.jpg)
普通会员什么是深蹲眨眼？
臀部眨眼（Butt wink）是一种在深蹲时经常出现的体态问题。为了增加髋部或脚踝的活动范围，一些肌友会在下蹲时，骨盆会向后旋转，使腰椎向后弯曲（屈曲）。
臀部眨眼的危害
骨盆翻转，有可能对下背、脊椎带来不良影响，甚至会改变脊椎的活动角度。在蹲到底时，如果骨盆突后倾，腰椎远离中立位，椎间盘之间产生不对称挤压，可能会导致腰椎受伤。
“臀部眨眼”的原因
NO.1 深蹲幅度过低
很多同学喜欢深蹲时一蹲到底
这不仅会造成力量松懈
蹲起时难度升高
而且容易造成“臀部眨眼”
NO.2 髋关节灵活度不够
当我们想让髋关节往下蹲
髋关节却卡住了
我们会本能地弯腰
腰椎曲度就会变小
从而引起骨盆翻转
NO.3 踝关节灵活性差
当踝关节灵活性不够
蹲下去时身体重心向后
为了保持平衡
我们会“向后坐”
也就会发生“臀部眨眼”了
NO.4 大腿后侧及臀部肌肉紧张
深蹲时大腿后侧肌群被拉长
但如果它过于紧张
导致不能被拉长
会出现腰椎屈曲来代偿
进一步造成骨盆翻转的问题
对于普通健身者而言
深蹲时小幅度的臀部眨眼是可以接受的
但如果是长期的骨盆翻转
且有严重不适
就很有必要去改善了
NO.1 找到适合自己的深蹲深度
可以试一下当你深蹲坐到脚后跟时
脊椎是否自然放松状态
这时就可以假设你比较适合深蹲较深
反之，则不要蹲的过低
NO.2 提高踝关节灵活度
平时要多进行小腿后侧的拉伸
包括用泡沫轴进行筋膜放松
同时，也要多进行脚踝前屈练习
例如伸腿勾脚尖
或者是压脚踝练习
NO.3 杯式深蹲
可以从杯式深蹲或过头蹲练起
这两种深蹲方法
比较能确保你的脊椎与骨盆
在理想位置上运动
对于下蹲幅度有限的人
还可以加大双脚站距
杯式深蹲动作要领
站姿，双手握住哑铃（或是用手掌托住），将双手尽可能往胸部的方向靠，双脚与肩同宽或略宽于肩。
抬头、挺胸、直背，同时下蹲，一直蹲到你的股四头肌差不多要碰到小腿肚子为止。
下蹲到底后停住1-2s，接着脚后跟向下蹬，同时用肘部的力量将身体反推，回到起始姿势再停住1-2s，如此反复。
经常练习徒手深蹲能够改善身体的协调性，帮助你更快地克服臀部眨眼，掌握标准的深蹲动作！
责任编辑：