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普通会员屁股两边内凹，怎样把两边的肉练起来？
如果你的臀部不够饱满，PP两边内凹，主要是臀中肌不够发达。
臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。
再来看真实的臀部，臀中肌发达和臀中肌不发达的对比图：
如果臀中肌不够发达，那么在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象。
相反，如果臀中肌发达，臀部的重心会得到提升，同时也会提升整个身体中心，看起来圆圆的。
在一些复合动作当中，臀中肌与臀小肌会受到臀大肌的压制而得不到锻炼，因此，我们需要在臀部训练过程中，对其进行有针对性的刺激，选择一些孤立动作来做，从动作上来看，这类动作就是一些分腿训练，也就是一些髋关节外展类的动作。
接下来分享五个臀中肌练习动作：
动作1 器械蹲姿分腿
3-4组*20-30次
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动作2 器械坐姿分腿
3-4组*20-30次
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动作3 侧卧髋外展
3-4组*20-30次
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动作4 侧卧蚌式
3-4组*10-20次
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动作5 俯撑髋外展
3-4组*10-20次
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在训练开始之前充分热身激活臀部肌肉，然后再进行正式的训练，徒手的动作也可以使用弹力带进行难度加强，注意在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
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