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普通会员在一次健身训练中，我们最关心的，无非是训练动作的重量、次数、组数等几项内容。而这几项的数量、顺序的设置，也直接关系着我们的训练效果。
现代的健身韦德体系一般认为：2-3组，8-12次的次数组数，以及恰好能让你在8-12次动作完成后力竭的训练重量，就是相对较佳的肌肉围度增长指数了。
RM(Repetition Maximum最大重复数）
RM是训练负荷的单位，一般是指当你举起某个重量时，最多能重复的次数。
比如你卧推做1次，最多能推起50kg，那50kg就是你的1RM卧推重量；同理，如果你推40kg卧推，最多可以做8次，那40kg就是你的8RM卧推重量。
RM以力竭为主要训练方式。不同训练目的，有着不同的最佳RM区间。
这没有错，以前我们也介绍过，8-12RM的训练负荷，正好是你身体的运动供能过程中，糖酵解系统最高效的时刻。
而搭配30秒-90秒的组间间歇，可以引起生长激素的大量分泌，更好更有效地刺激你的肌肉生长！
只不过，这套经典的训练方式忽略了一个问题：健身是一个循序渐进的过程。实际训练时，我们经常会有感觉，每个动作做3组10次，却往往在最后一组时就没劲了……
后台提问也有永远有类似的问题：“斌卡啊，我做到动作的最后几组，就完全没力气了，那我应该怎么调整次数和重量呢？”
举着举着，就举不动了……
童鞋们，一语道破！你们其实问到了另一种对初学者很有用的健身方式。今天我们就来讲讲：训练中几组动作的次数，升序好还是降序好？！
· 升序组？降序组？·
训练时做着做着就做不动了，是初学者经常碰到的情况。这种时候怎么办，做不动那就不做了？当然不行！
碰到这种做一半就没劲的情况，最常见的方式一般是调整重量和次数的配比，减轻重量接着做完，或者是下次选择稍小一些的重量。
不过，为了更好地肌肉增长，我们并不建议你轻易地降低自己的最大重量。
要知道，力量训练的效果，跟你选择的最大重量是有很大关系的（小重量根本不能有效刺激肌肉生长，而80%1RM的大强度运动，可以显著增加肌肉力量和体积）。
所以最简单的，是调整你每组的重量配比。
你可以选择一开始用小重量，然后慢慢增加负重，最后一组举起标准重量；当然，也可以反其道行之，一开始做标准重量，然后减小负重。这两种都能保证你能按量完成。
不过，这两种方式哪种对肌肉增长效果更好呢？事实上，这个问题在运动科学理论里也是争论了很久，是所谓的传统问题。
升序组vs降序组
· 升序组（Delorme法）
训练中，先用一组中小重量训练，然后逐渐提升成大重量，是科学家Delorme提出的渐进式阻力运动概念（progressive resistive exercise）。
比如你能做100kg的深蹲10次，那么升序组的做法是：第一组做50公斤10次，第二组做75公斤10次，第三组做100公斤10次。这样就规避了疲劳导致的训练不能完成。
· 降序组（牛津法Oxford）
训练中，先做大重量训练，然后再做小重量。
同样的100公斤10次深蹲。降序组的做法是：第一组做100公斤10次，第二组做75公斤10次，第三组做50公斤10次。这样你依旧可以比较轻松完成训练。
那么，到底哪种方式更好呢？
· 升序降序，哪种更好？·
约翰霍普金斯大学医学院的科学家们，对这个传统的健身训练问题也很有兴趣①：
他们找来了50名实验对象，在9周的时间里，让被试者每周进行3次腿部训练；
每次训练内容是3组10次的坐姿腿屈伸。
另外，研究人员每周会根据被试者的力量提升情况，来进行一次训练重量的调整。
训练动作－坐姿腿屈伸
被试者被随机分为两组：
一组采用德尔罗姆训练法，也就是升序组：3组动作，保持每组10次不变，第一组使用10RM50%的重量，第二组采用10RM的75%，第三组是10RM100%。
第二组被试采用牛津训练法，也就是降序组：3组动作每组10次不变，第一组用最大重量10RM100%，第二组和第三组则相应减少重量。
9周实验结束后，研究人员发现：德尔罗姆法也就是升序法，对肌肉力量的提升稍胜一筹，升序组平均要比降序组多举起了4.5公斤的重量。不过，这个差异对比整体的力量增长，并没有那么明显。
其实我个人认为，升序组和降序组在训练原理上是没有太大差异的，都是通过肌肉的募集水平来实现的。
