当有人问“每天跑步半小时有没有效果”时，问者实际上是将问题绝对化了，好像跑步效果的好坏仅取决于“运动时长”一个因素。而且，似乎存在一个“绝对的时长”可以保证运动效果，少于它没效果，超过它就有效果。显然，并非如此。我们不妨分几种情况来讨论。

情况一：当你还是是一个运动新手时

这里的“运动新手”，是指从不参加体育锻炼的人，包括每周参加锻炼次数少于3次（不到2次）的人。

当运动新手开始参加体育锻炼时，无论刚开始具体怎么练、练什么，哪怕每次都是胡乱练一通。只要能坚持一段时间，身体都会发生积极的变化，有可能是力量增加了，有可能是瘦了，也有可能是健康状况有了明显改善。这就是所谓的“新手福利”。

具体产生怎样的效果，或者身体哪方面改善更明显，取决于你参加了什么运动。比如这里说的跑步，跑步多的人，一是普遍更容易变瘦，二是心肺功能将得到较快的改善。

因为这部分人群以前从不运动，所以只要能够运动，身体就会启动适应过程，从而产生相应的运动效果。

那么每次要运动多久呢？如果能够达到每次运动半小时，一般已经能够产生不错的效果。

少于半小时呢？那得看锻炼者的具体情况。比如一个肥胖体弱的中年人，刚开始每次二十分钟的小跑步，就可以让他瘦下来、心肺功能提高。

可以看出，在这种情况下，运动效果的好坏，对于时长的要求并不严格。当然，如果你决定每次跑1分钟，御行君可以肯定地告诉你没有效果。

大体上，体弱者运动时长短一些（不到30分钟）也可以产生不错的运动效果，身体基础好一些的、年轻一些的锻炼者，则最好达到30分钟以上。

问题是，既然每个人都会有所不同，到底刚开始应跑多长时间呢？以你能够承受的跑步距离或时长为限。比如你觉得“跑2公里、用时15分钟”已经是你的极限了，那么这个时长和距离就是可以接受的，也会有效果。

那是不是说，每次运动30分钟就可以了呢？当然不行，因为你不可能永远是“运动新手”，“新手福利”维持不了多久。

情况二：当你不再是跑步新手

“运动新手期”有多久？没有统一的标准。对于跑步锻炼的人来说，大致坚持两三个月之后，会感觉跑步变得轻松了。

此时，就会迎来第一个平台期。锻炼者会发现，运动效果好像停滞了，没有明显的改善或干脆没有变化，表现为体脂率、体重只是小幅波动，不再下降。哪怕在跑步方案上做一些小调整，比如延长了跑步距离、提升了跑步频率，减肥效果还是没什么变化。

在这种情况下，是不是就没有效果呢？仍旧有效果。你的跑步能力仍旧在提高，因为你可以跑得更远、更快了。但锻炼者很可能只将注意力放在“体重降了多少”这样的问题上，而忽略了跑步水平的提升。

要知道，跑步锻炼的效果可并不只是指“有没有瘦下来”，跑步水平的提高也是锻炼效果的重要组成部分。

那么在这个阶段，每次要不要跑30分钟呢？如果你进行的是有氧运动，目的是减肥，或是改善心肺功能，或是提升跑步能力，那么最好每次跑30分钟以上，并不断延长。

所谓“水涨船高”，随着体能提升，每次30分钟也将不再能满足“持续提升运动效果”的需要。

你的跑步水平越高，而你又想持续看到跑步锻炼的效果，那跑步方案就要不断升级。延长跑步时间，提升跑步速度和每周运动频率，都可以。

对于“情况二”的讨论，诸位看官可能已经发现问题了。如果想不断提升跑步效果，就需要不断升级跑步方案，那么是不是说有一天锻炼者每次的跑步时长要达到3小时、4小时或更长，或者跑步速度不断提升的结果就是，有一天锻炼者只能飞起来了。

哈哈，理论上确实如此，但你肯定没办法或没时间跑那么久，更不可能飞起来。

事实上，普通人对于跑步水平的提升或运动方案的难度，都有自己的忍受度。我们不是专业运动员，都会做出比较现实的运动决定。

比如，当你每天只有1个小时跑步锻炼时，那么1小时就是你的上限。如果想进一步提升运动水平，就得在运动速度或运动频率上再下功夫。

普通人跑步，每周跑3至4次，每次跑5公里，已经算是跑步达人了。但如果某个跑者的目标是参加几个月后的马拉松赛，他可能就需要每周跑几十公里，长距离跑训练日可能一次就要跑二三十公里，用时将远超30分钟。因为，他想要的效果是马拉松完赛，并达到一定的完赛成绩，而不是普通人想要的减肥。

当一个大众跑者的个人跑步水平已经达到自己的极限时，他要的目标或效果就不会再是“每次跑多久”，而可能是明年准备参加几场马拉松赛，或者开始尝试其他的运动项目。

还有一些健身者，并不只练跑步，而是根据阶段运动目标的不同，确定自己的运动方案。比如减脂期的力量训练者，会投入大量的跑步运动量。

但他们投入的跑步运动量，并不一定以有氧跑步的方式来进行。有些人可能采用高强度间歇训练（HIIT）的方式来设计一次跑步锻炼的内容，也能达到减脂效果，但用时只需要15至20分钟。

最后，御行君想反问诸君：你觉得自己现在每次跑步半小时，有效果吗？如果效果不明显，又该怎么办呢？

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