原标题：牛面式背后双手扣不上？练完这些动作再试试

很多伽人可能遇到这样的一个问题，那就是：牛面式双手在背后扣不上。

因为要做到这个体式涉及到肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方面的功能，所以，其中任何一项或者多个功能的缺失，都有可能导致这个问题。

瑜伽牛面式体式虽简单但涉及到的肌肉还非常多：

牛面式中，两个肩关节活动方向不一样，所涉及到的肌肉也不一样。这也是为什么很多人在做牛面式时，左右两侧能做到的程度不一样的原因。有的则是一侧能做到，另外一侧做不到。

在牛面式中双手不能相握，主要是肩关节不够灵活和肩关节周围的肌肉柔韧度不够。

双手不能相握，可能不仅仅是上方手臂同侧肩关节灵活度不够，下方手臂同侧肩关节灵活性不够，也会导致双手不能在体后相握。

解决方案：

1、在肩关节灵活度不够的情况下，可以先借助辅助物来练习。最常用的就是双手中间抓毛巾或瑜伽伸展带。用伸展带来辅助练习。

2、多练习开肩体式，增加关节灵活性。牛面式本身也是一个开肩体式。

不妨试试今天给大家推荐的这套练习序列，练完之后，再看看，双手是不是可以抓到了。

动作1：

• 山式站立，双手侧平举
• 将左手向右肩的方向伸展
• 屈右手臂套住左臂拉向身体
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作2-3：

• 将左脚放在身体的后侧
• 左手支撑在身体的前侧
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 俯卧在垫面上，双手臂在胸前交叉
• 掌心朝上，前额放在瑜伽砖上
• 保持5-8个呼吸，交换手臂

动作4：

• 跪立在垫面上，双手侧平举
• 右手臂在下，双手臂相互缠绕
• 大臂平行垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧

动作5：

• 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
• 小腿脚背贴实垫面，大腿垂直地面
• 呼气身体前屈向下，胸腔靠近垫面
• 双手臂伸展，保持5-8个呼吸

动作6：

• 背靠墙山式站立，双手侧平举
• 曲手肘成“投降”的姿势
• 保持双手臂贴墙，向上举起
• 然后还原，重复练习5-8次

动作7：

• 跪立在垫面上，用右手帮助左侧大臂
• 尽量的由内向外旋转打开，然后还原
• 动态重复练习5-8次，换另一侧来自公众号瑜伽蜜语

动作8：

• 跪立在垫面上，将右手臂向最远端伸展
• 然后内旋曲手肘靠近肩胛骨
• 动态重复练习5-8次，换另一侧

做完以上的练习后，大家可以尝试再做一个牛面式，看看是否有很大的进步，双手可以扣上了。

责任编辑：