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普通会员一提起拉伸，许多人就会把它跟“无聊”、“痛苦”等这些词联系在一起。传统的静态拉伸，要求身体在一段时间内保持一个延伸扩展的姿态不动，确实非常无趣；对于那些身体柔韧性不好的小伙伴们来说，更是件苦差事。
但另一方面，我们却不能忽略拉伸所带给我们身体的好处。正确、科学地进行拉伸，能有效提高身体柔韧性、灵活性，改善肌肉、关节的状态，提升身体素质；长期进行拉伸运动还能使人更健康、更年轻，甚至有延年益寿的神奇效果。
此外，对于那些长期健身的小伙伴来说，拉伸更是训练中不可或缺的一部分，能帮助解决肌肉过于僵硬、紧张的问题，避免训练受伤等等。
那么想必有许多小伙伴要问了，既然拉伸那么重要，不得不做，那么有没有什么办法让它变得不那么枯燥又浪费时间呢？
今天我们就要给大家介绍一套非常科学、高效的拉伸训练，它由3个较为简单易学的动作组成；并且在静态拉伸的基础上添加了一些动态元素，使其不再那么枯燥乏味。当然，大家还可以根据自身现有的柔韧性水平，自由调整难度。而且每天只要花5分钟，就能非常全面、有效地舒展、拉伸浑身肌肉，感觉一身轻松。
01
肩部—深蹲交替拉伸
首先，第1个动作，肩部-深蹲交替拉伸的具体做法为：首先，以双手举过头的深蹲姿势开始，蹲到能力所及的最深处，保持5秒；然后起身，双手交叉，身体前倾，同样保持该姿势5秒。 交替完成2个动作3--5次之后，再继续下一个动作的拉伸。
该动作的主要作用有：提高髋部、脊椎、脚踝、肩膀的柔韧性、灵活性；同时能够有效拉伸腿部肌腱。
在进行该拉伸动作的练习过程中，大家可以通过改变深蹲、与身体前倾幅度，来调整动作难度，找到最适合自身水平、柔韧性的动作幅度。
首先，过头深蹲这个动作，比起普通深蹲，难度大有提升。在练习时，一定要确保姿势正确，保持手臂伸直，脊椎直立，双膝外展的姿态；而不是急于追求下蹲的深度。可以由浅至深，循序渐进。
当然，身体前倾的幅度也是同理。前倾幅度较小时，对于身体柔韧性要求就越小，难度也就较低；而幅度越大，难度也自然越大了。
此外，需要注意的是，在进行身体前倾的肩部拉伸时，要确保手臂延展，向外旋转。
同时，最好能保持脊椎、膝盖小幅度弯屈。因为这样的姿态下，能够最为同步、有效地拉伸肩部、延展腿部肌腱、增强脊椎的灵活性。
当然，如果有的小伙伴肩部柔韧性较差，双手交叉很难做到，还可以借助弹力带来完成这个动作。
在进行肩膀—深蹲交替拉伸时，下面这5个错误，是一定要注意、避免的！
1、手臂弯曲
2、双臂过于外展
3、双腿、双膝内收
4、背部弯屈
5、脚跟离地
02
交替驼式拉伸
第2个拉伸动作，交替驼式拉伸的具体做法为：双膝与肩同宽，跪于地上。然后，一手撑于同侧脚上，另一手臂伸直，尽最大可能向后延展；与此同时，髋部前推，舒展脊椎。保持该姿态5秒，然后以同样方式，进行另一侧拉伸。这里我们同样推荐，交替完成该动作3--5次最佳。
这个拉伸动作的主要好处有：有效拉伸髋屈肌、背阔肌和腹部、胸部肌肉。同时，可以显著提升脊椎、肩膀的灵活性、柔韧性。
如果有小伙伴感觉跪在地上，膝盖不适，则可以在练习时，往膝盖下面垫条厚毛巾。此外，对于那些背部有不适、伤病（例如椎间盘突出）的小伙伴们来说，我们就不是非常推荐练习这个动作了，可以改用简单的桥式拉伸，也可以达到相似的拉伸效果。
同样，在练习时，掌握正确的动作要领十分重要。而下面这3个十分常见的错误，大家在练习时一定要留心、避免。
1、髋部没有前推
2、手臂没有向后延展
3、手臂、身体朝向对侧
03
弓步侧倾拉伸
最后一个动作，弓步侧倾拉伸的具体做法为：双腿直立，首先一腿向后迈一大步，呈弓步姿态。然后，举起对侧手臂，尽力将身体、手臂向弯曲腿的那一侧倾斜延展，保持该姿态5秒。然后换腿，以同样的方式拉伸另一侧。这个动作同样也推荐大家，交替完成两侧拉伸3--5次。
进行弓步侧拉伸的主要作用有：拉伸髋屈肌、背部肌肉，同时有效提升髋部、脊椎、脚踝、肩膀等关节的灵活性、肌肉的柔韧性。
同样的，在练习这个动作的时候，大家可以通过改变弓步的幅度，来调整动作的难度，找到最适合自身水平的。弓步跨步幅度较小，动作就会比较容易；而幅度较大，动作难度也自然提高了。
而另一方面，大家也可以改变、调整身体的侧倾幅度。侧倾幅度越大，身体的拉伸强度也就越大，对于整体柔韧性、灵活性的要求也就自然越高。
毫无疑问，掌握正确要领仍是练习的关键！以下这3个常见错误，在练习时，大家一定要细心留意。
1、腰部弯屈、骨盆前倾
2、身体朝向侧面
3、肩膀内收、手臂置于身前
那么，今天这套拉伸练习，大家学会了吗？
这套拉伸，建议大家在起床后、或者睡前进行，舒松伸展浑身肌肉、关节。当然，把它作为健身训练之后的拉伸，也是一个非常不错的选择呢！相信，只要能够坚持练习，大家就一定能感受到拉伸带来的好处，体会身体的不断改善、提升。
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