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普通会员大家好，我是九姑娘。
昨天还跟闺蜜说之前开播时红红火火的浪姐好像最近没什么消息来着，早上就看到宁静上了热搜。
仔细一看，不得不说，做女团，宁静姐姐真的是认真的！整张脸完全瘦了一大圈。
两个月的时间，能唱能跳，据说前年还一口气减肥40斤。
静姐，你还记得当初你说的 “永不减肥”“ 减肥就是减福气”吗？
不过，这也很正常，年纪上去了，确实会越来越容易胖，连48岁的宁静也不能例外。
年龄越大，越容易胖！
1：基础代谢下降
长胖的原因之一，和基础代谢有关：
人体基础代谢率是随着年龄的增长而逐渐降低的，基础代谢降低，说明身体能消耗的热量越来越少。
这就是为什么十几岁的时候怎么吃都不容易胖，25岁以后，感觉自己没多吃什么，体重却一天高过一天的原因。
2：瘦体重下降
人体瘦体组织（包括 肌肉、心脏、肝和肾脏等）是代谢活跃的组织，其消耗的能量占基础代谢能量消耗的 70%～80%。
如果说基础代谢是每日消耗的大头，那么瘦体组织的热量消耗就是基础代谢消耗的大头。
这就让瘦体重和基础代谢关联了起来， 如果瘦体重下降，代谢也会随之下降。
不要觉得瘦体重下降这件事离自己很远。
减肥的人大多数都会面临代谢下降的问题，特别是快速减肥的人，因为过量运动和节食导致的瘦体重下降，会导致代谢下降得更多。
像美国一档真人秀节目中，14个选手在7.5个月内，体重减掉了58.3 ± 24.9千克，但基础代谢也随之降低了610±483大卡/天。
所以，年龄越大，越容易胖，是有一定道理的。
只能眼睁睁看自己变胖吗？
虽然年龄增加的确会增加长胖风险，但也不代表就一定会胖了。
不信你看她们：
37岁的张韶涵
↓
48岁的莫文蔚
↓
50岁的萧蔷
↓
51岁的周慧敏
↓
59岁的惠英红
↓
64岁的赵雅芝
女神们的状态甚至比20岁的小姑娘还要好…
可见年纪大了会胖也不是必然的，只要努力，好身材依然可以有！
那我们可以怎么做呢？
如何提高基础代谢？
从上面可以发现，想要提高基础代谢，瘦体重是关键 （毕竟没办法永远年轻）。
而瘦体重中，和内脏器官相比，肌肉重量会更好处理，所以我们的重点可以放在 肌肉上。
你可以这样做：
1：拒绝超低热量饮食
我每次劝大家控制热量的时候，都希望大家 至少要吃够基础代谢。或者说，一定要吃得比基础代谢更多。
这是因为人一天消耗的热量远大于基础代谢，毕竟你还要上学上班出门走路，以及很多人还会运动，这些热量其实都应该通过饮食来摄入，从而达到一种平衡。
如果你为了减肥刻意少吃，连基础代谢都吃不够，会怎么样？
想象一下假如明天 同时就要还花呗和信用卡，你会怎么做：
Step1：检查下存款，花一部分存款。
身体也一样，会调动存储起来的能量，把存储能量的脂肪和肌肉都调动起来。脂肪花掉了还好说，肌肉花掉了，代谢是会受到影响下降的。
Step2：存款少了，少花一点。
身体也一样，会自觉下调各项活动的消耗，让基础代谢再次降低。
这样东花点肌肉西少一点消耗，你还没瘦下来，代谢已经降了又降。
所以提高基础代谢的第一步， 一定要吃够基础代谢！！而且要吃得比基础代谢更多！
基础代谢的计算公式
上面是女生，下面是男生
此处只是基础代谢的热量
具体的热量还要根据活动来算哦~
此处强调一个底线： 不建议男性摄入低于1400大卡，女性低于1200大卡。
2：运动加入力量训练
力量训练可明显增加体内肌肉的含量，而肌肉含量的增加可使你的基础代谢率提高，使你在休息状态下耗能增加。
想要养成易瘦体质，减脂期除了常规的有氧， 最好适当增加一些力量训练。
你可以：
PlanA：
每天进行30～60分钟的有氧运动，如跑步、快走，跳操、游泳等。
每周进行3次力量训练。
PlanB：
每天的运动=力量训练（10~15分钟）+有氧运动（30~60分钟）
PS：在公号对话框发关键词 力量训练 能获得攻略。
3：多吃蛋白质食物
想要增加身体的肌肉量，不但要做力量训练，还需要足够的蛋白质。
这是因为，肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程，而修复需要蛋白质等营养物质。
所以减肥期间要吃够蛋白质，特别是优质蛋白， 如肉类、鱼贝类、蛋类、豆类和豆制品。每天至少要吃 【1个水煮蛋+1杯牛奶+1个网球大小的瘦肉】分量的蛋白质。
4：喝够水，偶尔可以喝咖啡和茶
身体需要水来帮助代谢正常进行，平时要喝够水，然后吃够新鲜蔬果来补充水分~
另外，咖啡因也有少量提升代谢的表现，所以也可以适量喝点咖啡/茶~
除此以外，保证充足的睡眠时间，饮食上注意营养均衡也很重要。
最后要提醒大家， 易瘦体质≠不胖体质。期待通过提高基础代谢率之后，自己就可以不锻炼、吃很多、不长胖，是不太现实的。
而且短期内增加了一定的肌肉量，是不会对长期基础代谢有很大的提高的。想要有一个给力的基础代谢，还需要不断的维持。
减肥真的不是一时半刻的事情，能够瘦一辈子才是本事啊~
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