不过对于普通训练者，尤其是刚开始训练的初学者，升序组的训练方式，可以让训练的完成度更高而已（顺带说，我觉得升序降序的差异，在初学者身上更明显，对高阶训练者，差异则微乎其微）。
· 为什么大重量对肌肉更好？·
上面我们提到，升序组和降序组的特点在于：让不能全程完成最大重量的初学者，在训练中既能用到最大重量，又可以保证按量完成。
那为什么升序组，对初学者效果更明显，对高阶训练者则基本没差呢？
事实上，一组典型的力量训练中，肌肉里的单元募集是有规律的：运动一开始，运动起始阈值比较低的Ⅰ型（慢肌）纤维和Ⅱa 型肌纤维（氧化酵解快肌）会被最先募集。
不过，这些肌纤维并不是你的全部，到上述两种肌纤维疲劳时，运动起始阈值比较高的IIb型（酵解型快肌）就会被募集②。
而想要通过力量训练来增肌减脂，你最好让所有的肌纤维都被训练到。尤其是Ⅱ型肌纤维，它们的体积更大、训练效果更好、燃脂能力也更强。
也就是说，健身训练中，为了训练效果好而强调的“力竭”状态，不仅仅是说你觉得自己已经举不动了，而是从三种肌纤维的意义上，都被募集并且训练到疲劳才算完事。
不过要注意，Ⅱ型肌纤维只有在外在刺激负荷比较大的时候才会被有效激活， 单纯的小负荷疲劳并不能激起它们的兴趣。也就是说，你出去遛弯一天，走的腰酸背痛腿都肿了，由于训练负荷不够，也不会走出健美先生一样的大块头……
另外，由于肌纤维的募集有优先级，在降序组中，当前两种运动阈值比较低的肌纤维还没有完全疲劳，甚至还犹有余裕时，你就把训练负荷降下来了……
那么即使在后几组动作中，前两种肌纤维已经疲劳了，由于训练负荷不够，也不能引起Ⅱb型肌纤维的兴趣，达不到足够好的训练效果。
而升序组中，一开始的小重量优先让前两种肌纤维疲劳，最后的大重量刺激则可以让所有肌纤维一起被募集到。
另外，由于前两种肌纤维在开始的几组后已经疲劳了，最后的大重量组对Ⅱb型肌纤维的刺激尤为明显，当然训练效果也能更胜一筹咯~
升序组降序组的肌肉募集对比
· 升序组
开始的小重量让I型肌纤维和Ⅱa型肌纤维预先疲劳，最后的大重量组更好地募集所有肌纤维，并刺激Ⅱb型肌纤维，训练效果更好；
· 降序组
开始大重量还是优先募集I型肌纤维和IIa型肌纤维，而当这两种肌纤维还没有完全疲劳时，训练负荷就降低，之后的训练无法刺激IIb型肌纤维，训练效果相对不足。
不过对于高阶训练者说，常年训练会让他们的无氧耐力和乳酸半时反应，能够支撑他们用相同的大重量完成最佳次数组成（80%10RM做10次3组），这样每组都能有好的刺激效果，训练效果相比升序组或降序组自然也就更好了。
高阶训练者完成标准的负荷，效果更好
另外，很多朋友在采用升序组这种训练方法时，由于一开始选择的重量过重，到最后一组大重量时就很难保证动作规范，反而更容易受伤！
所以建议大家在用 升序训练法时，一定要注意安全和动作的规范性！选择合适的训练重量即可，宁轻勿假，不要为了追求大重量，反而让训练效果变差或者受伤～
我们一直强调，健身训练是一个循序渐进，并不断优化调整的过程。不同的训练目的，有不同的训练负荷。
而对于不同训练程度的人，也有着不同的最佳动作和训练方法：初学者可能更需要体会动作中的肌肉感觉并保证目标肌群被训练到，而高阶训练者则可能更追求每一个细节的打造及力量的提升。
因此，即使是最经典的力量训练方式，也并不是说是就对所有人都通用的。根据自身的特点和目标，找到最适合当前的训练方式，然后各个阶段不断调整，才是保证你不断进步的正确方式！
参考文献：
①Fish D.E., Krabak B.J., Johnson-Greene D., deLateur B.J.(2003). Optimal resistance training: comparison of DeLorme with Oxford techniques. Am J Phys Med Rehabil, 82 (12), 903-909.
②Drinkwater, E. J., Lawton, T. W., Lindsell, R. P., Pyne, D. B., Hunt, P. H., & Mckenna, M. J. (2005). Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 382-388.
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