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普通会员如果你需要身材的线条感，想要完美的腹肌马甲线，今天的内容对你绝对非常有用。
如何保持高线条感的肌肉？厨娘收到过无数健身小伙伴的这类私信，今天又是一篇长文输出，全文详细的教你如何保证精致的体型，想要一定线条感的小伙伴千万不要错过，学会之后会让你更轻松的练出腹肌马甲线，那女均适用。
体脂的减少能让一个人看起来更肌肉发达，这是非常重要的一点，但也不单单是控制体脂率那么简单。
厨娘为从19个大点出发，帮助你收紧真正的肌肉，减少脂肪和难看的油腻大块，保持精瘦的同时坚实肌肉，有干货也有心得，再也不用担心在泳池前脱掉衬衫了~
另外还是要通知大家一件事，厨娘的营养师团队独家运营的公众号开通啦，长按下图关注“厨娘健身”，会更贴近生活和营养的实际操作，这里不恰饭，只有干货，大家务必不要错过！
话不多说，下面开始今天的纯干货！
1. 认清自己的目标体型
扪心自问，你是否有足够坚定的决心来变强壮，或者说建立理想的身材？很多人一会增肌，一会减脂，一会还要去练会徒手，当然这些都没有问题，合理运动总是对身体有好处，但这只会让你的体型永远处于一个模棱两可的阶段，想要精瘦体格，就一心准备精瘦，想健美就一心练大块。
2. 你在练肌肉，不是比力量
当然，力量是任何健身计划不可或缺的一部分。精瘦的肌肉也不能避免力量因素，但力量不应成为唯一的重点。为了提高肌肉质量，你必须多考虑瘦肌肉。而力量（尽管仍然很重要）会比较其次，要知道健力和健体完全是不同的训练模式。
3. 了解碳水化合物
要以全新的角度看待碳水化合物。与其把它视作增重“原料”，不如当成身体的“燃料”。
复原，才是摄入碳水的主要目的，而不仅是体重秤上增加的数字。保持记录碳水摄入量，然后在训练中消耗掉。如果你的碳水摄入量大于身体需求量，就会变成脂肪储存起来。
4. 度过“适应期”
在刚开始节食时，可能会因体重迅速减少，或体力下降明显而受到挫败。别担心，这是碳水减少的暂时性副作用。
由于碳水化合物是吸水的，所以减少摄入会导致体液流失，使身体系统进入某种警报状态。这只是暂时的，一旦身体恢复体内平衡，便可平衡水分，恢复肌肉和力量。
5. 专注于蛋白质
与大多节食计划一样，蛋白质仍需要在饮食方面占据“C位”。 构成完整蛋白质的氨基酸是增加瘦肌肉质量的真正基础。完整的食物蛋白，以及适当的乳清蛋白补充可确保增肌基础。
6. 健康的脂肪是你的朋友
因为降低了碳水摄入，可能会有损你的饱腹感和能量水平。在这种时候，健康的脂肪可以成为你的“救星”。
它不仅能填补碳水的不足，还能增加饱腹感，不会带来额外负担的同时可以提供更持续的能量。
7. 增加负重
你的训练是否像“练一组，休息，练一组，再休息”这样循环往复？走出你的“舒适区”吧，做些自己没练过的。 体验新的锻炼方式，学习一些新动作，这些动作将堆积在你新的肌肉上。
尝试一些力量动作，超级组，高次数，复合组，高频训练等，关键是要走出舒适区，并再次获得进步。
8. 纤维，纤维，纤维
重要的事说多少遍都不为过。这是许多饮食中长期丢失的成分。当然，我们都知道这对健康有好处，但当我们减少碳水摄入时，纤维也会提供非常关键的饱腹感。另外，身体也需要纤维来适当地消化蛋白质。
9. 多吃“绿”
任何增肌计划都必须与膳食纤维，绿叶蔬菜紧密结合。富含纤维，多种维生素和矿物质的绿叶蔬菜是“少脂多肌”的另一大前提。
10. 找个肌友共同进步
当身边有志同道合的人时，可以增强你实现目标的决心。在与你相同的道路上找个伙伴，共同设定目标，并在此过程中互相帮助。
11. “饲养”肌肉而非脂肪
开始任何新的饮食计划（欺骗餐除外）时，请始终将食物视为肌肉及其功能的“燃料”。你越瘦，所吃的食物就会更多地支撑肌肉，而更少被当做脂肪存储。
“为了增肌而长脂肪”这个观念是最常见的误解之一。事实是，当你更苗条时，就更利于瘦肌肉的增长，而身体也不必消耗脂肪中过量的卡路里。
12. 有需求的进行“欺骗餐”
没有人可以维持永久的节食状态。首先，你会疯掉；其次，你的新陈代谢会变慢来节省能量。提前计划好的“欺骗日”或“欺骗餐”将提高你的新陈代谢，让你的“瘦身道路”可以走更远。
13. 碳水循环
这是帮助身体增肌的同时避免缓慢代谢的另一个好方法。比如在剧烈训练时摄入中等或较高的碳水，而在休息和有氧运动时降低摄入量。这样你就能在身体最需要时提供足够的碳水及燃料。
14. 保持记录以适时调整
恰当的计划是达到目标的前提。你需要记录自己要做的事：运动组数，次数，食物，和心情。当你总结并回顾效果时，这将是很好的参考，帮助你及时调整自己的训练计划。
15. 做自己的有氧运动
请开始你的有氧运动。觉得无聊？可以尝试各种不同的HIIT风格 ，拉雪橇，壶铃，间隔冲刺等。这些都可助你保持苗条，也不会妨碍你的肌肉增长。
16. 保持水分充足
这点也被重复无数次，却很少实践。与纤维和脂肪一样，良好的水合可以使你全天保持饱腹感，从而避免摄入过多的碳水。另外，你需要使肌肉细胞保持适当的水分，以保证其功能。
17. 体重越轻，肌肉越大
你是否见过那种块头很大，却很笨重的人，几个月后的身材线条看起来好像增加了5KG肌肉？其实他们可能已经掉了10KG，看上去却异常庞大！
当你变精瘦时，就会给人一种肌肉发达的印象。实际上你的体重减轻了，但你的同伴可能认为刚好相反。
18. 坚定目标
如果你的目标是增加瘦体重，那就朝着这个目标锻炼，吃饭和睡觉。你可能会遇到心理或生理上的阻碍，但没人说过这很容易。
保持专注，永不放弃自己的身材目标。
19. 成功的信念
无论你的最终目标是什么，都应该相信自己所做的。相信你会成功，相信这个过程，相信它会实现。没有人能给你信念，只有自己能给，对于减脂，这尤为重要！
如果掌握厨娘分享的这19点，
相信你的腹肌马甲线和肌肉线条就都不远了，
希望今天的内容对你有所帮助~
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