原标题：悬垂举腿和站姿健腹轮，哪个练腹肌效果更好？

当有人问“悬垂举腿和站姿健腹轮，哪个练腹效果更好”时，就类似于问“米饭和馒头，哪个更管饱”一样。我们立刻就可以知道，“吃得更多”才是“更管饱”的关键。

同样，练腹效果好不好，主要取决于动作的训练质量和训练量，而不是我们在这两个动作中选了哪个动作。

不过，悬垂举腿和站姿健腹轮，有着各自的训练特点，训练者应根据自己的实际能力来选择。

悬垂举腿

悬垂举腿，被著名的《囚徒健身》一书列入自重训练“六艺”之一，被视为训练腹部的王牌动作。要练好这个动作，应尽可能做到以下两点：

（1）控制速度。这包括了：抬腿和落腿速度始终有控制、缓慢，如果你能做到抬腿2秒（或更长时间）、落腿2秒（或更长时间），那就太好了；一组动作整体节奏均匀，不能前几次动作慢、后几次动作快，或者时快时慢。

（2）抬起到高位时停顿。标准悬垂举腿，直腿抬起后，至双腿与地面平行即可。此时，略做停顿1至2秒。

当腰腹核心力量薄弱时，做悬垂举腿会发生身体前后摇摆的情况。而且这种摇摆有时候足以大到让人无法完成动作的程度。解决办法是，请搭档在背后用双手稳住你的腰。

对于健身新手来说，尤其是体重较大的人，还有一个比较实际的问题：无法悬挂在单杠上。既然挂不住，那就更谈不上做悬垂举腿了。对于这部分朋友来说，应先减肥、减重。

站姿腹肌轮

站姿腹肌轮属于复合动作，在整个动作过程中，除了腹肌，肩、背、腿等相关肌群的参与度很高。

和悬垂举腿相比，在实际操作中，锻炼者多半会觉得站姿腹肌轮更难一些。因为，练习悬垂举腿时，力量不够，顶多是腿抬不起来。而练站姿腹肌轮时，力量不够，很可能就会直接“结实地”扑倒在地上吃土。

站姿腹肌轮的难点，也是这个动作可以有效锻炼到的部位：

其一，腰腹核心。刚才说到的“直接扑倒”在地上，和腹肌力量不足紧密相关。特别是在身体落到最低位、完全展开伸直后，腰腹核心的力量至关重要，否则根本无法维持动作状态；

其二，肩部三角肌。它在动作过程中，起到了发力、保护和稳定关节的三重作用。如果三角肌力量不够，很可能导致健腹轮不稳，产生晃动，还可能引发肩关节的疼痛。

其三，小臂肌群。小臂肌群力量不足，直接导致握力不足，这也会导致健腹轮晃动，有些人会感到腕关节疼痛。

其四，背阔肌。在身体从最低位拉回时，背阔肌也将参与发力。

实际上，在完成腹肌轮训练的过程中，从背部到臀部，再到大腿和小腿，都需要参与协同发力，只不过参与的程度不同。而且，只要有一个环节薄弱，你就无法顺利完成这个动作，所谓“一个木桶水平面的高度，取决于最短的那块挡板”。

循序渐进练这两个动作

标准的悬垂举腿和标准的站姿腹肌轮，都属于高难度动作，新手不宜一上来就直接练，因为能力尚不足。

想练悬垂举腿的新手，可以先从练习静止悬挂入手，同时进行卷腹等练习，以加腹肌和小臂肌群（握力）的力量。

想练站姿健腹轮的新手，则可以从跪姿健腹轮入手，伸展幅度也可以自己的能力不限，从小幅度开始，逐步达到完全伸展开身体。

只要能够保证训练的质量，投入足够的训练量，那么无论是悬垂举腿，还是站姿健腹轮，都可以取得不错的健腹效果。

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