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卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸和哑铃飞鸟，阿诺德·施瓦辛格就是靠这4个训练动作打造出堪称史上最完美的胸部肌群的。
不过，很多人都知道并且坚持用这些训练动作练胸，那么他们为什么没有练出和施瓦辛格一样的胸部肌群呢？
重要原因是遗传基因不同。
此外，也很少有人在科学研究和实践经验已经表明有更好的训练方法的情况下，仍然采用半个世纪前流行的过时训练方法。相信即便是施瓦辛格本人现在才开始练健美的话，肯定也会采用和当年不同的训练方法。
考虑到许多人都不具备施瓦辛格那样的利于增肌的基因条件，而且工作繁忙，训练时间有限，我们设计了一个科学的、高效的胸部训练计划，这个计划与当今的一些职业健美明星的胸部训练计划很相似，能帮助你练出和施瓦辛格一样的胸部肌群。
从纸面上来看，施瓦辛格的胸部训练计划很不错，可以从各个不同角度全面刺激胸部肌群，而且能采用较大的重量训练，但是，很多人可能已经采用这种方式训练很多年了，却收效甚微。如果你碰到了这种情况，那么是时候做一些重大的改变了。
在胸部训练中首先做卧推意味着你将总是采用大重量训练，那样会迫使肌腱和韧带分担较大的负荷。
为了最大限度地促进胸部肌群增长，你必须让肌肉承担最多的负荷。通过把卧推动作放在胸部训练的最后做，就可以在胸部肌群已经预先疲劳的情况下，使用相对较轻的重量获得良好的训练效果。
胸部训练计划中常见的上斜卧推和下斜卧推也有其不合理的地方，会给关节和肩袖施加过大的压力，而且三角肌前束也会分担较多的训练负荷。
因此，与常见的45度斜角上斜卧推相比，不妨尝试用倾斜度20~25度的上斜凳做卧推。为了避免在一组的最后训练动作变形，可以使用史密斯机训练。此外，还可以采用递减组训练法则来确保肌肉达到彻底力竭。
这种胸部训练计划每周只练一次，在胸部训练的前一天，不要进行肩部或者肱三头肌的训练。把训练计划中标明字母A和B的训练动作联合在一起做超级组。
先做标明A的动作一组，然后紧接着做标明B训练动作一组，然后休息。其他训练动作按照预定组数和次数做即可，一个训练动作做完全部组数之后，再做下一个动作。两组之间休息90~120秒。
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