每天俯卧撑100个，坚持数月后，手臂粗了、腹肌没什么效果。该怎么办？我们不妨从俯卧撑练什么说起。

俯卧撑练什么？

俯卧撑是经典的力量训练动作。在标准俯卧撑下，它主要训练的是胸大肌，此外，肩部的三角肌前束、手臂上的肱三头肌，也是参与发力的主力。

实际上，在动作不标准、胸大肌较薄弱时，许多人主要依靠的是肱三头肌的力量在做俯卧撑。不明就里的人甚至认为，俯卧撑就是练手臂的，因为他根本还没有体验过胸大肌被练到、被泵血的感觉。

由于，俯卧撑过程中，要求整个身体始终成一条直线，所以腹肌、背部、臀、大小腿等各部位，实际上都需要肌肉收紧，以保持姿势不变形。这样就在客观上，附带训练了全身大部分的肌肉，其中当然也包括了腹肌。

100个俯卧撑的训练量怎么样？

如果你已经有两三年、规律的力量训练经历，那么100个标准俯卧撑的训练量就不怎么样。有些人或许会在胸部训练日，将100个俯卧撑分四五组用作热身。

但对于力量训练新手来说，100个标准俯卧撑还是一项比较艰巨的任务，可能需要分8至10组（或者更多组）才能完成。

只要锻炼者仍旧觉得完成100个标准俯卧撑还挺累，还有难度，那么身体的适应过程就还在进行中，就可以达到发达胸肌、肱三头肌的目的。所以，有些人会明显感觉到自己的手臂粗了，那是因为肱三头肌变大了。

身体慢慢适应后，这种效果就会消失。所以，100个标准俯卧撑对于新手刚开始管用，而老司机想用它来增长胸肌或肱三头肌的尺寸，就没什么戏。

新手也会有适应了100个标准俯卧撑的那一天。不用担心，升级训练难度的方式多得很，比如：

你可以在背上放一块小杠铃片，增加负重；

你也可以将双脚放在训练凳上训练（后高位俯卧撑），或者将双手撑在瑜伽球或TRX训练绳上训练（前高位俯卧撑，增加了动作的不稳定性）。

动作难度的增加，可以让身体继续产生适应，胸大肌和肱三头肌才能持续得到锻炼。

练俯卧撑，手臂为什么粗，我们已经知道了。那么练了几个月，腹肌为什么没有显现出来呢？不是说练俯卧撑的时候，也附带练到腹肌了吗？

是附带练到腹肌了，但也附带练到背、臀、大腿、小腿了，凭什么腹肌一定要明显显现出来呢？

其一，腹肌本来就不是俯卧撑锻炼的目标肌肉，所以腹肌显不出来很正常。

其二，腹肌要呈现清晰的线条，突显出六块强大的腹肌。除了要对腹肌进行专门的训练（比如卷腹，增加腹肌“块”的大小），还需要将体脂率降低到至少15%（男性）以下。这两项任务，都是俯卧撑无法完成的。

因此，练俯卧撑显不出腹肌，很正常。

比“练了几个月俯卧撑、腹肌看不到”更重要的一个问题是，锻炼者需要想清楚，当前阶段的健身目标到底是什么？有了目标，才能围绕目标开展相应的训练。

如果阶段目标是减脂，将体脂率降低到某个水平上，那么就得加强有氧运动的量，控制饮食。

如果阶段目标是加强胸肌训练效果，那么俯卧撑可以多练、难度可以增加，还需要考虑更多的胸部训练动作，比如上斜卧推、平板卧推、双杠臂屈伸等，以期从不同的角度、用更大的负荷刺激和锻炼胸大肌。

简而言之，不可能有一个动作可以同时让锻炼者达到这么多的训练效果，“既增大了胸、手臂的围度，又练到了腹，还将低脂减到了15%以下”。这样的好事，不存在！

增肌也好、减脂也好，都需要整体性地考虑、系统性地训练，而不应将减脂或增肌的希望寄托在某一个动作上。那样的话，失望很可能远远大大于期望！

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