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你觉得大腿太细会更好看吗？
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你会选择在工作日蹲腿吗？有60%的小伙伴都会，而且他们还会一周蹲两次。告别麻杆一样的竹竿腿，一定不能白下功夫，深蹲一定少不了。
腿围再涨5cm，听起来有点不可思议，这不是胖子的腿，是真正的超级打桩机，如果你也想尽快进步，必须要把深蹲做好做标准。
杠铃深蹲是一个非常有效的动作，你知道怎样做才算标准吗？
大多数小伙伴在打造身形时，最大的限制因素是在动作技巧和训练计划设计的问题。解决这个问题，我们深入剖析一些主要动作，从杠铃深蹲开始。
深蹲需要做什么样的准备？
- 深蹲架
好的深蹲架都应该有可调节高度的安全杆，如果突然站不起来，还可以把杠铃接住。有些深蹲架更具调节性，可以进行很多微小的调整，而其他的架子只能在较大运动行程上调整。
- 杠铃
杠铃一般没有统一的规格，但大多数健身房常见的杠铃净重在15-20公斤之间。可以用健身房的磅秤确认。
- 杠铃片
大多数健身房都有的杠铃片：2.5公斤、5公斤、10公斤、15公斤和20公斤等。
- 杠铃卡扣
用来固定哑铃片的位置。
- 合适的深蹲鞋
避免选择软底鞋，如跑步鞋。你可能会认为脚后跟高一些，有助于蹲得更深，但是柔软的鞋底使得鞋底不稳定，对发力造成负面影响。
要么选择鞋底较硬、牵引力良好的运动鞋，要么光脚。也可以选择力量举的训练专用鞋，但可能会很贵，所以在购买之前先详细了解深蹲。
杠铃深蹲的准备动作
1. 第一步是放好杠铃，安全钩的设置高度大致与肩同高。
2. 把杠铃放在安全钩上，按照需要增加杠铃片。
3. 靠近杠铃站立，两脚分开大约与肩同宽。
4. 双手离杠铃杆中心距离相等（参考杠铃上的花纹）。过颈时，双手握距尽可能舒适。
5. 蹲在杠铃下面，挤压肩胛骨形成一个放置杠铃的“平台”。
6. 起杠之前，深吸一口气进，收紧核心，就好像收紧对抗要打过来的一拳一样。
7. 把杠铃从钩上起杠，三个步骤做到起始位置。（左或右）脚后退一步，另一条脚跟上，然后再调整一次，确保身体在一条直线上。
8. 看着面前的地板，这时候就是每一个动作的开始和结束姿势。
训练提示#1——深蹲架调节
关于深蹲架上杠铃的安全钩位置，过高或过低都可能在启动动作之前就毁掉训练的姿势。
把杠铃放在安全钩太低，就不得不弯腰从一个尴尬的位置起杠。相反地，把杠铃放在安全钩太高，就必须踮起脚尖才能把起杠和落杠。大部分小伙伴都不会希望在完成一组动作后接受这样的挑战！
确保安全钩的高度可以让身体在保持起始姿势的同时，也能把杠铃放回安全钩上。
训练提示#2——找到杠铃摆放的“最佳位置”
有两种杠铃深蹲的方式，一种是高杠深蹲，而另一种是低杠深蹲，不同的点是杠铃扛在背上的位置。
高杠深蹲，肩胛骨在下沉收紧时，杠铃在这个位置的上方，也就是扛在上背部肌肉上；低杠深蹲，杠铃需要放在上背部向下2-3英寸的位置，这样杠铃就会落在三角肌后束上。
低杠深蹲时，身体必须向前倾更多，以保持平衡；而高杠深蹲时，可以采用躯干更直立的姿势。低杠深蹲会稍微增加臀大肌和腘绳肌等髋伸肌的参与，而高杠深蹲会稍微增加股四头肌的参与。
既然高杠深蹲和低杠深蹲的训练效果和技巧没有太大的差别，建议两者都可以尝试一下，找到最合适自己的动作。从高杠深蹲作为起始动作开始，调整杠铃的上下位置，直到找到一个可以保持住的最佳位置。
如果做杠铃深蹲时发现任何疼痛或不适，可能是杠铃落在的位置太高，压在颈椎棘突的位置（脖子末端的小肿块）。如果是这样，可以把杠铃稍微向下调整。
训练提示#3——养成一个好的深蹲习惯
从起杠到开始深蹲的这段时间可以叫扛杠。在这个过程中花费太多的时间是一个常见的问题，特别是在上背部撑起一个沉重杠铃，还来回移动脚的位置。
起杠后，给自己三个步骤来进入深蹲姿势：常用脚（左脚或右脚）后退一步，另一条脚跟上，然后再调整一次，最后确保在一条直线上。把这个变成一种习惯，每一组都用同样的方法。
如何做好杠铃深蹲动作？
1. 在开始动作之前，深深吸一口气，调整核心支撑。
2. 保持背部平直，髋部向后，屈膝下蹲。
3. 下蹲时，发现出现屁股眨眼之前就不要再往下了，因为那个是这个动作范围的极限。
4. 暂停片刻，上半身保持收紧，并收缩双腿肌肉。
5. 双腿发力，站到起始位置。
6. 暂停呼气，重新调整，然后重复所需次数。
检测练腿效果一定离不开深蹲，不要因为不会练而掉坑，掌握技巧还要反复训练，如果你一周练两次腿，那么把两次腿训都高效完成！
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