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健身行动派，训练从来就不是想想，然后放一边当什么都没有发生。他们练背的时候很有冲劲，想尽办法让自己走出训练舒适区。想背再厚一点、再宽一点，因为知道背部并不够出众，付出的行动一直没停过。
你也可以拥有巨背，背部练出明显的肌肉线条，或者想增强背部力量，那么这5个动作就很适合你。重新审视自己训练和计划，做行动派不是“过家家”，按着计划这样练！
训练动作 组数 次数
引体向上 4 10-12
杠铃硬拉 4 8-12
杠铃硬拉递减组 1 6、8、10、12（4个重量递减）
绳索划船 4 8-12
高位下拉 4 8-12
T杠划船 4 6-10
1. 引体向上
引体向上是背部训练最困难但最有效的动作之一。如果一周练两次，一定能练出想要的背部。对大多数人来说，遇到的问题是一开始无法完成一个引体向上，这是可以接受的，只要坚持不懈就会慢慢进步，最终会达到训练目标。
新手做引体向上，可以找一个辅助引体向上的器械，这是加强背部最好的方法；如果健身房没有这个器械，那么可以做其他动作来加强背部，或者尝试一些引体向上替代动作，比如反向划船。
保证握距足够宽，让更多背部肌肉参与动作，并试着在每次拉的时候把注意力集中在背阔肌上——做这个动作最好的方法之一是在你向上拉的时候保持沉肩。
做4组，每组10 - 12次。选择渐进超负荷，每组都要增加难度，即使只有一点点，可以通过做更多的次数，减少组间休息，增加训练密度来提高。
2. 硬拉
相信练硬拉的小伙伴都认同，它是难度第二高的复合动作（仅次于深蹲）。硬拉对于练出更大更强壮的背部是很有帮助的，而且动作姿势要正确，也是训练需要的。
硬拉最好的一点是，除了胸部，几乎调动了身体所有的肌肉，练到的不仅仅是背部。同样也是一把双刃剑，训练强度大的话，第二天可能会无法动弹，所以适当地选择硬拉的训练时间。
5. T杆划船
这个动作很难正确地调动整个背阔肌，但仍然是背部最好的动作之一。当姿势做到位了，可以感觉到这个动作练到了背部的各个方面。
这个动作唯一的缺点是你不能直接拿杠铃做，需要一个把手或者器械。用普通杠铃做也可以，但做的时候找感觉很难。
像大多数的动作一样，挺直背部，对安全和适当的肌肉活动至关重要。
和往常一样，尝试4组，每组6-10次重复，并使用渐进式超负荷。不过，动作尽量放慢，不借助惯性。
一个月过后，看看自己能否感受到背部的变化，拉近与高手的距离，把背部围度和细节练出来，获得想要的惊人效果。
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