根据2009年更新的中华人民共和国国家标准《运动饮料》GB 15266-2009，运动饮料的主要功能是为机体补充水分、电解质和能量，可以被迅速吸收。

是否喝运动饮料，这取决于你的运动强度、时间长短以及天气情况。训练强度较小、时间不长（60分钟以内）、环境温度适宜的情况下运动，流汗和消耗都不多，其实不需要喝运动饮料，适当补充水即可。如果天气炎热、训练强度较大或是持续时间较长，就需要额外补充能量饮料。

自制能量水的三大主要成分：水、电解质、碳水化合物

电解质的选择

盐丸：打开盐丸的胶囊，将内容物溶解在水里即可。盐丸的功能明确，品控很好，非常适合精准补充。也可以选择去药店买补液盐，一样的；

电解质泡腾片：泡腾片扔到水里，会迅速溶解。电解质泡腾片口感清新、口味多样，使用方便，品牌选择也比较丰富。相对于盐丸，泡腾片通常还会额外添加一些成分，比如维生素、碳水化合物、咖啡因等。但泡腾片保质期相对于盐丸稍短，购买和使用前要注意看包装上的best by（最佳食用时间）和EXP（保质期）；

盐：未经提纯的海盐，还含有镁盐和钙盐，而普通的食用盐通常只含有氯化钠和碘。因此如果用盐的话，并不推荐食用盐，海盐是相对更好的选择。

碳水化合物的选择

枫糖浆：甜度适中，富含矿物质（如钙、钾、锌等，食用B级的枫糖浆含矿物质更多）；

麦芽糊精：极易被人体吸收，甜度低，易消化，难变质，经常被用在量产的运动饮料中，

也可以直接使用葡萄糖；

蔗糖：甜度过高，属于精制糖，不推荐食用；

蜂蜜：口味众多，选择丰富，但鉴别比较难，购买时需要注意选择信任的品牌。

一瓶简易的自制运动饮料中，添加一份电解质（一粒盐丸/一片电解质泡腾片/1g海盐），一份碳水化合物（30-40g），约450ml水。除此之外，也可以按照自己的需求，添加诸如支链氨基酸（BCAA）、咖啡因、维生素、柠檬酸等。

明星跑者推荐的经典配方

前国家长跑马拉松队教练陶绍明

原料：450ml水+蜂蜜+少许盐+加枸杞三五颗+西洋参片3-5片+加维生素B12六片+叶酸片3片(夏天加上五味子麦冬煮的水)，前面两样（蜂蜜、盐）必须有，后面是随意组合。

坚持用效果好、恢复快。长距离耐力跑必备。当然8km以上的距离才用。3-5km-就免了。

超马运动员马特·弗雷泽

原料：400ml水+2个新鲜枣（去核）+5ml枫糖浆+15ml柠檬汁+1g茶匙海盐

制作步骤：将水、鲜枣、枫糖浆、柠檬汁和盐放入料理机打匀。过滤后倒入罐或水瓶中。直接饮用或根据自身需要用水稀释。1份约500ml。

自制运动饮料一定要注意保质期的问题，最好是在跑前半天以内调配好并饮用。虽然夏天贪凉，但跑步中如果喝得太冰，可能引起肠胃不适，运动饮料还是长常温饮用更好。如果要将自制的运动饮料带去参赛，务必提前确认比赛规定，尤其是一些安保措施特别严格的国外比赛。