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普通会员阿诺德推举是兼备推举和侧平举的推肩训练动作，可锻炼三角肌前头和侧头，你有在训练中使用吗？
施瓦辛格经常将此动作包含到自身的肩部常规训练中，把哑铃慢慢的从正面放下，会使动作的幅度最大化。这个动作基本可以认为是最好的三角肌练习动作之一。阿诺德推举因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼备推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目。
动作步骤
1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；
2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；
3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。
注意事项
1.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强；
2.动作需要严格完成，保证哑铃完全在你的控制之下；
3.不要太过专注于将哑铃举过头顶，否则你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力；
本动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌的前头和中头都能借此得到彻底的锻炼。是一个绝佳的三角肌训练动作。
参考资料：
1.[美]阿诺德·施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全书》
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