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上期很多小伙伴要的五分化与三分化训练计划，小伙伴们接好咯~（可根据自身实力进行选择)
胸：平板杠铃卧推4组/上斜哑铃卧推4组/器械推胸4组/蝴蝶机夹胸4组/俯卧撑3组
三头：绳索下压3组/直杠下压3组
背：俯身杠铃划船4组/v把划船4组/高位下拉4组/直臂下压4组
二头：杠铃弯举3组/哑铃锤式弯举3组
肩：坐姿哑铃推举4组/史密斯推举4组/侧平举4组/俯身反向飞鸟3组/蝴蝶机反向飞鸟3组
三头：头颅粉碎者3组/反手直杠下压3组
二头：杠铃弯举4组/龙门架直杠弯举4组/锤式弯举4组/哑铃交替弯举4组
三头：头颅粉碎者4组/直杠下压4组/绳索下压4组/自重臂屈伸3组
臀：负重臀桥4组/直推硬拉4组/臀外展器/内收器各4组/弓箭步3组
腿：杠铃深蹲4组/史密斯窄距深蹲4组/腿屈伸4组/腿弯举4组/腿举4组
上斜哑铃卧推4组/平板杠铃卧推4组/史密斯上斜卧推4组/哑铃推肩4组/杠铃坐姿推肩4组
硬拉4组/俯身划船4组/v把划船4组/直腿硬拉4组
深蹲4组/史密斯窄腿深蹲4组/腿举4组/哈克深蹲4组
五分化训练， 练5休2即可，7天一个循环，一周内既可以练完全身，又能让身体得到充分休息。
三分化训练者，可以 练3休1，四天一个循环，强度不宜过大，给身体一天恢复，接着下一个循环。
当你出现力量下降、关节不适、训练疲惫的时候，那很有可能是训练过度。
造成这一现象的原因有很多，如训练强度与自身水平不匹配、没有及时 补充营养、 睡眠不足等等。
我们可以通过以下方式来解决：
1.合理安排训练计划与强度。
2.充分的热身。
3.优质的饮食与充足的睡眠。
要在动作标准的基础上，做到 动念一致，建立神经与肌肉的联系，多次重复去做，并在训练中多次用到该动作。
所有动作都是熟能生巧，千万不要因为上手难而放弃！
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