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你会一周抽3天练手臂吗？还是会把手臂训练放在一次集中完成，训练有时候也会失落，就算卖力地练也不一定能达到想要的效果。
总是踩坑，再努力的训练也只会是徒劳，让手臂充分得到刺激，手臂训练究竟忽视了什么？
挑战你的肌肉
通过以下方式挑战自己的肌肉，使其成长：
- 增加重量
- 完成更多的次数
- 多做几组
- 频繁训练
- 减少组间休息时间
如果已经在每周训练手臂三次，那么增加训练量就没有意义了。可以做的是用较大的重量完成较少的次数，或者用较轻的重量完成更多的次数。在两组之间缩短休息时间，帮助身体更有效地代谢。
以完美的姿势重复12次左右，就要增加负重。并尝试更先进的力量训练技巧，如超级组，金字塔组，巨人组，递减组和半程组。同时，看看这些影响进步的常见手臂训练问题：
1. 对肱二头肌和肱三头肌使用相同的训练量
一个常见的训练错误是二头肌和三头肌的训练量相同。 后者需要更多的训练，它有三个肌肉束，占上臂的大部分。二头肌较小，只有两个肌肉束。在肱三头肌训练中，组数比二头肌额外增加4组；而肱二头肌完成6到8组。
2. 忽视肱三头肌
肱三头肌通常比二头肌受到较少的关注。如果强化手臂，每周一到两次训练肱三头肌。用各种各样的变式从不同的角度来刺激这部分肌肉。
动作包括有：
- 窄距卧推
- 仰卧杠铃臂曲伸
- 过头哑铃臂屈伸
- 上斜曲杆臂屈伸
- 单臂哑铃臂屈伸
- 绳索过头臂屈伸
- 绳索下拉
研究发现，下斜凳或平板凳做窄距卧推会比上斜凳更能激活肱三头肌的长头。另外，平板臂屈伸，可以随时在家里做。
获得最佳的训练效果，在每一个动作的前两组中进行大重量，在接下来的动作中减少负重，同时增加次数。 理想情况下，试着在最大重量的动作时用力挤压肌肉；必要时找搭档帮忙完成动作。
3. 不关注肌肉收缩
很多小伙伴都匆匆忙忙忙地完成所有的训练，特别是在训练二头肌的时候。缓慢、有控制地举起负重。屈臂或顶峰收缩几秒， 如果动作太快，三角肌前束和背部肌肉参与的程度可能会多过二头肌。
4. 忽视复合动作
孤立动作是想要获得更大双臂人的最佳选择。哑铃臂屈伸、锤式弯举、绳索弯举和仰卧杠铃臂曲伸只是其中的几个动作。
这些动作可以让自己集中特定的肌肉，同时让其他肌肉休息。如果动作正确，可以帮助预防和修复肌肉失衡，并从受伤中恢复。研究表明，孤立动作与复合运动一样有效。
与有经验的爱好者相比，刚开始运动的人会发现，无论动作选择如何，都很容易获得肌肉质量和力量。不过，其他研究表明，复合运动对提高肌肉力量和最大耗氧量更有效。
多关节（复合）运动比孤立运动吸收更多的肌肉纤维，产生更大的机械张力，它们还间接地刺激二头肌、三头肌和其他小肌肉，以建立整体体型和力量。例如，卧推锻炼胸肌，但它也能锻炼三头肌和三角肌前束。
此外，这些动作可以让你举起比孤立动作更大的重量。这样的结果是，它们会增加肌肉力量，并引发合成代谢激素的释放，引起肌肥大。孤立动作可以给你疯狂的泵感并改善肌肉线条，但并不是增肌的最佳选择。因此，手臂训练应该包含孤立和复合动作。
5. 使用不正确的动作姿势
健身爱好者强调使用正确的动作形式，这是有充分理由的。常见的错误，如在三头肌训练时打开手肘，在训练二头肌时摆动手臂，都阻碍进步。 放下自负心，不要为了数量而牺牲质量。学习如何正确地进行每项动作，并逐渐增加负荷。
如何在更短的时间内获得更大的手臂
首先，充分规划训练。确定可以花多少时间进行手臂训练，要做什么动作，以及要为每个肌肉群做多少个次数和组数。
另外，决定是在同一天锻炼二头肌和三头肌，还是将它们与较大的肌肉群结合起来。例如，背部和二头肌或肩膀和三头肌是很受欢迎的搭配。
如果目标是获得更粗的臂围，最好是全身心投入二头肌和三头肌。这样就有足够的能量和力量来消耗这些肌肉，尽你所能。从每周两次手臂训练开始，在大重量训练日和小重量训练日之间交替进行。
例如，可以在星期一加大训练量，在星期五结合使用休息暂停组、超级组和递减组等。根据经验，快速举起负重，在运动的最高点暂停，并以缓慢、可控的动作进行离心阶段。每次训练后伸展二头肌和三头肌，放松和拉伸筋膜，筋膜是一层纤维组织包围着你的肌肉。
尝试更先进的健身技巧
无论是想获得更好的表现，还是想突破瓶颈，有几个技巧可以达到训练目标。超级组、递减组、巨人组，和其他健身技巧。这些方法可以让训练达到全新的水平，并加速进步。
在训练中使用超级组
超级组由两个或多个动作组成，一个接一个，中间很少或没有休息；根据目标，你可以用主动肌和拮抗肌群组成超级组。
如果使用正确，这种训练方法可以促进肌肉生长，帮助你在更短的时间内获得更好的效果。例如，可以做三组牧师凳弯举，然后做三组坐姿三头肌臂屈伸。这样，将以更有效的方式同时针对二头肌和三头肌。
这些超级组同样有效：
三头肌俯卧撑（3组）和绳索锤式弯举（3组）
三头肌臂曲伸（5组）和反握引体向上（5组）
上斜曲杆臂曲伸（3组）和上斜哑铃弯举（3组）
研究发现， 超级组和三合组能让训练更有效率，减少训练时间。三合组是三个连续动作，中间没有休息。这些健身方法对身体和中枢神经系统造成了压力。因此，可能需要多休息，以防疲劳，从而恢复训练。
注意，超级组比其他高级力量训练技巧更容易引起神经肌肉疲劳。除了超级组之外，还可以尝试强制动作、离心动作、半程动作、巨人组、递减组等等。
在训练中使用递减组
递减组至少连续进行三组，中间没有休息。用递减组时，每组递减重量。
假设通常做12个杠铃弯举，重量为20kg磅。当不能再继续做，减少10%的负重，再做几次。再次减轻重量，继续进行锻炼，直到力竭。
这个技巧不应该用于日常锻炼中的每一个动作。如果这样做，你可能最终过度训练或受伤。
知道如何获得更大的手臂，继续调整训练！在增肌方面有困难，那就开始燃烧肌肉，充分生长。
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