01学会控制摄入的热量

减脂期间摄入的能量维持在基础代谢的 1.1-1.3 倍为宜，也就是女性在 1300-1800kcal比较适合，男性在 1500-2000kcal 比较合适，当然根据自身运动强度的大小，摄入能量可以适当调整。

02少吃多餐

在控制好整理热量的前提下，加餐是一定要的，一般在上午10点半左右，下午4点左右，这个时间吃一点水果或者蛋奶食品，可以增加你的饱腹感，让你在午餐和晚餐的时候吃得更少，从而减少卡路里的摄入。

减肥少油自然不必说，但要想有效果，也要少盐才行。菜的味道过咸会下饭，会让你摄入更多的热量；过量的盐还会导致身体水肿，对减肥不利，除此之外，高钠食物还会造成钙质流失，对锻炼也不利。

对一般人减肥而言，如果你没有特殊需求，碳水化合物蛋白质与脂肪的比例应该是5:3:2，这样的占比才是适合更长久的能量摄入比例。当然，为了减肥更为了健康，碳水一般会选择粗粮，脂肪也要选择对健康有益的不饱和脂肪酸。

优质碳水来源：各种粗粮、全麦食品（糙米、燕麦、玉米、面包、地瓜等）；

优质蛋白质来源：鸡胸肉、牛肉、鱼类、虾仁、鸡蛋、豆制品、奶类、蛋白粉等；

优质脂肪来源：坚果、牛油果、橄榄油等。

在保证上述三大产能营养素补充的同时，也要注意维生素和矿物质的补充，每天蔬菜应该保证500g 左右，其中绿叶菜需要吃到 200g 以上。这样才能满足全日维生素和矿物质的需求，同时蔬菜对于提高饱腹感也能起到很大的帮助。

因为垃圾食品中含有大量的对健康有害的反式脂肪酸，为了增加口感，里面钠和脂肪的含量超标，会让你根本停不下来，一不小心就会吃多。

如果你能改掉现在不良的饮食习惯

再合理搭配一些运动

相信很快就会有效果的

加油！

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