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有健身知识的人就知道，减肥的关键是减脂，而不是减重。而增肌减脂的目的是减少体内多余脂肪，提高自身的肌肉量，让臃肿肥胖的身材，变成身材强壮的肌肉型男，身材曲线紧实的翘臀女孩。
脂肪分子的密度小体积大，让身材显得臃肿肥胖的，而肌肉纤维的密度大体积小，让身材显得紧实而有力量感。
同等重量的脂肪，体积是肌肉的3倍大，也就是说体重一样的两个人，脂肪含量高的人会显得肥胖，而肌肉含量多的人，显得结实、纤瘦。
不仅如此，肌肉是身体的瘦体重，每天肌肉生存所需要的热量消耗也会比脂肪更多，也就是肌肉量多的人，身体代谢水平更加旺盛，力量更加充沛，身体会更加年轻，而易瘦体质更容易光顾你，身体不容易出现热量过剩的情况。
我们可以看到很多肌肉型男一天五六餐，每天的热量摄入达到了3000大卡以上，但是他们却不发胖。这是因为他们肌肉发达，身体的热量需求也比普通人更高。
而普通人的热量摄入超过2000-2200大卡的话，就会出现热量过剩，多余的热量就会转化为脂肪堆积起来。
减肥的人，如果只注重体重下降，那么你可能减掉身体的肌肉，这样的结果会造成身体代谢水平下降。当你恢复饮食后，热量容易过剩，脂肪就会进一步合成，你的身材就会反弹变得比原来更胖。当你采取过度节食，不吃主食、不吃肉类食物的方法进行减肥的时候，都会造成肌肉的分解跟流失。
因此，我们减肥过程中，热量摄入要大于身体的基础代谢，同时小于身体的总代谢水平，这样身体可以减少肌肉流失，建议减肥人士每天的热量摄入在1400-1600大卡之间。
在控制好热量范围的情况下，你需要合理管理好营养搭配，给肌肉提供足够的蛋白跟合理的碳水，才能减少肌肉流失。减肥期间，每公斤体重的蛋白补充需要达到1.2-1.5g左右，碳水摄入量不能低于3-4g/每公斤，才能满足身体代谢运转需求。
在运动减肥的过程中，除了进行适当的有氧运动（跑步、跳绳、有氧操、打球、游泳等）外，你还需要加入适量的力量训练，力量训练可以锻炼自身肌肉，提升肌肉量，从而提高身体代谢水平，让你瘦下来后身材更加紧致、有线条感。
力量训练的时候，刚开始可以进行徒手训练，也足以达到锻炼的效果，比如深蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体向上、臀桥、跪姿后抬腿等复合动作，每周进行3次力量训练，每个动作进行10-15次，重复3-4组即可。
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