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普通会员NO.1 基础俯卧撑
双手打开与肩同宽，手和胸中部在一条直线上。
完成内容：3组x 10次
NO.2 爆发力俯卧撑
身体往下时尽量有控制地缓慢下降，身体快接近地面时，双臂立刻用爆发力将身体推离地面。
完成内容：3组x10次
NO.3 电梯俯卧撑
也可叫下斜俯卧撑，提高脚的位置，上肢承受了更多的自重，这个变式会更多的刺激到上胸和胸中部。
完成内容：3组x10次
NO.4 腰间俯卧撑
身体重心前移，双手置于腰部位置，整个动作过程背部和核心收紧。
完成内容：3组x10次
NO.5 弓箭手俯卧撑
可作为单侧俯卧撑的退阶动作，两边交替屈臂，屈臂的一边承受身体的主要力量。
完成内容：3组x10次
NO.6 慢速俯卧撑
最慢的俯卧撑，下降的过程中保持在10s左右，可以有效的刺激到肌肉和神经的关系，更好的发展肌纤维。
完成内容：3组x10次
NO.7 钻石俯卧撑
主要刺激到胸肌中缝和三头肌，大臂夹紧身体两侧，双手虎口处手指相对。
完成内容：3组x10次
NO.8 打字机俯卧撑
上肢肌肉始终保持在发力紧张状态，两边交替轮换做弓箭手俯卧撑。
完成内容：3组x10次
NO.9 电梯提臀俯卧撑
在电梯俯卧撑的基础上提高臀部，尽量使得上身与地面处于垂直状态。
完成内容：3组x10次
NO.10 终极挑战：90°俯卧撑
锻炼核心力量与平衡力，在俯卧撑底部时，身体重心前移，双脚离开地面，保持10s左右。
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