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普通会员最近总有人后台留言拉伸的问题，
关于拉伸的好处健哥就不赘述了，
不但能提高肌肉灵活性，
降低肌肉粘粘，
降低健身受伤风险，
促进身体恢复，
而长期不拉伸，会导致不够活跃的日常生活会使肌肉紧张，稍不注意就可能给关节带来不必要的损伤。而肌肉会随着年龄增长变得越来越短，弹性越来越差。如果不加以改善，肌群最终会失衡，导致某些肌肉和关节过度补偿其他太紧的肌肉而无法正常接合，增加受伤风险。
今天健哥为大家带来21大最佳伸展动作，
并且都已经标注了详细的拉伸部位，
算得上最详细全身拉伸详解。
帮助缓解肌肉紧张，
提高活动能力，
让你的健身更高效，
赶紧收走吧！
1. 站立腿筋伸展（拉伸颈部，背部，臀部，腿筋，小腿）
l 站立时，双脚分开与髋部同宽，膝盖微微弯曲，两臂并拢。
l 向前俯身时呼气，头部朝地面降低，同时保持头，颈和肩膀放松。
l 双臂围绕在脚踝后面，保持45秒到2分钟不等。
l 完成后屈曲膝盖并起身。
2. 梨状肌伸展（拉伸髋部，背部，臀肌）
梨状肌是位于臀部外侧的髋关节内部旋转肌。由于它横跨坐骨神经，伸展梨状肌可以预防潜在的坐骨神经痛。
l 坐在地面，双腿向前伸直
l 将右腿交叉越过左腿，使右脚平放在地板上，同时右手放在身体后面
l 左手放在右股四头肌上，或者左肘放在右膝上，然后向右扭转躯干的同时向左按压右腿
l 如果背部有不适感，就去掉脊椎旋转，只需用左手将右股四头肌向左拉
3. 脊椎扭转弓步（拉伸髋屈肌，四头肌，背部）
l 双脚先并拢站立，左腿迈出，左膝弯曲，以弓步姿势开始
l 右腿伸直，右脚尖踮地，使右大腿前部绷紧
l 将左手伸向天花板，同时上身向左扭曲，右手置于地面
l 保持30秒至2分钟后，换边重复
4. 三头肌伸展（拉伸颈部，肩膀，背部，三头肌）
l 以半跪，坐着，或站立姿势开始。两脚间距与髋部同宽，手臂伸出头顶
l 弯曲右肘，使右手触摸到背的中上部分
l 左手越过头顶，并抓住右肘下方，轻轻将右肘下拉至头部
l 切换手臂并重复
5. 髋部肌群拉伸（拉伸髋部，臀肌，下背部、腿筋）
l 仰卧，双脚平放在地板上
l 左脚抬起并越过右股四头肌
l 将右腿抬离地面，双手抓住右大腿，并将其轻轻拉向胸部
l 当有拉伸感时，保持30秒至2分钟
l 换边并重复
6. 鸽式拉伸变体（拉伸髋部）
l 坐在地面，右膝向前方屈曲90度，使小腿垂直于身体，脚底朝左。
l 保持右脚弯曲，双腿平放在地板上
l 左膝往左侧弯曲，使脚底朝后。保持左脚弯曲。
l 右侧屁股平置于地面，并使左侧屁股尽可能地靠近地面
l 保持30秒至2分钟，换边重复
7. 蛙式伸展（拉伸髋部，腹股沟）
l 先四肢着地。膝盖向两侧滑开，并宽于肩膀
l 脚趾外侧，使脚的内边缘平放在地板上
l 臀部向后移。尽量从手撑地做成前臂撑地，可加大拉伸
l 保持30秒至2分钟
8. 蝶式伸展（拉伸髋部，臀肌，背部，大腿）
l 双脚并拢坐在地板上，膝盖向两侧弯曲
l 握住脚踝或脚，收紧腹肌，将膝盖压向地板，同时身体尽可能缓慢下降
l 如果由于肌肉太紧而无法弯腰，只需将膝盖向下压
l 保持30秒到2分钟
9. 坐式拉肩（拉伸肩膀）
l 坐在地面，膝盖弯曲，双脚平放在地板上
l 双手紧握于下背部后面
l 伸直手臂，将肩胛骨并拢挤压
l 保持3秒钟后放松。重复5到10次
10. 侧弯拉伸（拉伸腹股沟，髋部，大腿内侧，腹斜肌）
