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普通会员在昨天文章末尾的投票中，我看到了还有很多朋友没有掌握引体向上这个动作。
并且在留言中也有很多朋友发来求助，所以今天我们来学习针对如何突破引体向上：
为什么我一个引体向上都做不了呢？原因在于这两方面！
一方面是自己的背部肌群和手臂屈肌肌群为主的 拉力肌群力量不够。
很多人觉得引体向上只是手臂来发力完成，其实引体向上要求要有极强的背部肌群力量。这也是很多人来锻炼背部倒三角身材的最好动作的原因。
另一方面则是自身的体重超重。
体重与身高成比例关系，但却有好体重和坏体重之分。身体过多的脂肪就是坏体重，它会阻碍你去完成引体向上，它不仅不能提供力量，而且却负荷了更多的外在负重。
减少脂肪对自重训练技艺很有帮助
想要完成引体向上就要从这两方面做起，加强自己的拉力肌群力量（推荐水平引体打基础）。与此同时，配合减脂变相提升相对力量，引体向上也会更快实现。
因为引体向上所负荷的身体重量是百分之百，需要背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群发力拉起整个身体。而且标准引体向上不能借助晃动产生的惯性参与，而且要动作幅度完全才可以高效。
为了解锁引体向上，我推荐:
水平引体向上训练:
视频：如何突破人生中第一个引体向上
利用小区或公园的低杠，或者在家里用TRX。双脚触地，双手抓紧训练物体，身体平直，背部带动手臂发力完成水平引体向上。训练建议一周2－3次，每次4－8组，每组6－20次，组休1－2分钟。
辅助引体向上:
利用弹力带辅助力量完成标准引体向上，逐渐减少辅助力量就可以突破引体向上。也可以利用伙伴的助力，或者踩凳子辅助。训练建议每次3－5组，每组3－6次，组休2－4分钟。
离心训练引体向上:
利用低杠或者跳跃达到引体向上最高点，发力绷紧维持，随着力量消耗身体会下降。离心训练对力量提高很有帮助。训练建议每次3－5组，每组1－2次，组休3－5分钟。
利用上面三种方法就可以完成标准的引体向上，注意循序渐进与劳逸结合哈。
注意啦！拒绝浮夸杯“最快完成100引体”比赛正在进行中，延期一个月！
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