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普通会员长期久坐，双臂前伸打字
耸肩，圆肩驼背
这就是白领一族的工作状态
给身体带来的不爽和危害有多大
相信不用我废话你都体会到了
没体会到的不用着急
这个帖子你可以收藏好
到时候再用也无妨
不过，连这个都不做
你健的是什么身？
这4个练习的目的
在于激活肩袖、稳定肩胛
恢复身体本应有的功能
解决肩膀酸痛，僵硬等问题
缓解由于错误姿势、训练不平衡等因素
而导致的肩胛内收、外展疼痛等问题
维持肩膀健康
总是好处多多
重点
▼
这4个动作将在俯卧位进行，
当然，站姿俯身，爬在椅子上，瑜伽球上均可
练习前深吸一口气
扩大和稳定肋骨
抬起胸骨和头部
让整个颈部、背部在一个水平面上
在整个练习中和次数中
不要把双臂垂下，直到所有次数做完
而且要保持缓慢
确保肌肉在恒定的张力下进行。
这些练习会稍稍有些难度
绝对不亚于你举铁
在顶峰时要收缩挤压肩胛骨
（以下GIF图仅为演示，请结合文字与静态图练习）
gif 居然会鬼畜般的自动加速....
T
8-12次
▼
拇指朝天，与身体形成一个T字，
你的双臂和躯干
应该形成一个完美的90度角，
保持双臂伸直，
朝天花板垂直抬起双臂
同时挤压肩胛骨，
可以的话在抬起双臂后，
停顿3秒收紧肩胛骨保持。
W
8-12次
▼
双臂在10点和2点位置伸直，掌心向下，
而后弯曲双肘，肘关节向脚的方向移动，
就好像把肘关节放进你的裤兜里一样
专注在肩胛骨最大程度的收缩，
一样向后移动到最大程度后保持3秒。
A
8-12次
▼
双臂在5点和7点方向伸直，
掌心向上，过程中不要耸肩，
而后垂直向上移动，
同时努力挤压肩胛骨，
一样移动到最大程度后保持3秒。
Y
8-12次
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还是伸直手臂在10点和2点方向，
掌心向下，垂直向上抬起双臂，
感觉肩胛骨向后下方挤压收缩，
保持3秒再下落。
注意事项
▼
4个动作每周至少进行2-3次，你可以把他们作为热身，也可以作为健身结束后的练习，甚至可以单独进行。
它真的有些难度，如果你刚刚练习，前1周每个动作进行1组就够了，之后随着练习时间增加，你可以进行2-3个循环训练，专注在收缩挤压环节，之后可以延长停顿时间，再增加循环的组数。
别着急加负重，你需要先掌握好收缩，而且是最大限度的收缩，在负重情况下很容易让动作变形，而且还会有欺骗的成分在，你需要逐渐找到肌肉和你意识的连接。
当你能够感觉到肌肉的收缩后，你需要增加小小的负重，双手各拿一个矿泉水开始，这个动作不适合用大重量进行，那只是在浪费时间，另外，W动作如果要负重的，可能需要一个弹力带，从头顶向下拉动的过程。
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