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普通会员大家晚上好，我是九姑娘。
去健身房的时候，经常会被教练提醒要“核心收紧”。
深蹲的时候教练会说：“你的腰不要塌，核心要收紧！”；
跑步腰酸背痛时教练会骂：“你跑步干嘛驼背塌腰，核心要收紧！！”
有些小伙伴听了都要崩溃，这收肚子收的都要呼吸不过来了，还要怎么收紧核心？核心收紧到底是个什么鬼？
今天九就来康康这个磨人的小妖精是怎么回事！
核心是啥？
小伙伴时候找教练指导动作的时候，明明动作要点包含“核心收紧”，可是每句话表达的重点都是“腹部收紧”。
久而久之，你就会认为：原来 “核心=腹部”呀，那我腹部收紧不就等于核心收紧了呗。
但其实 大错特错！
事实上，核心并不是腹肌，更不是某一个肌肉群，它是一个强大的功能性组织，包含了整个躯干。
它的作用之一是稳定躯干、让我们的脊柱处于中立位置。健身教练经常提到的“收紧核心，躯干挺直”其实就是这个意思。
这也是为什么一些虐腹动作和核心扯不上关系，是因为你在做卷腹、俄罗斯转体等腹部动作的时候，躯干根本就是不稳定的。
但是，我们也不是一直静静不动的。
我们需要行走、需要对抗外界的不稳定，需要输出力量做日常活动。
1：单手提重物行走的时候，你要对抗物体的重量防止身体向一边倒：
如果你核心不稳维持不了，身体就会歪向一边：
2：蹲下来搬重物的时候，你要对抗物体的重量，维持躯干稳定：
如果核心不稳，身体会过度向前倾，弯腰驼背，十分伤腰：
3：平时走路、跑步、做跳跃类动作的时候，你要稳定上半身同时腿部蹬地发力：
如果核定不稳，你会发现动作做得很难看，不能顺畅地摆臂带动身体完成动作，严重的话甚至会受伤：
这几个栗子告诉我们，除了维持躯干稳定以外，核心还有一项强大的功能是：负责对抗外力，同时传导力量，让躯干稳定发力。
没有核心这个组织，力量是没办法传递出来的。
小结一下，核心的作用是：
1、稳定呼吸系统：活着更轻松
2、稳定静态躯干：避开不良体态
3、动态传递力量：做每个动作消耗更多
总结成一句话就是：练好核心不仅能变美还能瘦更快！
如果你拥有强大的核心肌群，能够 使运动中的身体得到稳固的支持，减小训练中关节的负荷，预防损伤。
还可以减小四肢的应力， 提高整体运动效率，降低不必要的能量消耗。
怎么练核心？
入门阶段
稳定的呼吸
这里说的呼吸指的是腹式呼吸，这是核心训练最基础的内容，我们要先掌握呼吸的正确方式。
所谓呼吸方式不对，运动效果减倍。
但是由于都市人的生活习惯，长期久坐圆肩驼背，导致大多数人都会过度使用胸式呼吸。
这种呼吸往往比较浅，吸氧量少呼吸频率会比较快，久而久之会出现耸肩、肩颈酸痛的情况。
（短而急促的胸式呼吸）
来看看正确的腹式呼吸：
平躺在地上，放松躯干，把手放在腹部上，慢慢地用鼻子吸气让腹部隆起，但要保持胸廓不动。
如果还是找不到感觉的话，可以试试把一张纸放在腹部上，想办法把纸“呼”起来。
基础阶段
静力对抗，稳定躯干
掌握了正确的呼吸方式之后，下一步就要学会在静态中保持躯干的稳定，和身体做对抗。
平板支撑
支撑类的动作其实很容易做错，比如会过度上抬臀部或者塌腰：
正确的动作模式是头部、上背、臀部要在一条水平线上，不耸肩，肩部和手肘在一条垂直线上。
跪式侧撑
进阶阶段
对抗外界，动态传递力量
这个阶段需要我们主动控制身体，对抗外部的力量，维持躯干稳定并发力。
Dead Bug
下背腰部紧紧贴在垫子上，练之前要保证下背和垫子一点缝隙都不能有。不要憋气，结合腹式呼吸，发力时呼气，手臂腿部下放时吸气，全程动作放慢。
双手持重物行走
这个动作看着简单，其实要做好非常难。
你需要慢慢一步一步走，对抗重量。如果走得太快，重量会带走你的躯干导致过于前倾；如果走得太松垮，躯干不够紧绷，会让你弯腰驼背。
建议大家可以在进行快走运动的时候双手持重物。
高阶阶段
力量传导
在日常生活中，下肢在很多时候也会参与发力。这个时候，核心就发挥了它的作用，把下肢的力量传导出去完成动作。
这就意味着：
全身发力=全身燃脂=全身都瘦
所以这一阶段是可以瘦全身的：
壶铃摇摆
要注意的是：这个动作不是上肢主导，不应该让你的手臂过多参与，主要发力来于你的腿部、臀部，并保持躯干稳定，不用俯身屈膝过多。
如果没有壶铃，可以用矿泉水瓶或者其他重物替代。
登山跑
双手固定好，腰背保持中立位，不要塌也不要上抬。快速地交替换腿，就像用手在地上跑步一样，力量不够可以减少动作幅度，但要保持背部稳定。
核心训练计划
附上一个训练计划：
每组练完适当休息30秒，再开始第二组。这也是HIIT间歇性有氧的应用，如果觉得强度过大，可以适当调整组数次数。
最后说一句
看到这里，我想你对核心这个概念已经有所理解，总结就是：
1、核心不是肌肉群，而是包含了整个躯干
2、练核心要用腹部呼吸得足够深
3、练核心要对抗外界的不稳定性
4、练核心要以全身性的动作为主，而不是局部的单一动作
核心力量的加强，有助于减少运动风险，让我们在“迈开腿”时更加高效，把它练好了，还怕练不出马甲线吗？
祝大家都能拥有一个强大的核心！
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