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普通会员相信大部分人，
打从开始运动起，
就经常听到“核心收紧”这个词。
不管是练腿、练背、走路、站立...
私教啊、运动视频啊，
都在不断强调：核心收紧！
然而，“核心”到底是在哪？
收紧，又是怎么个“收紧”法？
就是使劲儿吸肚子？
“核心收紧”仿佛一种只可意会，
不可言传的“内功”…
今天，
就来一一讲清楚！
有6块腹肌的人，
核心一定很强吧？
说起核心，
很多人都会觉得“核心”=“6块腹肌”。
然而，事实上，所谓的“核心”，
并不是指人体的某块肌肉。
我们的脊柱，像“积木”一样，
由一块一块的脊椎堆积起来，
每块积木（脊椎）之间，
都有橡皮筋（韧带）捆绑固定，
然而，一旦整个“积木”（脊柱）偏了，
橡皮筋就可能破损或断裂（韧带损伤）。
这时候，强大的核心肌群，
就像天然的“束腰”一样，
把“积木”稳稳的固定住[1]。
动作要点：
步骤1：俯卧在垫上，双腿与髋同宽，足背贴地，脚掌朝天；
步骤2：双手手背交叠于额头下方，让身体放松，专注于呼吸。鼻吸鼻呼，感觉吸气时，腹腔扩张，腹部好像有一股力量推向地板。吸气过程保持3秒，短暂停歇，接着慢慢呼气，4-6秒；然后停歇2-3秒，重复。
小贴士：可以在腰上放置一个瑜伽砖，感受核心发力时瑜伽砖的起伏变化。
动作2
90/90呼吸练习
动作要点：
步骤1：仰卧，脸朝上，背部贴地，双脚抬起踩在墙面，大腿与小腿呈90度。颈椎与脊柱保持中立舒适的状态。把手放在下腹部；
步骤2：身体放松，专注于呼吸。鼻吸鼻呼，感觉吸气时，腹腔扩张，手也去感受腹部的扩张。吸气过程保持3秒，短暂停歇，接着慢慢呼气，4-6秒；然后停歇2-3秒，重复。
>>>敲黑板<<<
动作模式的学习，
不用追求一次性练到疲累，
而应该保证练习的频次，
质大于量，深化肌肉神经连接。
如何一步一步，
科学加强核心？
那么，学会了“收紧核心”之后，
怎么加强核心呢？
每天几分钟平板支撑坚持一个月？
NO!
想要循序渐进的加强核心，
就要给核心慢慢增加挑战，
从稳定条件下的静态→动态训练开始，
进阶到不稳定条件下的静态→动态训练。
如何营造不稳定条件？
① 改变阻力矩：肢体位置的变换
② 改变支撑面大小：双腿站立变为单腿
③ 限制反馈刺激：闭眼
④ 改变支撑面的稳定性：支撑在波速球上
以平板支撑为例，
一个科学的核心加强计划可以是[5]：
①退阶平板支撑→②平板支撑→③单脚平板支撑
→④波速球平板支撑→⑤波速球单腿平板支撑
同理，臀桥的进阶练习：
①静态臀桥→②直腿臀桥→③单腿静态臀桥
→④波速球臀桥→单腿波速球臀桥
>>>敲黑板<<<
核心训练不需要大负重，
轻负荷或克服自重即可，质大于量，
强调的是神经对肌肉的精确支配和控制。
想要加强核心就要循序渐进，
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