.jpg)
普通会员
厌倦了卷腹、深蹲、俯卧撑这样的常规项目，总想翻着花样来让健身训练多点乐子。还有就是新人入坑，众多训练动作和计划看花了眼，一个不当心就傻傻上了当。
健身涉及到很多领域，从生理学、解剖到生理力学，结合了许多学科，人体是非常奇妙的大自然作品。每一个动作的背后，它都有科学理论的支撑。好的动作能发挥最大的功效。
以下会分成两部分来举例和科普一些动作，如果不幸中枪的话一定要引起注意了呢。
首先就是来自80、90后印象非常深刻的、体育老师必备动作。现在的体育课上应该不会出现这个动作，我相信年轻一辈的体育老师是有点专业水准，至少不会让自己总是生病被代课的。
这个动作就是扶住膝盖水平画圈。
我们的膝关节是承接大腿股骨和小腿胫骨的，活动的范围仅仅是平面内的屈伸。也就是说你固定住大腿，小腿左拐右拐都是拐不动的。如果强行让膝关节这样画圈运动，会减少肌肉和关节的稳定性，侧副韧带被反复拉扯导致受伤风险增加，尤其是在激烈的竞技体育（特别是球类）里，意外发生的时候，膝关节的侧副韧带就会拉伤甚至撕裂。
负重体侧屈也是一个很常见到人练习的动作。尤其是男性，负重几公斤甚至十多公斤，意图练出自己的人鱼线，也就是腹外斜肌。
然而这个动作主要是腰方肌发力，腰方肌让脊柱侧屈，但是脊柱的生理功能是维持稳定，腰板一定要直。我们需要的是脊椎抗侧屈的功能，而不是主动去弯曲脊椎的能力。所以这个动作其实意义不大，负重过多甚至会变成肌肥大训练，腰部就在宽度上一点点增长起来了。
仰卧起坐，害，也是体育老师的必练项目了。好基数、易上手，操练起来的时候这帮小崽子也没空瞎溜达了。
仰卧起坐前半段抬起的部分，是靠腹直肌收缩的；后半段起身靠弯曲腰椎，从而让胸部靠近大腿。其实有效做功的部分仅在于起身的前半段。另，外不正确的姿势比如手抱头、牵拉颈部、倒下的时候拍在垫子上再弹起、胫骨前肌发力勾脚背等等，这么多毁灭性动作的组合，让仰卧起坐不再是一个安全、有效的动作。长久之后也是埋雷的一个动作。
不是说没用但弊大于利
来到健身房，最不合理却是使用频率最高的固定器械——史密斯机。对于想入门健身的新手来说，最重要的就是掌握良好的基础动作模式，包括蹲、推、拉、屈髋等。它们是力量训练的基础，掌握了它们，你才会更好地“使用”自己的身体。然而，在史密斯机上做训练，固定的轨迹限制了身体的发挥，只能依着轨迹运动，往往无法做出正确的动作模式。
更好的选择是自由深蹲，使用哑铃或者杠铃，练习的时候感受肌肉的发力，记住要点，脑子先想清楚再动身。
单腿深蹲对于新手来说也是百害而无一利的动作，对肌肉力量、稳定性、技巧都是很高的考验，极易在过程中拉伤膝关节韧带或者扭伤。
如果是出于训练腿部力量的目的，深蹲、弓箭步则是更好的替代，同样在稳定性和肌肉力量上富有挑战但是更安全。我们更要谨慎炫技这一目的，如果单边的动作疏于练习就直接上，在没有热身准备好的前提下也很容易受伤。
颈后推举对于关节灵活度、柔韧性和力量的要求极高。在向上推的过程中，肩关节承受了很大的压力，非专业运动员，不必要冒着受伤的风险去把这类动作加入到日常训练当中。对于新手来说，不适合、或者风险高的训练动作，不仅没有意义，而且会消耗宝贵的时间成本。
瑟琳每周鸡汤
责任编辑：