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普通会员回顾：通过昨天教学的“ 屈体腘绳肌卷曲与辅助腘绳肌卷曲 ”动作，相信很多人已经体会到了大腿后侧的紧绷！而今天则进一步进阶，教你直接拿下标准版腘绳肌卷曲。如果你的实力还不够，请一定要循序渐进~
强势突破：离心式腘绳肌卷曲
学习腘绳肌卷曲的第三个阶段是离心式腘绳肌卷曲，这是学习标准腘绳肌卷曲练习前的最后一个阶段。
1.把脚踝放在安全的位置，在膝盖下方垫上垫子。
2.尽量保持身体直立。以膝关节为支点，身体前倾，逐渐靠近地面。尽量放慢速度完成动作。
3.双臂放在胸前，双手握紧拳头，尝试产生更大的肌肉张力。
4.当躯干触地时，马上伸出双手撑住，将身体推起，回到起始姿势。
整个过程算1次练习。
教学要点：
与其他的 离心式练习类似，随着力量的增强，你应该更加缓慢地完成动作。同时，你可以在回到起始姿势时减少使用上半身的力量。因为腘绳肌承受的压力很大，所以与之前的变式相比，你应该稍稍减少练习次数。最多做3～4组，每组1～3次。
掌握神技：标准腘绳肌卷曲
当你熟练掌握了 离心式腘绳肌卷曲之后，就可以摆脱上半身的辅助，练习标准腘绳肌卷曲了。这个练习非常难，要多花些时间练习之前的变式，准备好后才能开始练习。
1.把脚踝放在安全的位置，在膝盖下方垫上垫子。
2.双臂放在胸前，双手握紧拳头，保持身体直立。
3.以膝盖为支点，身体前倾至几乎碰到地面。不要弯曲髋关节。注意看图，我的下背部始终保持平直。
4.用力收缩腘绳肌、臀肌和下背部肌肉，将身体拉回到起始姿势。
整个过程算1次练习。
教学要点：尽你所能做到最高的组数与次数即可。你完成的次数很难超过10次，所以将注意力集中在动作质量上非常重要。你的最终目标是做3组，每组3～5次。
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