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普通会员为什么我们经常觉得自己的训练效果不够好，健身难以坚持？我相信，时间不够是一个主要原因。
你想啊，想要大胸、翘臀，你需要增肌。那么就要练40分钟抗阻训练，举铁举器械。
为了体型更好看，体脂更低，增完了肌你又需要减脂，怎么不得跑个30分钟步？
这些训练时间再加上去健身房的时间，洗澡换衣服的时间，零零散散也就超过2小时了。你一周能抽出几个2小时来呢？
· 增肌减脂，其实并行不悖 ·
以前大家都认为，增肌就是增肌，要多做高强度力量训练。减脂就是减脂，要多做长时间的匀速有氧。不过，这个概念可以更新一下了。
现在更多的理论发现：增肌和减脂，实际上可以并行不悖。
比如近十年来超流行的减脂利器HIIT（高强度间歇训练），就可以达到既增肌又减脂的目的。而且因为其强度之大，很难将其归类为传统的有氧训练范畴。
而力量训练，之前我们也介绍过，实际上也有很好的减脂效果。
不过，我们今天不说那些从激素和身体调控方面促进减脂的训练方法，比如TMF训练法之类的。我们就来单纯说说：如何通过调整训练安排，提高力量训练中的热量燃烧。
· 如何提高力量训练中的燃脂消耗 ·
❶ 选择多关节、自由重量动作。
器械卧推vs杠铃卧推；深蹲vs腿举；蝴蝶机夹胸vs哑铃飞鸟。这些看起来都很相似的动作，减脂效率却大有不同。
当同样都是大重量的情况下，多关节、自由重量的动作，需要更多肌群参与发力和保持身体稳定，能燃烧更多卡路里。
一项研究发现，同等重量下，训练者完成杠铃深蹲所燃烧的热量，比完成腿举要高出50%左右①。
TIPS：什么是单关节，什么是多关节？
- 单关节： 动作过程中只有一个关节参与活动，主要针对目标肌群，训练负荷较小，比如夹胸、臀桥等；
- 多关节： 动作过程中多个关节参与活动，训练肌群更多，训练负荷更大，比如卧推、深蹲、高位下拉等。
所以想燃脂更多，能做大重量，就不做小重量。能做多关节，就少做单关节。
❷ 大重量&少次数，搭配小重量&多次数
一个简单的物理常识，能把牛顿死死按在棺材板里的那种：同样次数下，你举起越多重量，动程越长，所需要耗费的能源就越多。
奥拓和奥迪的耗油量差的不止一点半点。同理，6磅的哑铃侧平举，和60公斤的杠铃推举，热量燃烧也是有巨大差异的。然而，在实际训练中，却复杂多了……
一方面，大重量的训练，确实能燃烧更多卡路里，甚至能增加训练后的新陈代谢水平。比如一项研究就发现，对比12RM/组的训练负荷，6RM训练组，训练后两天内的EPOC代谢热量增加了100%②。
TIPS：RM是什么？
RM（repetition maximum最高重复次数），训练负荷的单位。
组成是：重量×次数。意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作，这个重量的RM。
但另一方面，人啊，毕竟不是汽车……大重量，必然做的次数更少。小重量，必然做的次数更多，燃烧热量也更多。
比如一项美国的学者研究发现，在卧推训练中，训练者使用10RM/组训练，对比5RM/组的训练，在健身过程中，增加了10%左右的热量燃烧③。
针对这种矛盾的情况，我认为兼顾方法就是大重量、少次数、少组数，搭配小重量、多次数、多组数。
比如之前我在「30天减重30斤」里面采用的方式：每次2-3组 「 7S力量组」， 使用只能做1-3次的极限重量。剩下的30分钟里，都采用 「60S训练法」，每组做30个左右的次数。
❸ 减少组间休息时间，增加组间休息次数
组间休息的时间越短，燃烧热量也越多。比如一项实验就发现，如果你将组间休息从3分钟调整到30秒，那训练后的燃烧热量速率会提升50%以上 ③。
不过，组间休息时间并不是越短越好。过短的组间休息，你很可能会无法更好的完成下一组训练……
你使出吃奶的力气做完10个卧推，如果组间只让你休息30秒，你下一组可能只能推起3个来。所以我建议塑形训练的组件休息， 控制在30-60秒。
❹ 多做爆发力训练
即使训练的次数一样，重量一样，快速的爆发力训练，比起常规训练来说，也能增加更多的热量燃烧。
一项实验就发现：同样都是1RM 的60%重量（你最大训练重量的60%）做深蹲，快速组（1秒起+2秒下）比起常规速度组（2秒起+2秒下），训练中热量多燃烧了11%，训练后的EPOC则增加了5%④。
所以想增加运动中燃脂的童鞋，可以多尝试弹力带搭配器械进行爆发力训练。或者试试跳跃和冲刺类的练习。
弹力带+史密斯机深蹲，快速做爆发力训练
战绳：全身性综合体能训练，提高爆发力、协调性、心肺功能，超强燃脂
壶铃甩：全身性爆发力训练
❺ 超级组
超级组（两个拮抗肌训练动作为一组，组间尽量无间歇）本身就是能增加训练效率的方法。2010年的一项论文显示，胸背超级组比起传统的训练方法， 能举起更大的训练重量！
研究人员让被试者在单位时间内进行了两组测试，一组使用超级组（胸背循环），另一组则使用传统训练。
结果发现，超级组在单位时间内举起的重量和总重量，都比传统训练组大很多。其中卧拉重量与效率高出传统组21%左右，卧推高出了约27%⑤。
此外，超级组也能燃烧更多卡路里。一项实验发现，对比常规进行胸、背、肱二、肱三、股四、腘绳肌的训练者，超级组燃烧的热量要高出近35%左右⑥。
一方面，这是因为超级组训练中调动了更多的肌纤维。另一方面，超级组也能通过减少组间间歇，增加训练效率。
· 最后总结一下 ·
想更好的增加抗阻训练中的燃脂效果，你可以参考以下五个训练要点：
- 训练动作：选择多关节、自由重量动作；
- 训练负荷：大重量小次数+小重量多次数，比如7S+60S训练组；
- 组间间歇：建议控制在30-60秒；
- 做更多爆发力训练；
- 做更多超级组训练。
举个例子，如果你一周只有2-4天训练时间。那么不妨设定两个超级组（胸背超级组&臀肩超级组）交替进行。
下面是我设置的两个超级组训练计划，供大家参考~
参考文献：
①Tower,D.E.,et al(2005).National Strength and Conditioning Associations Annual Meeting,Las Vegas.
②Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037.
③ Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1-17.
④Mazzetti, S., Douglass, M., Yocum, A., & Harber, M. (2007). Effect of explosive versus slow
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