无论是年轻人，还是中老年人，在长跑时“感觉跑不动”的主要原因往往是“心跳得受不了、感觉喘不过气了”，即心肺功能跟不上。所以，控制跑步运动强度最常用的方法之一，就是控制运动心率。

如果一个人平时从不运动，直到50岁才开始长跑锻炼，那么整个人的身体状态都会很弱，当然也包括了心肺水平的低下。该如何跑，确实是一个问题！

重点不在“配速”，而在于“如何适应”

实际上，只要你平时不运动，无论是50岁以下，还是50岁以下，刚开始跑步时都需要有一个适应的过程。在这个阶段，不应强调“配速”，更应关注“如何适应跑步带来的影响”。

如果此时，要求一位从不运动的50岁的中年人，“以每公里6分钟”的配速跑5公里，那无异于让他去死。一他根本跑不动，也保持不了这个配速，二他身体会承受不了，引发呕吐、头晕，甚至更严重的情况。

贴士：“每公里6分钟”的配速，在资深的跑者来说，属于一个非常大众的配速水平，相当于30分钟跑完5公里。不仅对从不运动的50岁的中年人来说不适合，平时不锻炼的人都不可能一步达到这个配速。

如果一定要讲“配速”的话，多少的配速才合适？

没有绝对的标准，这里只给出一条操作路径：从快走、走跑结合开始锻炼，再到慢跑，保持可接受的“低速度”。

即刚开始时别跑，从快走入手。体能好一些之后，再走跑结合，再进一步过渡到慢跑。在这个循序渐进的过程中，始终不考虑“速度有多快”，而是要保证“速度有多慢”。并不是慢到散步的程度，而是“尽你所能可以长时间维持、恰好保持当前运动状态”的程度。

当然，锻炼者仍旧可以有办法知道自己的配速。佩戴好运动手环等测量设备，每次运动结束后查看一下平均配速。在一段时间内，平均配速将是稳定且逐步提高的。只不过这个配速水平是自然形成的，而不是刻意为之。

所以，在适应期，中老年锻炼者别随意为自己预先设定一个“配速指标”，那很可能脱离实际。

说了半天，御行君的主张无非是，将运动心率控制在安全的可接受的范围内，对中老年人尤其如此。

在确保跑步（或快走、或走跑结合）的量和速度都在可接受的前提下，中老年跑者可以参考使用一个简单的运动心率控制公式：“170-年龄”。

比如，锻炼者现在是60岁，那么（170-60）得110，即每分钟心率应控制在110次以内。为安全起见，如果年龄较大、身体较弱的中老年人，则可以在此基础上再乘以0.9的系数。

当然，公式是死的，人是活的。身体状态也会受到天气、情绪、睡眠质量、身体节律等各种因素的影响，因此不能死套公式，如果跑步时身体感觉不佳，则应进一步放慢速度，或者干脆放弃当天的跑步锻炼计划。

50岁之后才开始跑步锻炼的人，最好在开启锻炼计划前，做一次全面的身体检查，了解清楚自己的身体，尽最大可能降低运动风险。

对于50岁以上的人来说，运动适应期可能长达一年以上。但只要顺利渡过适应期，长期坚持锻炼，仍旧可以成为跑步达人，届时再谈配速问题不迟！

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