括骨盆在内的一个区域及覆盖的整个区域肌肉。
它包括了我们的腹横肌，腹直肌，背部的竖脊肌，还有盆底肌，多裂肌等肌群。简而言之，它是保证让腰，骨盆以及髋关节形成一个整体。核心收紧的目的就是绷紧我们的这些肌群的肌肉，让骨盆以及脊柱稳定，只有它们稳定了，才能使我们避免受伤。
所以，有时候当我们在完成一些动作时，总会感觉到下背痛，这主要是因为我们的核心肌肉太过薄弱，不足以稳定躯干，所以就会出现下背部肌肉代偿的情况。
简单来概括，核心肌群收紧的目的是承接上半身和下半身更好的传递力的工作。同时还能避免受伤，这样才能够提升你的运动表现，因为所参与的肌肉越多，那么你完成的动作也就越轻松。
那么保证核心收紧主要有哪些作用呢？
1.避免运动时的损伤。
很多训练都会采取中高强度的重量，这时候如果核心不够稳定，那么就极其容易导致脊椎受伤。而如果这时候你的核心肌群较强，那么它就能够保证动作过程中让各部位的关节持续保持在正常的位置，也就从根本上避免了下背痛以及脊椎受伤的情况。
2.避免肌肉的代偿。
核心肌群足够强，可以帮助我们更好地完成动作。就比如说我们在做杠铃划船，或者硬拉动作的时候，如果你的核心肌群过于薄弱，那么通常都会出现下背部疼痛的情况。
而如果你的核心肌群比较强大，同时使用的重量又符合自身需求时，那么这时候就不会出现这种情况。当你的下背部不出现疼痛，那么也就可以帮助你更好的完成目标中的训练，否则你就需要去掉一部分的训练量来换取身体的安全。
3.提高你的运动效率。
因为核心肌群在我们动作的过程中，主要就是扮演着稳定上半身和下半身更好的协同发力的作用。只有上半身和下半身更好的协调，我们才能够爆发出更大的力量，才能够让自己的动作完成的更加顺畅，整体执行动作的效率更高，能够帮你更好地完成训练目标。
4.保证动作标准。
拿杠铃划船来举例，很多人在做划船过程中才发现自己的核心肌群力量不足，有些人就容易出现龟背划船的情况。这主要是因为自己的核心肌群力量不足以支撑你完成这样强度的训练，那么只能让动作变形来换取动作的完成度。当然，这样也就很有可能会导致你的脊椎受伤，动作不标准也是肯定发生的。
下面，我们来推荐2个可以帮助你强化核心的动作，在家就能完成。
动作1：平板支撑转体
在进行这一项训练的时候核心部位要收紧，同时臀部也要加紧，保持平板支撑的状态。在保持稳定的前提下一侧的手臂要抬起，而我们的身体则是要跟随手臂进行转动，两侧交替进行即可。在进行平板支撑+转体的时候每组进行10次，进行4-5组即可。
动作2.：鸟狗式
鸟狗式是一个非常经典的核心力量训练动作，对于初学者如何稳定核心，保持脊柱稳定中立是必备动作之一。
整个动作过程中在强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中，保持脊柱的稳定中立，尤其是下背部不要出现弓背或者塌腰的情况。
做这个动作时，要注意以下几点：
注意用腹式呼吸，努力去收紧你的核心肌群去稳定脊椎，同时不要太在意向上抬手或抬腿的动作，抬起的幅度不必过大，同时注意收起下巴，不要抬头或低头，保持脊椎处于正常状态。
当核心力量得到增强以后，它对于我们很多动作的训练都能够起到巨大的帮助，能让你动作完成的更加标准，同时也能承担起更大的负荷。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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