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普通会员回顾：通过昨天的推文（ 嗨！你专门练过大腿后侧吗？腘绳肌卷曲教学即将开始~ ），我们已经了解了腘绳肌卷曲这个训练动作的好处。 今天文章将对这个动作进行初步指导教学，如果你的实力足够强大，就可以按照本文的教学进行训练了哈~
初步适应性训练：屈体腘绳肌卷曲
学习腘绳肌卷曲的第一个阶段就是在完成练习的同时减轻腘绳肌的负担。为此，我们要从髋部弯曲身体以减轻腘绳肌和臀肌的压力，并减小动作幅度。
1.把脚踝放在安全的位置，在膝盖下方垫上垫子。
2.从髋关节处向前弯曲身体，尽量保持大腿直立，身体弯曲的幅度越大，动作就越容易。
3.保持弯曲的角度，身体前倾，逐渐靠近地面。尽量用力收缩所有肌肉以产生更大的肌肉张力。
4.当你的上半身碰到地面（或几乎碰到地面）时，背部上抬回到起始姿势。
整个过程算1次练习。
教学要点：
随着你的进步，你应该减小髋关节弯曲的幅度。这样做会增加练习的难度；相反，如果你想减小难度，增大弯曲的幅度即可。因为腘绳肌会承担很大压力，所以最好少做几次。
我建议开始做3～4组，每组3～5次。不要做太多次，因为这是一个增强力量的练习，而不是增强肌肉耐力的练习。
借力练力训练：辅助腘绳肌卷曲
当你能够标准地完成一定数量的屈体腘绳肌卷曲之后，你可以伸展髋部，尝试做标准腘绳肌卷曲。但此时你可能仍然难以完成设定的次数，所以在这一阶段，我们要利用上半身的力量辅助完成这个练习，这时髋关节不要弯曲。你可能会感觉到来自下背部的额外的、巨大的张力，但这是身体能够利用的杠杆作用很小时必然会发生的。
在这个练习中，你要利用上半身的力量辅助练习。有很多方式可以选择，但其中最简单的一种方式就是用箱子、棍子或平台辅助练习。这样可以借助上半身肌肉全程调节动作的难度。我使用的就是一根棍子。
1.把脚踝放在安全的位置，在膝盖下方垫上垫子。
2.确保髋部完全伸展，让肩部、髋部和辅助腘绳肌卷曲膝盖成一条直线。
3.将双手放在选定的器械上，身体前倾，逐渐靠近地面。尽量保持全身紧绷。
4.随着身体逐渐接近地面，双手和上半身用力，减少施加在腘绳肌上的压力。
5.到达底部时，双手用力握住棍子并借助上半身的力量发力向下推，同时收缩腘绳肌、臀肌和下背部肌肉，回到起始姿势。
整个过程算1次练习。
教学要点：随着力量增强，你可以减小上半身的辅助作用。与上个练习一样，最多做3～4组，每组3～4次。
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