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普通会员都说成年人世界不容易，
特别是女生，
一个月里总有那么几天不舒服。
不舒服就算了，亲戚拜访前的日子更糟糕。
脾气爆炸，易点易燃，
不想运动，全身疲惫，
睡不够睡不好，很想吃甜，
2天之内体重浮动可达4、5斤！
一句话，就是很不爽。
虽然都知道这些是姨妈前的征兆，
但有时真的……很严重。
情绪崩溃，平常鸡毛蒜皮的事，
现在遇上就会痛苦，
感觉人生都好灰，没有找到人生意义……
莫慌！这绝对不是因为你有什么疑难杂症，
有可能你是经前综合征的中招者~
1种变来变去的病
经前综合征，
Premenstrual Syndrome（PMS），
多发生在亲戚拜访前5到11天里，
它包含了一连串症状，
然后在例假之前会消失。
不是每个人都会有这些症状，
即使有，也不是全都有，
看起来有点拗口。
目前尚未找到一个确切的原因，
普遍认为是，排卵期过后，
雌激素和黄体酮急剧变化，
继而引起了身体和情绪的变化。
据《美国家庭医生》杂志报道，
近80%的女性报告有一种或多种症状，
但不会对生活产生实质性影响。
她们这些症状的程度是轻度或者中度，
但也有人问题很严重，
甚至会演变成经前焦虑症（PMDD）。
英国一个叫Lucie的女生，
自从例假开始后，
从以前的宁静乖巧变得十分焦虑暴躁，
甚至还被爸妈送到了少年精神康复医院。
后来她发现自己的病情是周期性发作，
怀孕的时候根本就是个正常人……
但一旦分娩后又变回焦虑狂躁的状态。
经过多番波折，
她最终被确认为经前焦虑症，
但此时药物已经对她不起作用，
28岁那年她做了子宫切除手术。
做了手术之后的Lucie，
终于可以过正常的生活……
什么女生易躺枪？
经前综合症比我们想象中要多，
多达四分之三的女生，
说她们在一生中的某些时候会有这些症状。[1]
另外如果你有过这些经历，
✅ 压力大的人，
✅ 曾经有过忧郁症，
✅ 或者以上两种都有的人，
有可能会更容易中招。
有哪些症状？
PMS症状很多，
可分成身体和精神上的，大家可以看看~
身体的症状
✅ 乳房肿胀或变软
✅ 便秘便秘 或腹泻
✅ 腹胀、胀气
✅ 抽筋
✅ 头痛、背痛
✅ 反应慢
情绪或精神的症状
✅ 脾气暴躁，容易发怒
✅ 非常容易累，怎么也睡不够
✅ 睡眠变化，睡太多或睡太少
✅ 食欲改变，很想大吃和吃甜
✅ 记忆力不足
✅ 紧张或焦虑
✅ 沮丧，悲伤
✅ 情绪波动
注意！
不是每次出现的症状都一样，
每个年龄段，每次例假前可能都不一样。
啊这么想想，
PMS真是个让人猜不透的东西哼。
解救指南
例假前可做温和有氧
有健身的女生发现了，
自己例假前对力量真是爱不起，
此时可以降低重量，
或者直接换成有氧是不错滴。
温和有氧可以缓解抑郁、
注意力难以集中和疲劳等症状。
一个研究发现一周做三次有氧，
每次60分钟，8周之后，
女生的体力、精神和情绪都有所改善。
原因可能是有氧训练，
促进了让人放松的内啡肽的分泌，
继而减少PMS带来的痛感。
做瑜伽
除了有氧运动
瑜伽也是一个很好的选择，甚至会更好。
72名平均年龄在28岁的PMS患者，
随机分成有氧组和瑜伽组，
两者每周做运动3次，每次40分钟。
两者对于缓解PMS都有效，
但瑜伽会比有氧训练略胜一筹。
原因是瑜伽除了可以放松身心外，
还可调节免疫球蛋白A，
减少炎症对免疫系统的负面影响，
让PMS能有效缓解。[2]
另外瑜伽还对经前睡不好有改善作用。
2019年的一个研究发现，
62名20-45岁的女性，
随机分为瑜伽组和对照组。
瑜伽组分三次进行为期10周的练习，每次60分钟。
最后对比对照组，瑜伽组一般能在30分钟内入睡，
而且起夜数量少，睡眠质量更高。
点击下图，即可开练生理期瑜伽~
不要吸烟
麻省大学阿默斯特分校的一项研究发现，
27-44岁吸烟女生，在接下来的2-4年内，
患经前综合征的可能性，
是不吸烟的女生的两倍。
另外，这种风险随着烟量的增加而增加，
可能是吸烟影响了雌激素、黄体酮的变化，
而它们与PMS有关。
另外吸烟还可能降低体内维生素D的水平，
也可能增加女性患PMS的风险。
补充钙
一项2017年的临床试验发现，
钙补剂可以减少一些PMS症状，
如腹胀和疲劳。
还是这句话，优先选择食物补充。
✅ 补钙食物清单
鲫鱼、鲤鱼、虾、海带、紫菜
毛豆、扁豆、豆腐等各种豆和豆制品
乳类与乳制品，深绿色蔬菜等。
关于补钙，可以戳这
牛奶虾皮骨头汤哪个更补钙？
关于补钙，你可能误解了20年！
补充维生素B6
我们知道多巴胺是可以让人开心，
而维生素B6就是它的重要助手。
它是形成神经递质多巴胺，
和5-羟色胺的重要辅助因子。
当这些神经递质不够时，
我们的情绪就会有点不对劲。
✅ 补充维生素B6的好食物
动物性蛋白质、深绿色蔬菜、香蕉、全谷类食物
补充镁
镁元素可减少炎症和调节皮质醇，
平静神经系统，调节情绪和缓解头痛。
我们在例假时感到疼痛，
原因是缺镁会增加前列腺素的水平，
而它是经期疼痛的炎症化合物。
在一项实验中，
192名女生被要求每天服用400毫克镁，
最后95%的女生乳房疼痛减少，
89%神经紧张没以前严重，
而43%的女生头疼明显减少。
另外也有研究发现，
镁和维生素B6一起补充作用会更好。
2010年的一项研究发现，
当参与者摄入了镁和维生素B6补剂后，
她们的经前综合症的症状都有所缓解，
包括抑郁、焦虑、失眠、水肿和乳房压痛。
有的女生的确会在经前很不舒服，
甚至觉得自己性格大变，很不自律，
就想吃吃喝喝不运动发脾气，
没关系，反正不要过分压抑或责怪自己，
这时候就放松一点，随性一些，
亲戚走了我们又是一条好汉呢~
另外，
如果这些方法试过了仍然没有用，
觉得自己经期前状态越来越不对，
那还是要寻求专业的医生哦！
女生一定要记得爱自己，
没有比这更重要的事了！
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