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普通会员早上九姑娘在鹅组冲浪，看到了这样一个有些惊骇的帖子：
哦豁~本九的好奇心立马就被勾起来了，立马点进去先睹为快！
帖子揭露了一个血淋淋的事实： 原来欧美女生的翘臀，要么是PS，要么是填充，假体或注射出来的！
所谓的健身练出来的屁股，一般是全身肌肉感满满，而不会只有屁股大。
除了万里挑一的天生丽质外，根本不存在运动健身练出来的细腰丰臀。
甚至 有些屁股会直接爆炸，因为是隆过的！
更甚者，会直接 导致死亡。
比如最有名的巴西丰臀术，是将身体其他部位的脂肪注射到臀部，据说 平均每300名顾客就有1人因为脂肪进入血液阻塞血管而死亡。
还有的丰臀手术，是在屁股上填充 有机硅材料，因为尚未取得美国食品药品监管局的批准，很多都是劣质材料，注射人体后会导致 溃烂、感染、中风等多种后遗症。
欧美女生被丰臀细腰的畸形审美所洗脑，各种注射填充，还要吹嘘自己是运动出来的。
现在这股潮流被吹到亚洲，连国内很多人也以为她们的蜜桃臀、翘臀都是练出来的。
实在是不懂这种虚荣心从何而来。
再回到国内，虽然我们国内没有欧美那么严重到要动刀注射的状况，但对蜜桃臀、翘臀的追求也很令人费解。
比如前段时间杨幂出席某品牌活动，因为形状有点奇怪，就被人怀疑是 “垫了屁股”。
虽然真真假假咱也不好说，光看图片也看不出什么，但是越来越多人追求丰臀细腰，说明了欧美这种审美也开始影响到我们亚洲来了。
有些想追求蜜桃臀的小可爱可能就会问了 ，
健身真的不能练成翘臀吗？
那我还健身干嘛？
别急啊，这些注射啊填充啊都是极端案例，上面也说到，健身不可能只练一块肌肉，如果是健身得来的大屁股，那大腿一定是肌肉线条超级饱满，全身都是肌肉，绝不是上面那些歪门邪道的样子！
只要你掌握正确的臀部动作并持之以恒，是可以练出你想要的蜜桃臀的！
怎样能让扁平的屁股练得大而翘？
说到练臀部，就离不开 髋关节。
不论多么花哨的训练动作，练臀的核心，万变不离其宗的，就是 髋关节的运动。
由臀部和大腿后侧肌群发力，
使 [上半身+骨盆]与 [腿]发生相对转动。
当正确完成“髋关节铰链”时，
是以 髋关节的屈与伸来主要发力的。
如果无法正确的进行髋关节屈伸，
就会发生 “用腰”在硬拉的错误，
给腰椎徒增压力。
这就存在一个误区，很多人根本就不知道什么是髋关节，做的时候经常是 弯腰、或反弓腰来完成动作，结果腰很酸，但屁股没有感觉。
所以想锻炼到髋关节， 一个标准的髋关节屈伸动作非常重要！
正确的屈髋伸髋动作，甚至可以帮你在不粗腿的情况下练出翘臀。
如何正确屈髋伸髋？
屈髋是在保持挺直腰背的情况下，折叠髋关节进行俯身。 伸髋动作则相反，在保持腰背挺直的情况下，从俯身恢复到初始自然站立状态。
直接看图就是这样：
（往下是屈髋，恢复是伸髋）
这个动作看似简单，
但很多人往往都会做成这样子：
发现不同的地方了吗？
其实在这里↓
（没发现的童鞋请自觉倒回去看gif）
解决方法：
如果还是做不到标准的伸屈髋，可以在身体后侧放一根杆子，贴住你的后脑、以及整个后背部，在这动作过程中，保持杆子一直紧贴身体。
好，掌握了正确的伸屈髋技巧，接下来的动作就好做多了。
本九推荐以下5种最能练到髋关节的动作：
0 1
深蹲
很多人应该听说过“ 无深蹲不翘臀”，但这句话其实更多是针对能掌握正确深蹲模式的人。
正确的深蹲姿势，首先 双脚站距与肩同宽，脚尖自然外展与膝盖方向一致。
在完成动作过程中，躯干要保持 脊柱中立位，不要含胸、过度前倾，蹲的幅度最好是 臀部比膝盖低。
这样能更好地让你的臀部、大腿后侧参与发力，达到翘臀而不粗大腿。
下蹲的时候，保持 膝盖和脚尖方向一致，不要内扣。保持 绷直腰部，屁股向后推，感受大腿后侧的拉伸感，然后慢慢抬起身体，用力夹紧屁股。
0 2
硬拉
硬拉有很多种，传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、六角杠硬拉……
本九这里推荐最基础、健身房里大部分人都会练的：
传统硬拉
1. 手肘外旋，紧贴住膝盖外侧，稳定上肢，想象把杠铃掰弯，此时你的背阔肌肯定是绷紧稳固的状态。
这个距离的握距刚好能保证背部的参与度，能在发力启动的那一刻更高效地将力量传递至杠铃，不要握得过宽或过窄。
2. 绷紧背部、腿、臀，不要弯腰弓背，保证肩部在杠铃的正上方。
由于每个人的身材比例都不同，臀位也会不一样，所以没有明确的臀位标准，需要自己多加尝试
3、拉起杠铃时，保持 杠铃是贴着小腿，轨迹直上直下。过膝之后，迅速 伸髋，用臀部、髋部的力量顶出杠铃。
注意： 保持髋关节、膝关节锁定，身体保持中立。不要过渡向后伸展腰椎，这样不仅练不到臀部，还加大了受伤风险。
到这里，一个完整的硬拉就完成了。
0 3
箭 步 蹲
1：挺直腰背、目视前方，吸气；
2：右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面；
呼吸方法：
身体向下时吸气，身体向上时吐气。
千万注意！ 身体不要前倾，重心放在两腿之间！ 膝盖尽量不要超过脚尖！动作慢点做，不要太快！
0 4
臀桥
1：屈膝，仰卧在地上， 双脚间距略大于肩宽，双臂分开，放在两侧垫子上；
2：臀部向上发力， 将臀部向上顶起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上
呼吸方法：
上升发力阶段，吐气；下降放松阶段，吸气
千万注意！身体放下来的时候不要太快，慢慢把屁股放下来，不要砰的一声把自己砸在垫子上...慢慢做动作，莫着急！
0 5
侧卧抬腿
1：侧卧在垫子上，右手肘放在垫子上，把上半身微微抬起；2：稳住上半身，缓慢抬起左腿，然后缓慢放下；
3：换边！
呼吸方法：
抬起时吐气，还原时吸气。
千万注意！放下腿时要慢，越慢越好！抬腿时尽量抬高，感觉自己肌肉收紧的感觉~
训练计划的安排
动作均以3-5组，
每组8-12个为宜。
如果可以做更多的次数，
建议加重练习。
最后，还要注意：
不要久坐！
不要久坐！
不要久坐！
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