l 双腿并拢跪在地板上，挺直背部，绷紧核心
l 将左腿向外侧延伸，并垂直于身体（不要往前或往后）
l 伸展右臂越过头顶，左臂放在左腿上，然后躯干及右臂向左弯曲
l 保持臀部朝前，维持30秒到2分钟，再换边重复
11. 髋屈肌伸展（拉伸髋部，四头肌，臀肌）
l 左膝跪地，右脚往前平放在地板上
l 身体向前倾斜，将左臀部向地面伸展
l 挤压臀肌，加深髋屈肌的拉伸
l 保持30秒至2分钟，换边并重复
12. 俯卧胸部伸展（拉伸胸部，肩膀）
l 双臂伸向两侧，腹部贴地，使身体呈T形
l 躯干向右侧滚动，同时左手推离地面，并弯曲左膝提供平衡。此时右侧胸 肌应有拉伸感
l 随着灵活性的提高，可以进一步滚动身体来加大拉伸
l 换边重复
13. 膝至胸交替拉伸（拉伸下背部，髋部，绳肌）
l 仰卧，双腿向前伸直
l 朝胸部拉动右膝，同时保持左腿伸直，下背部往地板上压
l 保持30秒至2分钟
l 换腿并重复
14. 坐式颈部放松（拉伸颈部）
l 双脚与肩同宽站立，或者坐直，胸部上挺
l 头部侧向一边，使左耳降到左肩上方
l 左手轻按头部，可加大拉伸
l 保持30秒至2分钟，换边重复
15. 侧卧四头肌伸展（拉伸股四头肌）
l 侧躺，保持小腿伸直并弯曲上膝，使脚贴近屁股
l 用一只手握住脚，将其拉向臀部
l 保持髋部稳定，避免拉动时后移
l 保持30秒至2分钟。换边并重复
16. 人面狮身式（拉伸下背部，胸部，肩膀）
l 俯卧，腹部贴地，双腿在身后伸直
l 胸部抬离地板，使肘部位于肩膀下方，前臂置于地面
l 将髋部和大腿向地面推压，试图拉长脊椎，同时保持肩膀放松
l 起身到下背部有拉伸感。不要过度伸展，如果有不适或疼痛，就立即停止
17. 扩展犬式（拉伸背部，肩膀，臀肌）
l 四肢着地，双臂向前移动几英寸，然后弯曲脚趾
l 抬起屁股，同时向脚跟后推髋部
l 手掌发力，保持手臂伸直及运用
l 维持姿势30秒至2分钟
18. 屈腿伸展（拉伸四头肌，臀肌，斜肌，髋部，背部）
l 向左侧躺，头放在左臂上
l 尽可能弯曲右膝，髋部向胸部屈曲，并贴近地面
l 弯曲左膝，并用右手抓住左脚（如果够不到，可使用阻力带）
l 带动肩胛骨朝向地板时，确保腿和躯干成一条直线
l 如要进一步扭转脊椎，可转头看向右肩
19. 卧蝶式（拉伸大腿内侧，臀部，腹股沟）
这是一种温和的伸展运动，可作为热身，或锻炼结束后的放松。建议根据身体的感觉来调整姿势，以达到适当的伸展。
l 仰卧，背部贴地
l 两只脚掌并拢，打开膝盖并靠近地板
l 维持姿势30秒至2分钟
20. 站立股四头肌伸展（拉伸股四头肌）
l 双脚并拢站立。弯曲左膝，用左手将左脚拉向臀部
l 保持膝盖并拢。将一只手放在墙上可提供平衡
l 挤压臀肌，加大前腿的拉伸
l 保持30秒至2分钟，换腿重复
21. 膝至胸部伸展（拉伸下背部，臀肌）
l 仰卧，双手将膝盖拉向胸部
l 保持下背部贴近地面
l 维持姿势30秒至2分钟
跟那些挥汗如雨的有氧运动，或虐尽肌肉的力量训练相比，拉伸是非常容易被忽略的训练内容。
但对于全面良好的健身计划来说，伸展运动和其他类运动同等重要。因为它可以帮助你提高灵活性，减少身体紧绷，使你的锻炼更高效且安全。
多练柔韧性小姐姐的身体线条感会更好，
对于在增肌的小哥哥也同样重要，
降低受伤风险，缓解肌肉酸痛，
提高整体训练强度，
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