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你喜欢练手臂吗？用什么可以形容喜欢的程度？
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手臂太细，不像是经常健身，不少小伙伴都为这个苦恼过，也很少小伙伴会担心手臂太粗，毕竟真的很难涨。
当臂围是30厘米的时候，你渴望的是40，当到了40厘米的时候，你更渴望50！臂围每5cm的进步，都是一个十分漫长的训练过程。凡是讲方法，这里5个训练动作，练对可以一个月顶半年！
1. 杠铃借力弯举
在传统杠铃弯举中有一种叫做杠铃借力弯举，这是一种经过自己设计的借力弯举而不是不受控制地甩起杠铃，只是为了炫耀自己的弯举能做到60公斤。 这样说，就是想让你明白一个事实，弯举的过程中离心阶段比向心阶段更为重要。
所以，做杠铃借力弯举时，使用的重量可以稍微比传统杠铃弯举要大，从而达到增肌的目的。 为了达到目的，利用借力将杠铃举起（但依然是可控状态），然后缓慢下放使杠铃回到起始位置。
职业玩家提示：想象身后有一堵墙，举起杠铃时，不要撞上身后的墙。
为什么要这样练：在增肌时，很多因素都在同时起作用。从选择的角度来看，重点在于我们如何进行强度提升。通过加入杠铃借力弯举，使到肌肉在离心阶段超负荷，从而达到超量恢复的结果。
2. 上斜板哑铃弯举
上斜板仰卧哑铃弯举，使二头肌在伸展的时候增加张力，因此拥有从其他肱二头肌训练中无法获得的优势。坐在一张45°上斜的凳子上，确保肩膀处于身体后侧，充分伸展肱二头肌。
动作和一般的哑铃弯举一样做。注意，由于手臂处于的姿势，需要减轻哑铃的负重。
职业玩家提示：在动作的最低点，前臂正握哑铃，收缩肱三头肌，这样做是为了可以更好地伸展肱二头肌，同时提高训练效果。
为什么要这样练：肱二头肌的功能不仅是屈肘，还能协助屈肩。在这个动作上，肩关节处于伸展状态，可以增加肱二头肌的拉伸程度和紧张感，从而达到增肌的目的。
3. 反握引体向上
这个动作通常被认为是最好肱二头肌训练动作，使得二头肌的逐渐增加超负荷，且具有很强的可塑性，而且只需要一支杆子和自重就能完成。
职业玩家提示：身体下降的过程中，身体向后倾斜，着重刺激肱二头肌，达到训练的最佳目的。
为什么要这样练：反握引体向上，充分利用了向心阶段（拉起）和离心阶段（下降）的肱二头肌。
当用力拉起自己，直到身体超过单杠时，肌肉会收缩，达到最大参与程度。通过控制下降的幅度，就利用到离心阶段的负重。
4. 交叉反握哑铃弯举
交叉反握哑铃弯举是锤式哑铃弯举的一种，这个动作是平衡上臂和小臂的围度。做这个动作，小臂内旋至掌心向下，手臂交替进行交叉弯举或者锤式弯举。
职业玩家提示：小臂内旋至掌心向下，动作慢慢进行，同时在弯举到最高点时保持肌肉的收缩。
为什么要这样练：交叉反握哑铃弯举的目标在于训练上臂中经常会被忽视的肱肌，比起更表面的肱二头肌，这块肌肉位于更深层，同时也是屈肘的主要动力之一。通过训练，会拥有更加健壮的上臂。
5. 高脚杯式弯举
高脚杯式弯举是弯举的一匹黑马。谁不想拥有更健硕的肱二头肌呢？这个动作只需要一个哑铃，对于手臂训练计划都是一种很好的补充。
这个动作可以以站姿进行，哑铃一侧放上朝上的掌心。举起哑铃，想象在哑铃上端有一瓶水，而且举起过程不让瓶中的水溢出来。
职业玩家提示：哑铃的上端全程保持与地面平行，这会使肱二头肌参与最大程度的收缩。
为什么要这样练：这个动作做对，你会忽略前臂在弯举过程中的参与，孤立肱二头肌承受负重，同时可以完全收缩肌肉，尤其是长头。专注肌肉处于张力下的时间更容易达到增肌的目的。
以上只是方法，不是捷径，如果是新手或者渴望进步的老手，剩下的就是干！别惊讶自己的进步怎么那么大！
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