你可能对玛丽·海伦·鲍尔斯这个名字你还比较陌生，但是，但凡在「减肥」这条艰难而曲折的道路上行走很久的人，绝对对这个名字耳熟能详......

无论我们去哪个平台搜索“天鹅臂”、“健身瘦腿”……出来的内容，一定都少不了玛丽·海伦·鲍尔斯的魔鬼课程。

玛丽·海伦·鲍尔斯（Mary Helen Bowers）是一位专业的芭蕾舞者、模特和教练。离开芭蕾舞台的她，研究出了一套可以瘦身塑形的芭蕾塑身法，并专门开设了一个特别的芭蕾健身房，引领了减脂瘦身、芭蕾健身的新风潮。

大家熟知的电影《黑天鹅》中，娜塔丽·波特曼的成功表演，也离不开玛丽·海伦·鲍尔斯的形态指导。

玛丽·海伦·鲍尔斯也是众多维密天使和女星们的御用指导老师，米兰达·可儿在她的帮助后，恢复了魔鬼身材。

作为专业形体教练，玛丽在身材管理上也十分严格，怀孕39周的时候，仍然坚持坚持跳舞，并自创名为“芭蕾之美”的产前运动操，让更多待产妈妈有了新的变美课程，最后成功做到了只胖肚子。

美丽芭蕾最突出的特点就在于改善形体提升气质、塑造出优美的天鹅臂。

玛丽凭借几十年的芭蕾舞学习经验，根据古典芭蕾舞而改编出了这套运动课程，姿态优雅，动作流畅，在简单的运动装中就起到了很好的塑形效果，令人赞叹。

美丽芭蕾也被戏称为「死亡芭蕾」，有人说，不就是来回摇手臂吗？

这个要做了才知道，真的累断手，不止告别蝴蝶袖，做完美丽芭蕾第二天，直接想告别手臂。

作为一项日常可以在家进行的运动，美丽芭蕾适合大多数的女生练习，不需要借助器械，通过低强度，高频率的自重力量训练就可以达到燃脂塑形的目的。

下面跟着K妹来学习一下美丽芭蕾的几个主要练习动作，每天15分钟，坚持两周就会有效果，再配合练习其他部位的课程一起，只需要两个月，气质就会得到明显提升。

动作1 经典天鹅臂

动作：保持双腿并拢，肩膀打开，脖子向上延展，下巴微收的站姿。打开肩膀把双臂伸直到两侧，微曲手肘让手肘下落，带动大臂小臂一起下落，重复。

要点：经典天鹅臂是美丽芭蕾整套动作中最经典也是最基础的练习，看着简单，需要正确的发力姿势才能起到锻炼目的，练习时注意全程收腹，气息上提，保持脊柱直立。

动作2 天鹅臂侧位

动作：保持双腿并拢，肩膀打开，脖子向上延展，双脚外旋约160度的站姿。侧身弯曲上半身偏向左侧，双臂打开伸直到两侧，微曲手肘带动大臂一起下落。

要点：天鹅臂侧位和动作1类似，在练习手臂的基础上增加了腰腹部两侧的锻炼，练习时需要保持身体在同一平面上，站立时收紧腹部和臀部，可换对侧边练习。

动作：右脚向前跨一步，屈膝向前撑地，左脚向后伸直，脚尖点地，保持脊柱伸直身体微微前倾，延展脖子向上，手臂从屈肘向前往后伸直打开上抬，重复。

要点：天鹅臂向后伸展的姿态更加优美，重心在前脚掌，全程需要保持身体伸直向前，拉伸脊柱向上，注意双肩打开，扩展胸部向外，能够锻炼背部肌肉。

动作：站立入式，双脚前后分开外旋180°，延展脖子向上，双臂屈肘在胸前同时双腿屈膝下蹲撑地，起身时双脚不动，腿部伸直，重心移至左脚向前，同时双臂打开伸展向外。

要点：看过芭蕾舞的人一定对这个动作很熟悉，十分优雅，在练习天鹅臂的基础上主要锻炼大腿、臀部和后背，属于全身性的运动，燃脂效果较好。

比较简单的四个动作，练习时注意盆骨不能前倾，保持肩膀下沉，尽可能地压制自己的肩膀，不要跟随手臂的晃动而上下晃动！

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