大多数人刚开始跑步锻炼的时候，都会因为身体弱、心肺功能差，不是腿酸、就是心跳得受不了。我曾向健身教练请教，怎么才能跑得快、跑得远、跑得轻松一点。结果，只得到两个字：多跑！

第1招：“多跑”是最笨的办法，也是最有效的办法

“熟读唐诗三百首，不会吟诗也会吟”，讲的也是这个道理。对于跑步者来说，要想提升跑步水平，具备一定的跑量是最基本的要求，否则一切都是纸上谈兵。

需要积累多少跑量才行呢？没有统一标准，下面两个方案可以参考：

方案一，一周至少跑步锻炼3次，每次30分钟以上，距离、速度都没有要求，但30分钟的时长一定要保证。

方案二，同样一周至少跑步3次，根据自己的能力，每次跑步1至3公里，不要求速度。体能水平高了之后，再逐步增加每次跑量。

上述方案的目的在于积累跑量，让锻炼者多跑。在这个过程中，体能、心肺功能及身体各组织器官对于跑步的适应性，自然会提高。但要注意两点：

（1）虽然不要求速度有多快，但应在能力范围内，尽自己所能去跑（或快走），而不能将跑步变成了散步或普通步行。自我判断的标准是，感觉运动过程还是挺累的，而不是轻松自在（不在“运动舒适区”）。

贴士：可以戴一个运动手环，实时监测自己的心率，将心率保持在每分钟110至150跳之间。

（2）运动新手刚开始跑步，可以从每周2至3次跑步起步，且以身体能够恢复为标准。

比如周一跑步后，直到周四晚上，身体还有酸疼感。到了周五时，身体酸疼感、疲劳感基本消除，那么周五就可以进行第二次跑步锻炼。如此，一周才两次跑步，这也没关系，说明适合当前的状况。随着时间的推移，恢复速度会自然加快。

第2招：立即见效的办法，“学会分配体能”

能够“分配体能”的前提是，你已经有能力跑2至3公里，无论跑得累，还是跑得轻松。如果1公里都跑不下来，那么说明体能和心肺功能还太弱，需要通过前面说的“第1招多跑”，打好基础。

当跑者没有“分配体能”的概念时，是怎么跑的？大多数人是这样跑的：在刚开始体能充沛时，跑的速度最快，体能快速消耗后，速度也大幅衰减，所以越跑越慢，最后平均配速不理想，而且跑得很累，速度提升也感觉很难。

怎么“分配体能”呢？很简单，先慢后快。具体怎么做，以5公里跑为举例：

（1）第1公里，速度最慢。

目的是让身体适应跑步的感觉，让心肺、关节、肌肉等器官组织的协调性能够同步。因为跑步开始后，呼吸系统和循环系统存在“功能惰性”，需要一点时间才能使摄氧量达到较稳定的状态。而肌肉对于氧的大量需求，却从跑步第一分钟已经开始了。

所以，第1公里慢一些，是给心肺更多适应的时间。如果一开始就跑得很快，许多人就会因为喘不过气、心跳太快受不了，而不得不减速或停下来，甚至放弃跑步。

强调：第1公里最关键，一定要控制住速度，宁可慢、也不要快。御行君看过一位跑步大咖的某次10公里跑记录，他的第1和第2公里的平均配速居然低到7至8分钟。

（2）第2或第3公里，适当提速。

这个“适当”到底是多少，因人而异。御行君一般是凭感觉提速，我看了一下自己的跑步记录，一般第2或第3公里会比第1公里配速快15至30秒左右。

（3）第4公里，略微提速。

“略微又是多少”，也没标准。如果体能不够，可以保持当前配速；如果体能还比较充沛，那么就再提升一点速度。我一般会比第2或第3公里的配速再提升5至10秒左右。所以，第4公里时身体已经完全适应跑步的节奏，感觉最好，往往成为跑得最快的一公里。

（4）第5公里，保持速度，有能力就在最后五十或一百米加速冲刺一下。

到最后一公里时，由于前3公里体能的节省，此时保持住当前的速度一般没什么问题。感觉体能不错的朋友，可以在最后的50或100米冲刺一下。

这种“先慢后快”的体能分配方案，可以在2或3公里的跑距中使用，也可以在5公里或更长的跑距中使用。不过，总跑距越长，实施体能分配的要求也就越高。

经验上，如果你已经能跑3至5公里了，这种方法可以立即地、明显地提升你的跑步速度，今天你就可以一试。

所谓心肺功能的强弱，最直接的体现就是在跑步过程中，心跳和呼吸的反应程度如何。心跳得受不了了、喘不过气来了，就是心肺功能低下的表现。

多跑，当然可以提升心肺功能。不过，专门安排一些针对性训练则更好。比如：

足球、篮球、羽毛球等，这些运动虽然也是有氧运动，但运动过程中包含了大量冲刺、连续跳跃、加速奔跑等动作，这将极大地刺激训练到心肺；

跳绳、原地蹲跳等跳跃类动作，也会对心肺产生高水平的刺激，可以分组进行训练；

高强度间歇训练（15至20分钟）、Tabata运动（4分钟左右），虽然总的运动时间不长，却可以在短时间内将心肺拉升到极限。

这些运动，都有助于提升心肺能力，从而让锻炼者跑步时更轻松。

简而言之，从“跑不远、跑不动”到能够轻松地跑上几公里，并没有什么秘密，做到“方法对头、多跑多练、注意心肺功能提升”，剩下的只是时间问题！

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