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普通会员臀部属于大肌肉
很多人找不到
臀部肌肉发力的感觉
要想刺激它需要一定的时间积累
随着训练次数的增加
慢慢你就会体会臀部发力
下面是30个臀部训练动作
动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3：杠铃负重后箭步蹲
左右各10-20次
动作4：半蹲踩椭圆机
（做有氧运动时，可以试着这么练）
动作5：单脚直立负重侧抬腿
左右各20-30次
动作6：半蹲侧步走
左右各10-20次
动作7：仰卧单脚屈膝挺髋
左右各10-20次
动作8：杠铃颈前负重蹲
10-20次
动作9：甩绳半蹲 10-20次
动作10：TRX侧步蹲
左右各10-20次
动作11：TRX半蹲跳 10-20次
动作12：半蹲侧转箭蹲
左右各10-20次
动作13：搁腿箭步蹲
左右各10-20次
动作14：抗阻力后摆腿
左右各10-20次
动作15：俯卧后挺身 10-20次
动作16：楼梯机+后抬腿
（适合在有氧运动的时候做这个动作）
动作17：器械负重深蹲 10-20次
动作18：俯撑后抬腿
左右各10-20次
动作19：负重底部深蹲 10-20次
动作20：绳索侧抬腿
左右各10-20次
动作21：负重深蹲跳 10-20次
动作22：并腿深蹲跳 10-20次
动作23：负重提膝后抬腿
左右各10-20次
动作24：仰卧负重挺髋 10-20次
动作25：俯卧负重后蹬腿
左右各10-20次
动作26：徒手深蹲+踢腿
左右各10-20次
动作27：跑步机上侧步蹲走
（有氧运动的时候进行练习，
需要注意安全）
动作28：器械负重侧蹬腿
左右各10-20次
动作29：杠铃负重深蹲 10-20次
动作30：跪姿蹲起 10-20次
大多数臀部训练都属于多关节动作
多关节的练习动作相对难掌握
因此需要多练几次才能体会臀部发力
建议一周安排2次臀部训练
每次训练选取3-5个臀部动作练习
每个动作做3-4组
训练时先做一些低强度的臀部练习
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