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你一般多久时间，会改变一次健身训练计划？
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你是否曾经有过这样的错觉，认为卧推推得越重，胸肌就越大越饱满？结果把卧推弄成举重比赛……？
卧推不是一场重量成绩的较量，细心发现，胸围比较大的，胸肌比较发达的小伙伴，他们卧推的重量并不是大得惊人，但是他们都喜欢这样练！
启动胸肌
是不是感觉自己已经做过所有胸部得动作，却没有真正的效果？用过大的重量，轻重量，甚至尝试了那些塑形的动作，但最后得到的却是强大的三角肌前束和酸痛的关节。甚至会觉得胸肌永远长不起来了。
解决办法不是做全程的动作，那种推的时候手肘尽可能低，并在完全伸展锁定的动作。通过限制胸部动作的范围，保持大部分张力在胸肌，减轻肩关节和肌肉的张力，特别是在动作的最低点（伸展阶段）。
通过重新调整手臂位置，集中在动作最高点的挤压，而不是仅仅把重量向上推，可以更孤立胸肌发力。这个技巧可以短时间内让你看到效果。
当然，有些小伙伴也会说，这只是半程动作，手肘无法在最低点与地面平行，这样胸肌无法练大。但会不会是他们搞错了？他们在兼顾酸痛的关节和撕裂的胸肌，而你能够继续做卧推，让胸肌继续成长。
练胸，当感觉自己用肩部比用胸部更多时，那么就是负重下放得太深了。限制最低点的超伸，在动作的最高点挤压，表示完成一次的动作，不要让手臂锁住。
训练动作1——平板杠铃卧推
这是胸肌训练的基础，平板卧推涉及到上半身的很多肌肉，做这个动作之前一定要强调热身的重要性。
第一组动作应该不增加负重，做热身时，当感觉肩部伸展的程度大于胸部时，就不要再下放杠铃了，这会减少因为肩膀和胸部超伸而造成的伤害，特别是当杠铃越来越重的时候。
有些小伙伴可能会认为，让杠铃碰到胸部对他们的肩膀来说没有任何问题；而有些小伙伴会觉得这样做很痛苦，会适得其反。这时我们要做的是找对自己的方法做卧推，而不是因为肩不舒服就不做卧推了。
而有些不懂的小伙伴会告诉你，只有当杠铃下放得足够低，这样的卧推才有意义？ 相反，我们更应该集中精力在动作的最高点挤压肌肉。动作最低点的拉伸应该是最小的，让胸部保持在张力之下，肩膀受到的压力越小越好。
如果有人说只是做了半程动作，那么半程动作总比不做要好。如果杠铃触胸会导致肩膀承受过多的压力，以后都不能卧推只会是时间问题。聪明地做卧推，倾听自己的身体！由于这个训练要求找到自己的卧推极限，因此需要一名搭档。
热身组：缓慢地做20 - 30次动作，用空杆。 在全程动作的最低点停下，胸肌肩膀都得到拉伸，不要弹起杠铃，也不要下放得太深。
第1组：15次动作，要有足够的重量来轻松地完成这组动作—— 一次最大重量的40-50%。
第2-3组：10-12次动作， 增加20-25%的重量（最大重量的65%-75%）。最后一次动作你应该只能勉强完成。
第4-5组：8 – 10次做到力竭，这个负重可以让你在第8次到第10次动作之间完全做不起来。 让训练搭档帮助你做额外2到3次强迫次数。
第6组：把杠铃的重量减到第1组的重量，用完美的动作姿势做到力竭，然后让搭档帮助你做3-5次强迫次数。这将完全点燃胸肌，确保足够的刺激增长。 休息时间：1-2分钟
训练动作2——上斜哑铃卧推
上斜凳设置在45度角或更少。从一开始到最后一组的训练，大多数上斜卧推都是在这个角度上完成。如果健身房只有平板凳，做上斜卧推可以考虑在平板凳的一端垫上25磅重的杠铃片。
开始动作时，在膝盖上放哑铃，蹬起膝盖举起哑铃，到起始位置。做动作时，搭档辅助双手可以在手肘下方，帮助把重量举到起，最低点手臂呈90度角，垂直于地板。确保他在你做好姿势和锁定位置之前不松手。
下放哑铃时，控制负重；在动作的最低点稍微拉伸是可以的，要注意不要让手肘在地面平行以下，因为这样会把压力加在肩膀上，同时也增加受伤的机会。把重量推向最高点，挤压肌肉，两个哑铃互不碰撞。
第1组：12-15次动作，做到力竭，选择一个自己在做12-15次力竭的重量。在搭档的帮助下做2-3次强迫次数。
第2-3组：10-12次动作。同样的，选择一个在做10-12次力竭的重量，然后在搭档的帮助下额外做2-3次。
第4-5组：做8-10次，增加重量。在搭档的帮助下额外做2-3次。
第6组：选择一个比开始时轻10-20%的重量，然后用标准的动作姿势做到力竭。在每一次动作的最高点挤压并保持，用力收缩胸肌，数两下。组间休息：1-2分钟
训练动作3——仰卧哑铃屈臂上提
这个动作并不是要完全燃烧胸肌。它的功能是伸展和扩大胸腔，从而让肌肉有更多的位置可以生长，从而使胸部更大更饱满。
第1组：12-15次，每次使用足够的重量，让自己从开始到结束都以完美的姿势进行训练，每次动作的最高点挤压肌肉。试着在整个动作范围内保持胸肌拉伸和收缩。
第2组：增加15-20%的重量，标准动作10-12次。
第3-5组：再增加15-20%的重量，在8-10次做到力竭。每组休息时间：1分钟
最终胸肌训练计划
训练动作 组数 次数 使用负重
平板杠铃卧推1 20-30 热身组
1 15 最大负重40-50%
（能完成15次）
2 10-12 比第一组增加20-25%
（做到最后一次的时候力竭）
2 8-10 大概在第8-10次力竭
（在力竭后做2-3次强迫次数）
1 力竭 用第二组的重量
（在力竭后做3-5次强迫次数）
上斜哑铃卧推1 12-15 在第12-15次力竭
（在力竭后做2-3次强迫次数）
2 10-12 在第10-12次力竭
（在力竭后做2-3次强迫次数）
2 8-10 在第8-10次力竭
（在力竭后做2-3次强迫次数）
1 力竭 用比第一组轻10-20%的重量
（以标准的动作姿势做到力竭）
哑铃仰卧屈臂上提1 12-15 选择大概做第12-15次的重量
1 10-12 选择大概做第10-12次的重量
3 8-10 选择大概做第8-10次的重量
卧推的重量大，确实受别人关注，但把胸肌练饱满，更是别人讨论的焦点。男人就要摆脱平板身材，把它做完，你一定是健身房里最帅的guy。
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