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随着年纪的增长，30岁后我们的睾酮水平会下降，肌肉合成率也会下降，而缺乏运导致肌肉流失速度提高，身体代谢水平也会有所下降，这个时候，身体就容易出现热量过剩的现象，你也会逐渐发胖起来。因此，中年发福四个字，是一个年龄段的代名词。
想要预防肥胖，避免发福，我们需要尽可能提高身体代谢水平，让身体消耗更多的热量，从而保持一副好身材。
我们身体的总热量是由几个因素组成的，平时的活动、运动占据身体总代谢的30%左右，而基础代谢（激素合成、器官运转，机体呼吸、生存所需的热量）占总代谢的60%%左右，而食物热效应也占据了身体10%左右。
那么，我们可以从这3个方面来提高热量消耗，从而预防肥胖。
第一个方法：提高活动代谢
活动代谢可以从运动、日常的活动入手，提高热量消耗。平时的人解放了双腿，出门有交通工具，他们习惯了久坐，身体热量消耗也会有所下降，脂肪就更容易堆积了。
我们可以加强有氧运动提高热量消耗，1小时跑步训练可以让你消耗550大卡的热量，30分钟跳绳可以消耗500大卡的热量，平时我们还可以减少久坐时间，多起来走动也能消耗更多的热量，从而预防肥胖。
第二个方法：提高基础代谢
我们肌肉会在30岁后逐年流失，而力量训练可以提升肌肉量，抑制脂肪堆积，而肌肉量提高可以让你每天消耗更多的热量，即使躺着也能比别人更多的热量。
我们可以从复合动作入手，比如深蹲、卧推、划船、引体向上、臀桥等动作训练，刺激肌肉生长，让肌肉的生长速度大于流失速度，你的基础代谢也会随之提高。
此外，睡眠质量跟作息时间，也会影响我们的基础代谢。当你睡眠不足的时候，饥饿素会飙升，瘦素就会减少，身体代谢水平也会下降。这个时候，你还容易暴饮暴食，脂肪合成速度就会加快。因此，我们需要保证规律早睡，促进瘦素分泌，促进身体的机能修复，促进燃脂速度。每天的睡眠时间在22点-23点之间，尽量不要熬夜。
第三方法：提高热效应
不同的食物摄入后，身体的消化速度，分解时间是不一样的。而高蛋白食物摄入后，身体需要花费更多的热量来分解，而且饱腹时间更久，可以满足你吃肉的欲望，同时提高身体热效应。高蛋白有助于肌肉的合成，因此，无论是增肌还是减脂，我们都需要补充蛋白。
你只需要控制热量范围，选择食物，就能提高身体的代谢水平。建议每公斤体重补充1.5g蛋白，在减肥期间多吃高蛋白食物，比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋都是不错的选择。
你需要减少脂肪的摄入，多吃各种蔬菜水果，主食方面可以粗细粮搭配，保持碳水能量的供应，这样就不容易暴饮暴食了。
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