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很多人去健身房锻炼的初衷是为了拥有好身材，比如男人的麒麟臂、腹肌身材，可以为他们提高魅力值。女孩的翘臀、马甲线身材，可以让她们吸引更多的回头率。
而健身需要长时间坚持，才能收获到想要的效果。三分钟热度的人，无法坚持下来，而急于求成的人，也很难拥有好身材。
健身是一件“量变”引起“质变”的事情。只有坚持足够的时间，你才能摆脱肥胖，雕刻紧致的身材曲线。健身的过程中，你需要定制科学的健身计划，而不是盲目跟风。别人的健身计划未必适合你，每个人的体质跟身材都是不一样的，适用的健身计划也不一样。
如果你想要拥有迷人的马甲线、腹肌线条，那么你需要做的第一件事是：降低体脂率。标准的体脂率范围是20%-24%之间，而想要拥有腹肌线条，你的体脂率还需要再降低3%左右，男生的体脂率需要控制在17%以下，女生的体脂率需要控制在21%以下。
只有减掉身上多余脂肪跟赘肉，肌肉线条才有突出重围的机会。因为肌肉在脂肪层下面，当脂肪量超标的时候，你再努力进行虐腹训练，肌肉都无法凸显出来。
而降低体脂率的方法，需要从2个方面入手：1、加强有氧运动，消耗身体更多热量；2、控制热量摄入，让身体产生足够的热量缺口。
那么你可以选择多肌群参与的运动，比如跳绳、跑步、踩单车、有氧操、拳击运动等，每天坚持40-60分钟的运动降低体脂率。
而饮食方面你的热量摄入要比平时减少20%左右，同时均衡饮食，不要过于单一，饮食多样化饮食才能补充身体所需的碳水、蛋白、脂肪、维生素、矿物质。
最后，我们还需要通过腹肌训练来雕刻肌肉，拥有腹肌、马甲线。如何进行科学的虐腹训练？
首先你要知道，腹部肌群是由腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等肌肉组成的，平时训练的时候我们要全方位刺激，才能让腹肌线条凸显出来。
腹肌属于身体的小肌群，隔天训练一次即可，可以给肌肉足够的修复时间。训练的时候，我们要避免脖子或者其他部位借力，学会感受腹部发力，让目标肌群感受到泵感，肌群生长效率才会提高。
下面一组虐腹训练，可以帮你全方位雕刻腹部肌群，练出男神的腹肌，女生的马甲线身材。
动作1、屈膝卷腹 锻炼腹横肌
动作2、仰卧左右触膝 锻炼腹斜肌
动作3、登山跑 锻炼下腹肌
动作4、收腹跳 锻炼下腹肌、腹横肌
动作5、仰卧举腿 锻炼腹直肌、下腹肌
动作6、仰卧交替肘触膝 锻炼腹内外斜肌
每个动作30秒，重复2组即可，动作不要太快。坚持60天，让你摸到肌肉线条！
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